Компас питания - [61]

. Короче говоря, молоко не нужно для укрепления костей, как не нужно и для восполнения потребности в кальции, хотя, без сомнения, может способствовать последнему. Дело в том, что существуют источники кальция, более полезные, чем молоко, например, йогурт и сыр, цельные злаки и зеленые овощи, особенно кудрявая капуста и брокколи[254].

Чтобы иметь крепкий скелет, огромные количества кальция не нужны.

Если любите молоко, мой совет: ограничьте его потребление одним или двумя стаканами в день (лучший выбор – молоко от коров, питающихся травой с пастбищ или сеном). Хорошей альтернативой станет кефир. Я считаю, что в мюсли молоко можно с успехом заменить йогуртом, а если любите молочные коктейли, то и здесь отлично подойдет йогурт. В противном случае вместо стакана молока можно выпить воды, чашку чая или кофе.

Кофе

Какая ирония! Молоко, которое постоянно расхваливают и советуют пить, на самом деле оказалось напитком, не рекомендованным взрослым людям. Кофе же, напротив, многие из нас продолжают считать ядом (прежде всего для сердца), хотя на самом деле он снижает риск смертности. Вероятно, верхом ироничности послужит факт, что кофе, ко всему прочему, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний[255]. Да, вы все правильно поняли: три, четыре, пять чашек кофе в день полезны для сердца и организма вообще, особенно для печени. Кроме того, кофе связан с пониженным риском возникновения различных форм рака – не только печени, но и молочной железы и простаты. Употребление кофе снижает опасность развития диабета и болезни Паркинсона примерно на 30 %[256].

Рис. 7.1. Несколько чашек кофе в день снижают риск смертности на 15 % – не так уж много, но все же. Одна чашка, как правило, вмещает от 0,2 до 0,25 л кофе. График составлен на основе результатов международного исследования, в котором учтены данные около миллиона человек[257].

Не совсем понятно, каким образом кофе производит такой благотворный эффект, и вряд ли загадка будет разгадана в ближайшее время. А все потому, что свежесваренный кофе состоит буквально из сотен веществ. Удивительно, но пользу, по всей видимости, нельзя приписать кофеину, ведь кофе без кофеина дает похожие результаты.

Три, четыре, пять чашек кофе в день полезны для сердца и организма вообще, особенно для печени.

Интересны некоторые из недавних открытий: кофе, с кофеином или без него, сдерживает начальника строительства mTOR и активирует программу самоочищения клеток, что, в свою очередь, приводит к их самому настоящему омоложению (подробнее об этом – в следующей главе)[258]. Умеренное потребление кофе, похоже, приостанавливает вредные воспалительные процессы, протекающие в организме в пожилом возрасте[259]. Таким образом, кофе может оказывать омолаживающее действие на организм несколькими способами: если он положительно влияет на процесс старения, неудивительно, что одновременно защищает от различных возрастных заболеваний.

Умеренное употребление кофе, похоже, приостанавливает вредные воспалительные процессы, протекающие в организме пожилых людей.

Важное замечание: вышеупомянутое благотворное воздействие на здоровье в первую очередь относится к фильтр-кофе[260]. Это связано с биологически активными веществами, содержащимися в нем. К ним относятся две маслянистые, подобные жиру, субстанции, которые называются «кафестол» и «кавеол». Кафестол и кавеол повышают как плохой LDL-холестерин, так и жировые показатели крови в форме триглицеридов – оба фактора риска сердечного приступа. Поэтому не каждый кофе полезен для сердца. В тонком бумажном фильтре задерживается большая часть этих жировых молекул, так что фильтр-кофе содержит лишь небольшое количество кафестола и кавеола[261].

Иначе дело обстоит с турецко-арабским мокко, когда кофейную гущу несколько раз доводят до кипения, а затем частично выпивают – здесь содержание кафестола и кавеола высокое. В меньшей степени это касается кофе, приготовленного в кофейном прессе (также известном как френч-пресс), где кофейная гуща прижимается стальным ситом. Даже небольшая порция эспрессо все равно содержит много кафестола и кавеола – есть конкретные данные итальянского исследования, показавшего, что употребление более двух чашек эспрессо в день (в отличие от фильтр-кофе) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и сердечного приступа[262].

Короче говоря, рекомендуется выпивать три-пять чашек фильтр-кофе[263]. Для всех любителей эспрессо: одна-две чашки эспрессо – это нормально. А от кофе, сваренного вместе с кофейной гущей, я советую отказаться, по крайней мере, от регулярного его употребления.

Беременным женщинам следует воздерживаться не только от кофе, но и от кофеиносодержащих напитков, поскольку кофеин легко проникает сквозь плаценту и попадает в организм еще не родившегося ребенка, что может привести к недостаточному весу при рождении (предполагается, что происходит сдерживание mTOR, а следовательно, и важнейших процессов роста)[264]. Главное правило для беременных: максимум одна маленькая чашечка кофе в день.

Чай

А что насчет чая? Разве чай не полезнее кофе? Это частое утверждение, но веских доказательств на удивление не так много. С начала моего исследования я каждый день выпиваю по две-три чашки зеленого чая, который научился по-настоящему ценить. Я считаю чай напитком, подобным кофе. Возможно, зеленый чай в чем-то особенный, даже если окончательное доказательство этому еще предстоит найти. Подводя итог, можно сказать, что две-три чашки чая в день снижают риск смертности примерно на 10 % (черный чай) и до 20 % (зеленый чай)