Компас питания - [27]

.

В конце концов, по моему мнению, у рыбы есть еще одно непревзойденное преимущество: не обязательно быть гением поварского искусства, чтобы приготовить этот благородный продукт, даже я могу это сделать. Например, можно взять свежую (в меру скользкую!) форель, промыть, посолить, поперчить и поместить ее в духовку. Пара веточек розмарина, тимьян, немного петрушки или других трав. Кто хочет, может добавить свои любимые овощи. Главное, это вкусно. Мне кажется, что помидоры и цукини подходят особенно хорошо, как и лук. Полейте оливковым маслом высокого качества и добавьте немного бальзамического уксуса, несколько кусочков лимона и чеснока, слегка сбрызните белым вином, положите лавровый лист – и в духовку (максимум 180 градусов). Всего за 20 минут гала-ужин готов!

Белки: подведение итогов и рекомендации

Белки – это не просто источник энергии, они служат для строительства организма, включая мышечную ткань, кровь, кости, иммунную систему и т. д. Некоторые гормоны и многие другие медиаторы также представляют собой молекулы белка. Молекула mTOR тоже белок. Что касается белков, используемых в «строительстве», то для выживания нам нужно их критически минимальное количество, которое не получится заменить двумя другими источниками энергии – углеводами и жирами. Когда мы недополучаем этот минимум, то, как и многие другие животные, продолжаем есть, пока не удовлетворим белковый голод.

И наоборот, наше тело не может сохранять избыточные белки так же эффективно, как углеводы и жиры. Поэтому потребление белков относительно жестко регулируется: в нормальных условиях они нам не нужны ни в слишком большом, ни в слишком малом количестве (белковый эффект). В большинстве случаев количество потребляемых протеинов колеблется в пределах примерно 15 % от общего потребления энергии.

Наше тело не может сохранять избыточное количество белков, поэтому нужно контролировать их употребление.

Успешные диеты, как правило, отличаются повышенным количеством белков, потому что из всех трех основных питательных веществ они лучше всего насыщают. Утолив белковый голод, мы, скорее всего, сразу прекратим поглощать пищу, но это не абсолютное правило: организму, естественно, нужны не только белки, а и определенные жиры, витамины, минералы и т. д. Поэтому желающие похудеть могут взять протеиновый принцип на вооружение и поэкспериментировать с богатой белками диетой.

Компас белков

Самые полезные для здоровья белки мы получаем от растений и съедобных грибов. Из источников животного происхождения особенно рекомендуются к употреблению йогурт и рыба. О бобовых, таких как чечевица, фасоль и нут, более подробно расскажу в шестой главе. Следует воздержаться от красного промышленного мяса, пангасиуса (десятая глава), жареной рыбы и сильно переработанных мясных продуктов, таких, как ветчина, колбаса и хот-доги.

Для поддержания здоровья в пожилом возрасте выбор белков имеет решающее значение. Типы питания, такие, как диета Аткинса, которые в значительной степени основаны на употреблении красного мяса, ветчины, колбасы и т. д., могут привести к быстрой потере веса. Это обнадеживает и в каком-то конкретном случае может быть очень полезно, особенно на короткий срок. А вот в долгосрочной перспективе слишком большое количество животных белков такого типа ускоряет процесс старения и повышает риск возникновения различных возрастных заболеваний.

К тому же сопоставимого и даже лучшего насыщения[113], а значит, более заметного эффекта похудения можно добиться с помощью очень полезных для здоровья источников белков. К ним относятся рыба, морепродукты (птица на втором месте), йогурт (а также творог, он предназначен для производства сыра и содержит много белка), грибы и вообще все белки растительного происхождения, особенно чечевица и фасоль, брокколи и другие овощи, а также семена и орехи. Общая рекомендация – две горсти орехов в день; я же так люблю орехи, что съедаю немного больше. Чтобы лучше сориентироваться, смотрите на стрелку «Компаса белков»[114].

Глава 3 Интермедия Решающий компонент идеальной диеты – это вы

Что (не)полезнее: углеводы или жиры?

Если идеальным для нас считается определенное, умеренное количество белков (не слишком маленькое и не слишком большое), это точно означает, что мы можем или должны дополучать больше в другом месте. Белки чаще всего составляют всего лишь около 15 % от потребляемых калорий, а следовательно, наша тарелка по-прежнему на 85 % пуста. Что делать с оставшейся частью? Какое основное питательное вещество должно заполнить пустоту? Углеводы или жиры? Какое из этих двух основных питательных веществ более полезно для здоровья?

Звучит как простой, безобидный вопрос, но тот, кто его задает, должен подготовиться. Это как прыгать в воду реки Амазонки, кишащую голодными пираньями. Не существует другого такого вопроса, в отношении которого мнения бы расходились настолько сильно, что в зависимости от ответа можно рано или поздно оказаться в одном из двух вечно враждующих лагерей.

Если белки должны (в идеале) составлять 15 % от потребляемых калорий, то чем должны быть оставшиеся 85 %?