Компас питания - [26]
Жаль, конечно, что практически не существует экспериментов, в ходе которых одну тестовую группу посадили бы на диету, состоящую из одной рыбы, а другую на равноценную диету, но лишенную рыбы, чтобы узнать, будут ли какие-то различия в состоянии здоровья. Те немногие эксперименты, проведенные с целью исследования этой темы, свидетельствуют в пользу употребления рыбы[102]. Однако в целом мы полагаемся на итоги исследований, полученных в результате наблюдений. Почти все они подтверждают, что употребление рыбы снижает риск смертности и развития заболеваний (см. рис. 2.6)[103].
Рис. 2.6. Употребление рыбы в пищу сопровождается снижением риска смертности. На графике представлены результаты семи наблюдений. Вкратце объясню, откуда вообще взялись такие цифры: в течение определенного периода времени проводились наблюдения за наиболее показательной группой людей (скажем, за парой тысяч человек, в течение нескольких лет или десятилетий). При этом требовалось выяснить, сколько людей, не употребляющих рыбу, умрут за период проведения наблюдений. Этот риск произвольно был задан как 1 (100 %). Теперь можно сравнить этот риск с риском смертности тех, кто ест рыбу. Можно увидеть, что испытуемые, которые едят рыбу, за период исследования умирают реже. Если, как в нашем случае, в распоряжении имеются данные о количестве потребляемых продуктов, то можно еще немного усовершенствовать анализ и сделать вывод, что среднее потребление рыбы в количестве от 60 до 80 г ежедневно связано с наименьшим риском смертности[104].
• Во-первых, положительные эффекты не распространяются на жареную рыбу, употребление которой связано, например, с повышенным риском возникновения сердечной недостаточности, тогда как употребление рыбы в обычном виде ассоциируется с пониженным риском[105].
• Во-вторых, не нужно поглощать рыбу в огромном количестве. Как можно увидеть на рис. 2.6, с точки зрения здоровья идеальное состояние достигается при употреблении 60 г в день. Согласно результатам нового шведского исследования, полученным на основании данных более 70 000 человек, оптимальный показатель немного меньше, а именно от 25 г (для женщин) до 30 г (для мужчин) в день. У тех, кто съедал больше, риск смертности даже повысился, что в первую очередь коснулось женщин[106]. Поскольку рыба также содержит вредные вещества, я бы ограничил ее употребление одной-двумя порциями в неделю. (За неделю я съедаю один, максимум два куска размером с ладонь и весом около 100 г.)
• В-третьих, все зависит от того, какую рыбу вы выберете. Так, загрязняющие вещества, а именно метилртуть, накапливаются главным образом у крупных, долгоживущих хищников, таких, как тунец, меч-рыба и акула, королевская макрель. Пангасиус, в основном из рыбных хозяйств во Вьетнаме, отличается высокой концентрацией ртути и других токсинов (подробнее об этом – в девятой главе). От употребления этой рыбы желательно воздержаться, а беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям нужно отказаться совсем. Остерегайтесь морского языка, который может оказаться начиненным свинцом. Форель, обычная макрель и особенно лосось, сельдь, анчоусы, моллюски, крабы, креветки и устрицы обычно содержат очень малое количество ртути. Я рекомендую их к употреблению в пищу всеми без исключения (беременным женщинам следует воздержаться от мидий и сырых устриц, чтобы предотвратить возможное заражение различными инфекциями)[107].
Кстати, при вскрытиях действительно удавалось обнаружить небольшое повышение уровня ртути в головном мозге людей, употреблявших рыбу, что сначала совсем не кажется обнадеживающим. Интересно, что, согласно тщательному исследованию, это не просто не причинило вреда мозгу, скорее наоборот: несмотря на это, у любителей полакомиться рыбкой было меньше признаков белковых отложений, характерных для болезни Альцгеймера[108]. Те, кто ест рыбу и воздерживается от мяса, в целом имеют заметно больший объем мозга. Поскольку вялотекущее разрушение мозга – феномен, типичный для пожилого возраста, можно сказать, что мозг любителей рыбы дольше сохраняет молодость[109].
Вот еще данные, подходящие к нашей теме: у людей, употребляющих рыбу, в старости память слабеет не так сильно. В ходе длительного исследования с участием более 900 испытуемых, средний возраст которых превысил 80 лет, было обнаружено, что употребление рыбы раз в неделю сопровождалось более медленной потерей памяти. Это особенно актуально для людей с генетическим вариантом ApoE4[110], который повышает риск развития болезни Альцгеймера. Согласно расчетам, еженедельное потребление рыбы делает мозг моложе почти на 15 лет![111]
Причем защитный эффект, по всей видимости, зависит не от протеинов, содержащихся в рыбе (во всяком случае, не в первую очередь), а скорее от наличия жирных кислот омега-3, которые, как и йогурт, среди прочих своих полезных свойств обладают и противовоспалительным эффектом (подробно – в главе 10). К тому же рыба содержит много других полезных веществ, включая витамин D и витамины группы В. Кроме того, рыба – один из немногих естественных источников редких, но важных микроэлементов, таких, как йод и селен
