Коллагеновая диета - [15]

Вот семь наиболее важных кофакторов:

• Витамин С. Я упоминал это легендарное питательное вещество в предыдущем разделе и объяснял, что оно жизненно важно для гидроксилирования – процесса, с помощью которого коллагеновые нити становятся стабильными. Если вы не получаете достаточного количества витамина С, выработка коллагена замедляется, и вы будете страдать раньше и сильнее от проблем, связанных с низким содержанием коллагена, таких как морщинистая кожа, неправильная работа кишечника, боль в суставах, тусклые ногти и волосы. Хотя нынешние диетические рекомендации рекомендуют всего 90 миллиграммов в день для мужчин и 75 для женщин, я предлагаю вам дополнить ежедневное количество, которое вы получаете с помощью питания, принимая до 1000 миллиграммов порошков, богатых витамином С, изготовленных из таких продуктов, как ягоды амла, каму-каму, барбадосская вишня, слива какаду, баобаб и облепиха.

• Медь. Получение ежедневной дозы этого минерала помогает активировать лизилоксидазу – фермент, который стабилизирует коллагеновые фибриллы, создавая перекрестные связи с эластином, еще одним белком, придающим эластичность соединительной ткани. Без такого «сшивания» коллаген не созревает должным образом, что может привести к слабости костной ткани, и это лишь одна из возможных проблем. Хорошими источниками меди являются говяжья печень, устрицы, омары, кальмары, а также различные семена и орехи, включая кунжут, семена подсолнечника, кешью и миндаль. Стремитесь к употреблению 900 микрограммов меди в день.

• Цинк. Потребление достаточного количества цинка важно, потому что минерал активирует белки, необходимые для синтеза коллагена, а также белки, играющие жизненно важную роль в заживлении ран. Хорошими источниками цинка являются баранина, тыквенные семечки, говядина травяного откорма, нут, кешью, кефир, грибы, шпинат и курица. Обычная суточная доза составляет 11 миллиграммов для мужчин и 8 для женщин.

• Марганец. Этот малоизвестный минерал стимулирует ферменты, которые важны для производства аминокислоты пролина, ключевого компонента коллагена. Пролин, как вы, возможно, помните из глав 1 и 2, помогает защитить кровеносные сосуды, улучшает здоровье суставов и играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Марганец содержится в коричневом рисе, амаранте, фундуке, нуте, макадамии, овсе, белой и черной фасоли, гречихе. Вам не нужно много этого минерала – всего 2,5 миллиграмма в день для мужчин и чуть меньше 2-х для женщин.

• Глюкозамин. Это природное соединение известно как «аминосахарид», потому что оно состоит из цепочек сахаров и белков, связанных вместе. Он в изобилии содержится в хрящах суставов, особенно в жидкости вокруг суставов, где действует как естественный амортизатор и смазка. Действительно, он имеет заслуженную репутацию благодаря своей способности замедлять изнашивание суставов и облегчать боль в них. Но кроме этого, он работает с коллагеном, образуя соединительные ткани, которые составляют части пищеварительного тракта и иммунной системы. А глюкозамин создает хрящ из протеогликанов – белков, усиливающих гидратацию и несущую способность соединительной ткани.

Глюкозамин является одной из главных добавок, которые я рекомендую в рамках натурального подхода к лечению артрита. Он также содержится в костном бульоне, поэтому естественным образом входит в состав рациона для укрепления коллагена. Глюкозамин также способен оздоравливать кишечник и минимизировать ломоту в костях. Люди часто спрашивают меня, что им лучше принимать – глюкозамин или коллаген. На самом деле коллаген и глюкозамин действуют синергетически, причем глюкозамин обеспечивает необходимую смазку суставов, а коллаген регенерирует и восстанавливает стареющие ткани. Исследования показывают, что ежедневный прием 1500 миллиграммов глюкозамина может быть эффективным средством для улучшения здоровья суставов. Принимайте его по 500 миллиграммов три раза в день.

• Хондроитин. Этот важный структурный компонент хряща является одним из ключевых веществ, наряду с глюкозамином, позволяющих суставам удерживать воду и выдерживать давление. Как показывают исследования, он может быть умеренно эффективен для облегчения боли в суставах сам по себе. Используясь же в сочетании с глюкозамином, он приносит большее облегчение. Например, в первой фазе наиболее полного долгосрочного исследования Glucosamine/Chondroitin Arthritis Intervention Trial, известного как GAIT, ученые обнаружили, что комбинация этих двух веществ приносила значительное облегчение участникам исследования с умеренной и сильной болью в коленях²¹. Комбинированное лечение, судя по всему, также помогает сохранять хрящевую ткань и уменьшать случайные боли в суставах у людей, не страдающих артритом; и, как показывают другие исследования, такое комбинированное лечение может помочь в заживлении ран. Как и глюкозамин, хондроитин, по-видимому, укрепляет ткани, содержащие коллаген, поэтому совместное применение этих веществ может быть особенно эффективным. Наиболее эффективная доза хондроитина – 1200 миллиграммов в день тремя дозами по 400 миллиграммов.