Книга ЗОЖника - [8]
Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Все это нам жизненно необходимо.
При обычном питании значительную часть важного для организма холестерина — около 80% — он вырабатывает самостоятельно, остальные 20% приходят с едой. Холестерин есть в продуктах животного происхождения: яйцах, любых молочных продуктах, мясе, рыбе. Больше всего холестерина в мозге животных, печени, почках, желтках яиц, кальмарах и креветках. Но как бы ни был полезен холестерин, не стоит забывать про умеренность, особенно людям с нарушениями жирового обмена.
Национальный институт сердца, легких и крови США рекомендует при повышенном холестерине ограничивать потребление насыщенных и трансжиров. Однако не стоит полагаться исключительно на изменения в рационе. Для снижения холестерина необходимы двигательная активность, достижение и поддержание здоровой массы тела, умение сопротивляться стрессам и отказ от вредных привычек.
Трансжиры
Трансжирные кислоты представляют собой продукт гидрогенизации растительного жира — процесса, с помощью которого жидкий жир превращается в твердый. Этот метод используют многие производители, чтобы продукты дольше хранились и дольше не горчили.
Трансжиры не только не выполняют биологических функций в организме, но и серьезно угрожают нашему здоровью:
• повышают уровень «плохого» холестерина;
• снижают уровень «хорошего» холестерина;
• провоцируют развитие воспалительных процессов, которые связывают с болезнями сердца, инсультом, сахарным диабетом и другими хроническими заболеваниями;
• способствуют возникновению инсулинорезистентности, что создает условия для развития сахарного диабета 2-го типа.
Вред трансжиров продемонстрирован в долгосрочном (с 1980 по 2012 год, более 125 тысяч участников, проанализировано свыше 33 тысяч случаев смерти) наблюдательном исследовании Nurses, Health Study.
По результатам анализа ученые выявили связь между потреблением трансжиров и ростом риска смерти. Вывод, сделанный в исследовании: прирост доли трансжиров в рационе на каждый 1% связан с повышением риска преждевременной смерти в среднем на 10%.
При этом повышение доли «правильных» жиров (моно- и полиненасыщенных), наоборот, снижает общий риск смерти[8].
Рекомендуемый предел потребления трансжиров — не более 1% общей калорийности рациона. При рационе в 2000 ккал это всего 2 г в день. Чтобы не перебрать эту норму, опасайтесь маргаринов, спредов и кулинарных жиров, которые, кстати, часто содержатся в магазинной выпечке.
Кстати, по данным CDC, американской правительственной организации из сферы здравоохранения, по статистике на 2008 год средний американец съедает намного меньше трансжиров, чем раньше, — в среднем около 1,3 г в день, или около 0,6% общей калорийности. Найти аналогичную статистику для России нам не удалось.
Содержание трансжиров в некоторых продуктах[9]
Главную угрозу представляют трансжиры, которые содержатся в следующих продуктах:
• маргарин;
• кондитерский, или кулинарный, жир — «шортенинг»;
• торты, пироги, пончики, печенье (особенно с глазурью);
• конфеты с кремовой начинкой;
• жареный фастфуд;
• другая обработанная пища.
Знаком опасности для вас должны стать надписи о содержании в продуктах гидрогенизированных или частично гидрогенизированных жиров.
Что еще нужно знать о липидах
• Жирорастворимые витамины E, D, A и K усваиваются только вместе с жирной пищей. В противном случае может развиться дефицит вышеназванных витаминов.
• Жиры делают пищу вкуснее и питательнее.
• Любая жирная пища содержит смесь разных видов жиров в разных пропорциях. Например, в орехах в том числе есть и немного насыщенных жиров, хотя и значительно меньше, чем в сырах или мороженом.
В целом что касается жиров, для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется:
1. Снижать потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сало, жирные молочные продукты).
2. Избегать трансжиров (маргарин, кондитерские изделия, выпечка, фастфуд, другая переработанная пища).
3. Потреблять умеренное количество жиров омега-6 (подсолнечное масло, масло грецкого ореха, кукурузное).
4. Увеличивать долю жирных кислот омега-3 из жирной рыбы (лососевые, скумбрия, сельдь).
Углеводы
Углеводы — это запасы оперативной энергии организма. При любой физической активности, например легкой утренней пробежке или продолжительном забеге в высоком темпе, сжигаются запасы углеводов. Пропорция их использования зависит от интенсивности и длительности занятий.
Запасов углеводов в теле человека по сравнению с жировыми запасами совсем мало, и хранятся они в виде полисахарида — гликогена. Он находится в печени (около 10% ее массы), сердце (0,5%), мышцах (2–3%). В теле 70-килограммового мужчины содержится примерно 0,5 кг гликогена[10].
Когда нам необходима энергия для движения, в значительной мере используется гликоген мышц и печени. Причем его запасов обычно хватает, чтобы пробежать среднюю дистанцию, например 5 км. А вот протянуть марафон на энергии только гликогена невозможно — его запасы быстро истощаются, и организм начинает менять пропорцию источников энергии — сжигает больше жиров и увеличивает долю использования аминокислот. Даже если человек во время марафона пьет углеводный напиток, жиры и белки продолжают вносить существенный вклад в энергообеспечение.
