Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - [50]

забывать. Воспоминание об ошибке не только помогло ему избежать ее повторения, но и продемонстрировало руководству, что Шон полностью осознал свою оплошность и готов брать на себя ответственность всякий раз при упоминании или обсуждении того случая. Если бы он не желал признавать очевидное и пытался притвориться, что ошибка – это «ерунда», и он «совсем не расстроился», он рисковал бы показаться безответственным. Помимо этого, он мог бы повторить свой промах, испытывать не совсем понятное чувство сожаления и самокритики или, возможно, избавляться от разочарования, становясь излишне критичным к ошибкам других. Аналогично, если бы Уильям попытался притвориться, что его рост не может быть определяющим фактором при знакомстве с женщинами, он мог бы предположить, что получает отказ, например, по причинам, связанным с его характером, а вовсе не из-за того, что некоторые женщины просто предпочитают мужчин повыше. Или он бы нервничал и чувствовал себя неуверенно по поводам, которых сам бы не понимал.

ПОМЕЩЕНИЕ НЕКОЙ ПРОБЛЕМЫ В «ЗОНУ ВНЕ КОНТРОЛЯ» МЕШАЕТ НАМ ЕЕ ОТРИЦАТЬ.

Хорошая новость заключается в том, что помещение некой проблемы в «Зону вне контроля» мешает нам ее отрицать: мы фактически записали это на бумаге и в буквальном смысле признали ее существование. Учитывая этот факт и осознавая его наличие, но при этом не зацикливаясь на нем, мы получаем преимущество осознания, не погружаясь в мрачные мысли. Если вы обнаружите, что начинаете зацикливаться на вопросах из своей «Зоны вне контроля», а не просто осознаете их, то можете попробовать принять следующие меры.

ƒ Попросите близкого друга, наставника или психотерапевта (любого человека, который кажется вам наиболее подходящим), чтобы он вместе с вами ознакомился с вашей «Зоной вне контроля». Тогда вы сможете убедиться, что вы действительно не в силах что-либо предпринять для решения проблем из этого списка. Иногда наш разум продолжает возвращаться к нему, так как бессознательно мы чувствуем, что, возможно, все-таки можем что-то с этим сделать, если снова обдумаем эти вопросы с продуктивным и творческим настроем.

ƒ Примите тот факт, что побуждения подумать о материале из этого списка могут быть просто старыми когнитивными привычками, которые вы развили до того, как создали свой замечательный список «Зоны контроля». Когда человек, сутулившийся долгое время, решает сесть прямо, расправив плечи, сначала он испытывает неловкость и естественное стремление вернуться в привычное положение. Человек должен постоянно выбирать новое поведение (сидеть прямо, расправив плечи), пока оно не станет новой нормой. Вот почему так важно иметь наглядный письменный список действий «Зоны контроля»: в моменты стресса или слабости, когда вы в большей степени расположены к тому, чтобы постоянно думать о неподконтрольных вам вещах, попробуйте просто сосредоточить внимание на своем перечне и приступить к работе. Или обратитесь к методу «Ментальный список» (он будет рассмотрен в следующей главе). Выполнение трехчастного дыхания и других техник осознанности также помогает людям лучше концентрироваться на тех предметах, на которые они решили устремить свой мысленный взор, даже имея сильное желание обратиться к соблазнительным отвлекающим факторам, таким как «Зона вне контроля».

ƒ В связи с материалом, указанным вами в «Зоне вне контроля», вам может потребоваться эмоциональная поддержка. Например, Шон получил пользу от обсуждения и конструктивного анализа своей прошлой ошибки, а также от вовлечения в процесс самопрощения. Ему также помогло ролевое воспроизведение разговоров на эту тему, чтобы подготовиться к ситуациям, когда какой-либо его промах будет обсуждаться на рабочем месте. Другой пример: благоприятное воздействие на Уильяма оказало терапевтическое оспаривание ошибочных мыслей о непоправимом факте своего невысокого роста (например, убежденности в том, что его преследовали неудачи на свиданиях из-за этого физического качества). Анализ этих убеждений помог понять Уильяму, что, хотя у некоторых женщин и могут возникать вопросы к его росту, большинству из них на это совершенно наплевать (а некоторые миниатюрные женщины даже предпочитают не очень высоких мужчин!). Если вы чувствуете, что застряли и не можете перестать думать о предмете из «Зоны вне контроля», это может быть признаком того, что вам нужна поддержка для рассмотрения этого вопроса. Если дело обстоит именно так, пожалуйста, поблагодарите себя за составление списка «Зона вне контроля», ведь это помогло вам сделать важный вывод о необходимости определенной поддержки, чтобы вы могли примириться с отдельными пунктами в вашем перечне.

9 Ментальный список

Скажи мне, на что ты обращаешь внимание, и я скажу тебе, кто ты.

ХОСЕ ОРТЕГА-И-ГАССЕТ

Стивен был талантливым, целеустремленным и успешным предпринимателем, обладающим цепким умом. Он производил впечатление приветливого и беззаботного человека, но все близкие знали его как человека с кипящей энергией. Частично благодаря этому он смог добиться такого выдающегося успеха, всего за пять лет превратив подвальный стартап в многомиллионный бизнес. В ответ на вопрос, как ему все удается, он часто шутил: «Отступать не заложено в моей ДНК». Я должна согласиться с тем, что он был исключительно целеустремленным, настойчивым человеком. Как только Стивен нацеливался на какую-либо идею, его разум фокусировался на ней, как лазерный луч. Иногда создавалось впечатление, что его энергия обретает свой собственный внутренний импульс, из-за чего казалось, что мужчина концентрирует свое внимание практически без малейших усилий. Стивен был похож на пса с костью, когда его разум был чем-то поглощен, и, по большому счету, это являлось для него предметом гордости. Хотя эта особенность его ума во многих ситуациях и была преимуществом, в других случаях она ему мешала.