Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - [44]
Пример Кристины показывает, что хотя трехчастное дыхание иногда и вызывает успокоение, но его польза абсолютно не ограничивается случаями, когда вы просто пытаетесь расслабиться. Метод трехчастного дыхания как способ развития навыков объективного наблюдения за собой принесет пользу и в ситуациях, когда вам нужно активизировать и суммировать все свои умственные ресурсы.
Если вы действительно хотите использовать дыхательные упражнения как способ расслабиться
Если вы уже освоили трехчастное дыхание и поняли, что лучший следующий шаг для вас – это найти способы релаксации, вот пара дыхательных техник, которые вы можете попробовать!
Простой способ видоизменить трехчастное дыхание так, чтобы переориентировать его на внимательное понимание ощущения расслабления – это произносить про себя по буквам слово «тихо» по мере того, как вы проходите через три части упражнения и задержки дыхания сверху и снизу. Итак, вдыхая животом, беззвучно произнесите «Т». Продолжая движение к средней части груди, молча вдыхайте «И». Дойдя до верхней части груди, скажите про себя «Х». Наконец, задержавшись на мгновение на вершине вдоха, одними губами изобразите «О». Выпуская воздух из верхней части груди, беззвучно произнесите «Т», затем на выдохе из средней части груди – «И», «Х» – на выдохе животом и «О» – на паузе в нижней части выдоха. Затем, набирая воздух животом, снова начните с буквы «Т». Такое простое дополнение помогает превратить трехчастное дыхание в инструмент расслабления. Вас, возможно, удивит, что простая когнитивная задача – привязать каждую часть дыхания к одной из букв слова «тихо» – требует большого количества умственных усилий, чтобы не допустить переключения ваших мыслей на другие темы, пока вы погружаетесь в тишину и покой с помощью простого повторяющегося указания, связанного с телом и разумом.
Если вы ищете технику дыхания, направленную на расслабление, а не на повышение осознанности, вам может понравиться метод «Дыхание кокона». Я дала ему такое название, потому что он предназначен для создания умиротворенного ощущения безопасности и расслабления, как если бы от остального мира вас отделял защитный слой. Лучше всего выполнять это упражнение в месте, где вы можете безопасно закрыть глаза – хотя бы первые пару раз. Вот что вам необходимо сделать:
ШАГ 1: РАЗМИНКА
Часто бывает полезно начать с одного или двух циклов осознанного дыхания, трехчастного дыхания или любой другой техники, способной насытить мозг кислородом и подготовить вас к осознанию своего дыхания.
ШАГ 2: ПОЗВОЛЬТЕ ВСЕМУ ИДТИ СВОИМ ЧЕРЕДОМ
Когда вы почувствуете, что готовы начать «Дыхание кокона», прекратите предпринимать любые действия, направленные на контроль своего дыхания. Никакого подсчета вдохов, никаких попыток сознательно направить дыхание в определенные части тела, не следите за тем, дышите ли вы через нос или рот, и не сосредотачивайтесь на глубоком дыхании, если только вы не делаете это естественным образом. Позвольте своему телу самому решать, когда и насколько глубоко или поверхностно вдохнуть и выдохнуть, и пусть оно делает это в своем собственном темпе.
ШАГ 3: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ВЫДОХАХ
Не пытаясь контролировать выдохи, просто сконцентрируйтесь на том, чтобы ощущать или замечать их. На самом деле во время выдоха частота сердечных сокращений снижается; на выдохе активизируется естественный механизм замедления процессов в нашем организме (так называемая парасимпатическая нервная система). Вот почему у нас есть такие выражения, как «в ожидании выдоха» или «перестань задерживать дыхание». Мы от рождения знаем, что это действие направлено на расслабление. Выдыхая, закройте глаза. Держите их закрытыми, если вы чувствуете себя комфортно, но также представьте, что ваши веки вновь опускаются во время следующего выдоха. Вы, возможно, удивитесь, но это посылает двойной сигнал расслабления вашему телу и разуму.
ШАГ 4: ЕЩЕ КРЕПЧЕ СВЯЖИТЕ СВОЙ РАЗУМ С ВЫДЫХАНИЕМ
С каждым выдохом представляйте, как ваши ступни сливаются с полом. Если вы сидите, то можете вообразить, как эта связь устанавливается через пятки и подушечки пальцев ног. С каждым выдохом вы также можете сосредотачиваться на ощущении веса своего тела, поддерживаемого кушеткой или стулом, начиная с туловища и спины. Вы можете даже представить, что каждый выдох проходит вниз по вашему телу в ступни, туловище или спину, а затем опускается ниже в предмет, поддерживающий вас в определенном положении. Вы также можете начать замечать, что ваша челюсть и, возможно, язык немного расслабляются. Понаблюдайте, как ваши плечи раз за разом опускаются все ниже и ниже.
ШАГ 5: НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ВАШИМ ЛИЧНЫМ ВНУТРЕННИМ УБЕЖИЩЕМ
С каждым выдохом представляйте, что ваши веки опускаются (хотя вы держите глаза закрытыми), как вы делали в шаге 3. Сделав это несколько раз, начните представлять, как на окно падает тень, создавая уединение. Вообразите это пару раз. Представьте, что всякий раз, когда вы выдыхаете, окно закрывает тень, или что ваши веки снова опускаются, или что вы заворачиваетесь в безопасный и теплый кокон. Это ваше личное убежище для релаксации. Вы можете соединить большой и указательный пальцы вместе, чтобы «зафиксировать» связь с этим безопасным местом. Возможно, вы обнаружите, что подобное соединение большого и указательного пальцев в будущем (если это будет необходимо) поможет вашему телу быстро вернуться в это состояние.
