Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - [40]
Если вам нужно больше стимулов для того, чтобы регулярно обращаться к трехчастному дыханию, даже когда вы не находитесь в состоянии стресса, вспомните, что перечисленные выше преимущества осознанности включают тот факт, что вы можете лучше понять свой «базовый уровень». Выполняя трехчастное дыхание в периоды, когда вы не испытываете особого стресса, вы дадите себе возможность развить более глубокое понимание своего исходного состояния, а также научитесь замечать, как тонкие нюансы влияют на ваше когнитивное, эмоциональное и физическое самочувствие. Это знание даст вам бесценное представление о себе и о том, как вы реагируете на мир; оно также станет мощным инструментом в моменты стрессовых переживаний. Чем лучше вы узнаете свое «базовое» состояние, даже чувствуя себя как обычно, тем точнее вы поймете, что происходит внутри вас в моменты стресса. Это поможет вам разобраться, какие инструменты самопомощи стоит выбрать, когда вы испытываете тревогу, грусть, нервозность, огорчение, смятение, растерянность или любые другие эмоции с отрицательной валентностью.
Среди мастеров осознанности ходит старая поговорка об опасности учиться строить вигвам во время грозы: мы будем учиться строить его в тихую погоду, чтобы во время непогоды мы могли восстановить свой вигвам, не прилагая больших когнитивных усилий в попытке вспомнить этапы его возведения, в то время как нас заливает дождем и сносит порывами ветра. Суть метафоры заключается в том, что если мы развиваем навыки осознанности в спокойные моменты повседневной практики, то сможем полагаться на хорошо развитые умения во время «грозы» (когда на самом деле эти навыки нужны нам больше всего). Не совершайте ошибку, переходя к трехчастному дыханию только во время «штормовых» моментов, когда вы чувствуете себя подавленно, и если вы действительно не освоили все шаги до такой степени, что можете вспомнить их с минимальными усилиями. Они просты, вы можете выучить их за короткое время (максимум полчаса, минимум одна минута); а для закрепления вам всего лишь потребуется практиковаться по две-три минуты несколько дней подряд. Это небольшое вложение времени и сил станет спасением в моменты пикового стресса. Вот пример из моей собственной жизни.
ЧЕМ ЛУЧШЕ ВЫ УЗНАЕТЕ СВОЕ «БАЗОВОЕ» СОСТОЯНИЕ, ТЕМ ТОЧНЕЕ ПОЙМЕТЕ, ЧТО ПРОИСХОДИТ ВНУТРИ ВАС В МОМЕНТЫ СТРЕССА.
Трехчастное дыхание как отработанный навык спасения: Боже, нет, пожалуйста, – только не в прямом эфире!
Это началось как прекрасная и захватывающая перспектива: меня пригласили в студию CNN, чтобы я прокомментировала новостной сюжет. Хотя Национальное телевидение иногда может казаться немного устрашающим, оно также представляется мне интересным и дает возможность наладить контакт с миром за пределами моего частного кабинета. Я вошла в студию, стремясь произвести положительное впечатление и получить отличные кадры для своих страничек в соцсетях, поэтому напряжение определенно присутствовало.
Одна из трудностей, связанных с телевидением, заключается в том, что вам нужно думать и говорить быстро, но при этом выглядеть естественно и убедительно. Иногда это сложно сделать достойно; это умение, над которым я работаю и по сей день. Тогда я прилежно репетировала тезисы своего выступления. Я сидела в студии, пока ведущая шоу и другие гости обсуждали новость, и старалась вникать во все, о чем говорилось, в то же время держа свои собственные тезисы беседы в голове, чтобы быть полностью готовой включиться в разговор, когда мне дадут слово. Моя нервная энергия зашкаливала настолько, что мне было бы очень полезно выполнить несколько циклов незаметного трехчастного дыхания, пока я ждала своего выступления, вместо того чтобы позволять своему телу просто застыть в нервозном состоянии со всеми симптомами передозировки кофе, что вот-вот должно было привести к моему самому большому конфузу на телевидении.
Когда ведущая обратилась ко мне, я на середине предложения поняла, что не уверена, правильно ли я произношу одно из слов. Я начала настолько стесняться этого слова, что продолжала пытаться использовать более легкую для произношения его форму, чтобы перефразировать свою точку зрения. Но мои усилия были крайне контрпродуктивными, потому что я фактически увязла в предложении, которое сбило меня с толку. Я понимала, что мне нужно что-то сделать, чтобы покончить с этим. Но вместо того, чтобы молча ущипнуть себя под столом или сделать быстрый глубокий вдох для успокоения, я принялась гротескно, долго и настойчиво подмигивать левым глазом. Почему? Я до сих пор не знаю. Думаю, в процессе написания своей книги я это поняла: я была в измененном состоянии сознания и не могла смириться ни с чем, кроме совершенства, потому что я отчаянно хотела, чтобы это появление на телевидении максимально положительно повлияло на мою карьеру. По иронии судьбы мой перфекционизм помешал мне встретиться лицом к лицу с проблемой и решить ее; вместо этого я лишь усугубила ситуацию, не в силах сдвинуться с мертвой точки до тех пор, пока мое тело не отреагировало на стресс своенравным образом. Как только благодаря этому дурацкому подмигиванию проблема стала для меня очевидна, я
