Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - [36]
Шаг 3: Вдохните животом. Теперь за дело!
a. Живот. Вдохните животом, чувствуя, как он раздувается в форме полусферы, округлением наружу. Вы можете положить ладонь на пупок, чтобы по-настоящему это ощутить (иногда тактильная обратная связь помогает повысить осознанность и расслабиться).
b. Средний отдел грудной клетки. Продолжайте тот же вдох средней частью груди, чувствуя, как она расширяется по горизонтали. Если вам нравится тактильная обратная связь и вы находитесь в подходящей обстановке, вы можете осторожно положить руки по бокам средне-верхней части грудной клетки, прежде чем выполнить этот шаг. Вы действительно почувствуете легкое давление, отталкивающее руки друг от друга в горизонтальном направлении, поскольку во время этой части вдоха ваша грудная клетка расширяется.
c. Верхний отдел грудной клетки. Продолжайте тот же вдох верхней частью груди, чувствуя, как она поднимается вертикально. Вы можете положить руку на грудь и сердце, как если бы вы произносили клятву верности. Тогда вы буквально почувствуете, как ваша рука поднимается вертикально, в то время как ваш вдох заставляет расширяться верхний отдел груди.
Постарайтесь обратить внимание на каждую из трех частей и делайте короткие паузы при переходе от живота к среднему отделу грудной клетки, а затем к верхней части груди. Я называю это сегментацией вашего дыхания, или определением местоположения каждой части.
Шаг 4: Пауза. Задержите дыхание на мгновение, сколь угодно долгое или короткое, по-настоящему замечая, каково это – быть наполненным кислородом. Люди, занимающиеся медитацией, этот шаг часто называют «вершина вдоха».
Шаг 5: Выдох. Выдыхайте только верхней частью груди, отметив, как при этом она опускается вертикально. Затем продолжайте выдох, замечая, как окружность грудной клетки немного сжимается. (Если вы держите руки по бокам грудной клетки в этой части, ощутите, как по мере выдоха она отрывается от ваших рук.) Наконец, продолжайте выдыхать животом. Как только вы почувствуете, что полностью выдохнули, попробуйте втянуть пупок внутрь, как если бы вы пытались влезть в брюки с узкой талией; возможно, вы удивитесь, увидев, что это помогает вам выдохнуть из живота еще больше воздуха.
Шаг 6: Пауза. Сделайте паузу на мгновение после того, как закончили выдох, и обратите внимание на то, что вы чувствуете в конце этого действия.
Повторяйте шаги с 3 по 6, пока не решите остановиться. Постарайтесь как можно больше обращать внимание на то, что вы ощущаете. Вот несколько примеров общих наблюдений, которые помогут простимулировать ваши наблюдения:
Ощущение воздуха, проходящего через ваше тело при каждом вдохе и выдохе.
Первоначальное желание сделать более глубокий вдох, поскольку ваше внимание сосредотачивается на дыхании.
Ощущение, что ваша одежда натягивается на вдохе и провисает после выдоха.
Ощущение температуры, сухости или влажности воздуха в комнате, когда он попадает вам в ноздри.
Чувство неуверенности в отношении того, правильно ли вы выполняете упражнение.
Чувство расслабления.
Чувство гордости за то, вы нашли время позаниматься и научиться заботиться о себе.
Повышенное чувство осознания себя или своего текущего состояния.
Ощущение, будто вы уже наполнились воздухом к тому моменту, когда достигли средней части груди (2).
Шаг 7: Понаблюдайте за своим нормальным дыханием. В заключение повторите то, что вы делали на этапе шага 1, где вы просто позволяли своему дыханию происходить естественно, без намеренного вдыхания в три части и без какого-либо контроля. Как и в шаге 1, поставьте перед собой задачу сделать как минимум пять нейтральных, основанных на фактах заметок о своем естественном дыхании. На шаге 7 эти наблюдения могут включать в себя замечания, насколько ваше дыхание отличается от того, каким оно было на шаге 1. (Например: «Я чувствую, что мое дыхание стало глубже, чем было несколько минут назад, когда я только начал наблюдать за ним».) Сравнение двух объектов – отличный способ повысить нашу наблюдательность. Контроль за дыханием до и после выполнения этого упражнения помогает развить наши способности нейтрального самонаблюдения, давая нам два «предмета» для сравнения (наше естественное дыхание до и после правильного трехчастного дыхания).
Совет профессионала: в осознанности и трехчастном дыхании цените наблюдения, основанные на фактах, а не бесконтрольные размышления
Почему так важно, чтобы наблюдения во время трехчастного дыхания основывались на фактах? Потому что подлинная цель трехчастного дыхания состоит в том, чтобы помочь нам повысить способность замечать себя без оценивания, не подвергаясь воздействию реакций на то, что мы наблюдаем. Этот навык метаосознания – ключевой компонент осознанности. Суждение и способность реагировать на самом деле имеют большую ценность, но также полезно иногда от них отстраняться. Это помогает лучше осознавать ту роль, которую суждение и способность реагировать играют для вас и других людей; также вы сможете сохранять ясную голову при необходимости. Поэтому, пожалуйста, постарайтесь замечать все, что вы чувствуете, без оценивания. На это потребуется всего несколько минут.
Книга является первым в России историческим очерком трансперсонального проекта в российской культуре. Авторы книги, доктор психологических наук, профессор Владимир Козлов и кандидат философских наук Владимир Майков, проанализировали эволюцию трансперсональной идеи в контексте истории психологии, философии, антропологии и духовных традиций.Во втором томе исследуется русская трансперсональная традиция и выявляются общие характерные особенности трансперсональной парадигмы в России и трансперсонального мировоззрения нашего народа и великих российских мыслителей.
– Уж я-то своего ребенка знаю хорошо. Мой на дурное не способен, мы его в строгости растили и в честности. Никогда без разрешения не возьмет, ничего без спросу не сделает. Помню, совсем маленький был, соседка спрашивает: "Сашенька, можно я тебя поцелую?". Он к бабушке побежал, спрашивать.– Правильно, пороть надо, если слов не понимают. Вот мой отец, чуть что, за ремень – так я человеком вырос, до сих пор его уроки помню.– Ну что вы?! Ребенок должен расти в тепле, уюте, баловать надо детей, успеют своего хлебнуть.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Вы воспитываете двух или более детей. Вроде бы все нормально, хорошо. Они любят друг друга, но иногда, а может, и часто они вдруг начинают ссориться, конфликтовать. Вам приходится улаживать эти конфликты, искать выход из создавшейся ситуации.Как это правильно делать? Как не допустить противостояния между братьями и сестрами?Прочтите эту книгу, в которой вам дает рекомендации специалист по детским вопросам Алевтина Луговская, воспользуйтесь ее советами, и вы воспитаете прекрасных детей.
Ваш малыш плохо ест: он отказывается от пищи или соглашается есть только любимые им, но не совсем полезные для его здоровья блюда, во время приема пищи он часто отвлекается, основной его интерес направлен не на процесс поглощения предложенных блюд, а на посторонние предметы Прочитав эту книгу практикующего детского психолога Алевтины Луговской, вы узнаете причины такого поведения вашего малыша, получите необходимые рекомендации, как заинтересовать ребенка процессом приема пищи, как сделать, чтобы каждый обед или ужин он воспринимал в качестве маленького праздника.
Эта книга произвела фурор на родине автора, сразу после выхода в свет вызвав шквал восторженных откликов читателей, критиков и социологов. Кейт Фокс, потомственному антропологу, удалось создать смешной и поразительно точный портрет английского общества. Она анализирует причуды, привычки и слабости англичан, но пишет не как антрополог, а как англичанка — с юмором и без помпы, остроумным, выразительным и доступным языком. Нельзя удержаться от смеха, читая про разговоры о погоде, садовых гномиках и чашках чая.
Книга, которую должна прочесть каждая женщина, желающая понять, чего на самом деле хотят мужчины, и каждый мужчина, который, безусловно, знает, что хочет, но не прочь выяснить, что об этом думают женщины. Книга, которая поможет вам избавиться от ложных представлений о любви и сексе и построить по-настоящему крепкие, надежные, счастливые отношения. Когда молодой психотерапевт Брэнди Энглер открыла частную практику в Нью-Йорке, ее ждал большой сюрприз. Большинство пациентов составили мужчины.Дэвид, восходящая звезда Уолл-стрит, не пропускающий ни одной юбки, Чарльз, бизнесмен, конфликтующий с невестой, потому что она «слишком красива для него», Пол, служащий банка, женатый на потрясающе сексуальной женщине и при этом регулярно посещающий «массажные» салоны, и многие другие.«Мужчины на моей кушетке» — это история путешествия женщины в мир эротических (и не только) мыслей мужчин.
«Если ты уйдешь, я умру!», «Как можно быть таким эгоистом?», «После того, что я сделал для тебя…». Все это знакомые до боли большинству из нас формулировки эмоционального шантажа – мощного способа манипуляции, к которому нередко прибегают близкие нам люди. Сюзан Форвард, автор семи мировых бестселлеров по психологии, с присущей ей проницательностью анализирует природу этого явления. А потом предлагает пошаговую методику выхода из порочного круга эмоционального шантажа и возвращения отношений в здоровое русло. В этой увлекательной книге вы найдете: • 4 типа шантажистов, • 17 рычагов давления на жертву шантажа, • 112 примеров из реальной жизни, • 1 проверенную методику восстановления здоровых отношений.
Болезни не появляются просто так: их источником может стать наше болезненное прошлое, и чаще всего – детство. В своей книге Донна Джексон Наказава, изучившая многочисленные исследования ученых со всего мира, раскрывает связь между детскими травмами и взрослыми заболеваниями. Автор не только объясняет, как стресс, испытанный в детстве, может разрушить здоровье, но и рассказывает, как помочь себе избавиться от болезней и других тяжелых последствий – самостоятельно и с помощью врача.
Душевная или физическая боль не возникает сама по себе и не всегда излечивается со временем. Ее корни могут лежать не в нашем жизненном опыте или в химическом дисбалансе мозга – а в жизни наших родителей, бабушек, дедушек и даже прадедушек. Последние научные исследования подтверждают то, что многие уже давно интуитивно понимают – травматический опыт может передаваться из поколения в поколение. В своей книге Марк Уолинн, ведущий специалист по работе с семейной травмой, предлагает техники, которые позволят выявить страхи и тревоги, отражающиеся в повседневных словах, поведении и физических симптомах.