Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - [35]
Когда я впервые предлагаю клиентам трехчастное дыхание, они часто говорят мне, что этот метод работает, так как они чувствуют расслабление тела и умиротворение разума. Тогда я объясняю, что это на самом деле является лишь побочным преимуществом, которое иногда имеет место быть, пока мы выполняем упражнение. Трехчастное дыхание действительно является инструментом, обеспечивающим расслабление и пользу для здоровья, но его основная цель состоит в том, чтобы повысить осознанность и действовать как сканирующее устройство, помогающее понять, какие дополнительные инструменты могут быть нам полезны. Этот метод также может помочь определить, каких стратегий нам стоит избегать в определенных обстоятельствах.
Пранаяма – слово санскритского происхождения, обозначающее дыхательные методики, которые в западной англоязычной терминологии известны как работа с дыханием. Санскрит – это древнеиндийский язык буддизма; в научной, теологической и йогической литературе он считается священным. Слово пранаяма образовано от санскритского слова прана, что означает «жизненная энергия». Буддисты верят (и это доказывает западная наука), что, контролируя дыхание, мы управляем энергией в такой степени, что это радикально изменяет нашу жизнь.
Как выполнять трехчастное дыхание
Что ж, позвольте мне начать с разъяснительного замечания: я знаю, что кажется смешным разбивать такую простую вещь, как дыхание, на столь большое количество этапов. Хорошая новость заключается в том, что, как только вы разберете все эти шаги и пару раз их опробуете, они действительно будут казаться вам такими же естественными, как само дыхание. Пожалуйста, помните, что даже такое простое дело, как использование вилки и ножа для того, чтобы отрезать кусочек мяса и поднести его ко рту, может показаться обременительным, если разбить его на небольшие пошаговые инструкции. Однако я уверена в том, что вы легко освоите все эти этапы после небольшой практики. Если же вы больше склонны к визуальному обучению (некоторые вещи намного проще показать, чем описать), вы всегда можете обратиться к сайту: www.NervousEnergyBook.com/breathe. Там предлагается пошаговое руководство к этому замечательному упражнению.
Шаг 0: Определите местоположение трех частей трехчастного дыхания. Я назвала этот шаг нулевым, потому что вам не придется выполнять его каждый раз. Но важно сделать это хотя бы единожды, чтобы вы действительно знали, какие части тела включены в трехчастное дыхание. Вот они:
a. Живот. Положите руку на живот и почувствуйте, как он расширяется, когда вы вдыхаете, – как надувающийся воздушный шар. Это первая «часть», которую вы будете использовать в трехчастном дыхании.
b. Средний отдел грудной клетки. Положите руки по бокам грудной клетки примерно на 10 сантиметров ниже подмышки. У женщин это место обычно закрывается бюстгальтером. Почувствуйте, как руки расходятся немного дальше по горизонтали друг от друга, пока грудь расширяется при вдохе. Это вторая «часть», которую вы будете задействовать в трехчастном дыхании.
c. Верхний отдел грудной клетки. Положите руку на центр ключицы, точку основания шеи спереди, или то место, где может находиться небольшой медальон на короткой цепочке. Опустите руку примерно на семь с половиной сантиметров ниже. Почувствуйте, как ваша рука на вдохе поднимается. Это третья «часть», которую вы будете использовать в трехчастном дыхании.
Шаг 1. Дышите нормально. Не пытайтесь что-то делать, чтобы изменить свое дыхание, просто наблюдайте за ним непредвзятым образом (то есть нейтрально и беспристрастно). Ваши наблюдения должны быть простыми: например, вы можете заметить температуру воздуха, когда он достигает ваших ноздрей, или отметить для себя то, насколько глубоко или поверхностно вы дышите. Или вы можете наблюдать, как ваша одежда соприкасается, а затем отрывается от груди и живота при каждом вдохе и выдохе. Оставайтесь на этом шаге как минимум 10 секунд или сколь угодно долго. К сведению: вы можете пропустить этот шаг в ситуациях, когда вам необходимо быстро перейти к делу, как в примере, приведенном чуть позже, где я описываю использование трехчастного дыхания, чтобы быстро овладеть собой после незначительного промаха на Национальном телевидении.
Небольшой трюк, способный на этом этапе помочь вам, – это представить, что репортер газеты попросил вас привести пять конкретных фактов, основанных на наблюдении за вашим дыханием. (В моей юности эти люди были известны тем, что говорили: «Только факты, мэм».) Итак, вам просто нужно предоставить пять простых и ясных фактов о вашем естественном дыхании, чтобы выполнить просьбу репортера.
Шаг 2: Выдохните, чтобы подготовиться. Этот шаг поможет вам подготовиться ко вдоху животом. В ответственные моменты его тоже можно пропустить. При наличии хотя бы минимальной практики вы автоматически выдохнете перед осознанным вдохом. Однако вы можете обнаружить, что иногда, даже будучи опытным профессионалом, вы действительно испытываете удовольствие, расслабляетесь или повышаете осознанность, сознательно уделяя время этому шагу.
Книга является первым в России историческим очерком трансперсонального проекта в российской культуре. Авторы книги, доктор психологических наук, профессор Владимир Козлов и кандидат философских наук Владимир Майков, проанализировали эволюцию трансперсональной идеи в контексте истории психологии, философии, антропологии и духовных традиций.Во втором томе исследуется русская трансперсональная традиция и выявляются общие характерные особенности трансперсональной парадигмы в России и трансперсонального мировоззрения нашего народа и великих российских мыслителей.
– Уж я-то своего ребенка знаю хорошо. Мой на дурное не способен, мы его в строгости растили и в честности. Никогда без разрешения не возьмет, ничего без спросу не сделает. Помню, совсем маленький был, соседка спрашивает: "Сашенька, можно я тебя поцелую?". Он к бабушке побежал, спрашивать.– Правильно, пороть надо, если слов не понимают. Вот мой отец, чуть что, за ремень – так я человеком вырос, до сих пор его уроки помню.– Ну что вы?! Ребенок должен расти в тепле, уюте, баловать надо детей, успеют своего хлебнуть.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Вы воспитываете двух или более детей. Вроде бы все нормально, хорошо. Они любят друг друга, но иногда, а может, и часто они вдруг начинают ссориться, конфликтовать. Вам приходится улаживать эти конфликты, искать выход из создавшейся ситуации.Как это правильно делать? Как не допустить противостояния между братьями и сестрами?Прочтите эту книгу, в которой вам дает рекомендации специалист по детским вопросам Алевтина Луговская, воспользуйтесь ее советами, и вы воспитаете прекрасных детей.
Ваш малыш плохо ест: он отказывается от пищи или соглашается есть только любимые им, но не совсем полезные для его здоровья блюда, во время приема пищи он часто отвлекается, основной его интерес направлен не на процесс поглощения предложенных блюд, а на посторонние предметы Прочитав эту книгу практикующего детского психолога Алевтины Луговской, вы узнаете причины такого поведения вашего малыша, получите необходимые рекомендации, как заинтересовать ребенка процессом приема пищи, как сделать, чтобы каждый обед или ужин он воспринимал в качестве маленького праздника.
Эта книга произвела фурор на родине автора, сразу после выхода в свет вызвав шквал восторженных откликов читателей, критиков и социологов. Кейт Фокс, потомственному антропологу, удалось создать смешной и поразительно точный портрет английского общества. Она анализирует причуды, привычки и слабости англичан, но пишет не как антрополог, а как англичанка — с юмором и без помпы, остроумным, выразительным и доступным языком. Нельзя удержаться от смеха, читая про разговоры о погоде, садовых гномиках и чашках чая.
Книга, которую должна прочесть каждая женщина, желающая понять, чего на самом деле хотят мужчины, и каждый мужчина, который, безусловно, знает, что хочет, но не прочь выяснить, что об этом думают женщины. Книга, которая поможет вам избавиться от ложных представлений о любви и сексе и построить по-настоящему крепкие, надежные, счастливые отношения. Когда молодой психотерапевт Брэнди Энглер открыла частную практику в Нью-Йорке, ее ждал большой сюрприз. Большинство пациентов составили мужчины.Дэвид, восходящая звезда Уолл-стрит, не пропускающий ни одной юбки, Чарльз, бизнесмен, конфликтующий с невестой, потому что она «слишком красива для него», Пол, служащий банка, женатый на потрясающе сексуальной женщине и при этом регулярно посещающий «массажные» салоны, и многие другие.«Мужчины на моей кушетке» — это история путешествия женщины в мир эротических (и не только) мыслей мужчин.
«Если ты уйдешь, я умру!», «Как можно быть таким эгоистом?», «После того, что я сделал для тебя…». Все это знакомые до боли большинству из нас формулировки эмоционального шантажа – мощного способа манипуляции, к которому нередко прибегают близкие нам люди. Сюзан Форвард, автор семи мировых бестселлеров по психологии, с присущей ей проницательностью анализирует природу этого явления. А потом предлагает пошаговую методику выхода из порочного круга эмоционального шантажа и возвращения отношений в здоровое русло. В этой увлекательной книге вы найдете: • 4 типа шантажистов, • 17 рычагов давления на жертву шантажа, • 112 примеров из реальной жизни, • 1 проверенную методику восстановления здоровых отношений.
Болезни не появляются просто так: их источником может стать наше болезненное прошлое, и чаще всего – детство. В своей книге Донна Джексон Наказава, изучившая многочисленные исследования ученых со всего мира, раскрывает связь между детскими травмами и взрослыми заболеваниями. Автор не только объясняет, как стресс, испытанный в детстве, может разрушить здоровье, но и рассказывает, как помочь себе избавиться от болезней и других тяжелых последствий – самостоятельно и с помощью врача.
Душевная или физическая боль не возникает сама по себе и не всегда излечивается со временем. Ее корни могут лежать не в нашем жизненном опыте или в химическом дисбалансе мозга – а в жизни наших родителей, бабушек, дедушек и даже прадедушек. Последние научные исследования подтверждают то, что многие уже давно интуитивно понимают – травматический опыт может передаваться из поколения в поколение. В своей книге Марк Уолинн, ведущий специалист по работе с семейной травмой, предлагает техники, которые позволят выявить страхи и тревоги, отражающиеся в повседневных словах, поведении и физических симптомах.