Кето-навигатор - [79]

. Как уже говорилось ранее, по сравнению с рыбой, выловленной в диком виде, рыба с водных ферм содержит меньше кислот омега-3 и больше – омега-6 из-за корма, который им дают. (Впрочем, на некоторых аквакультурных фермах лососей кормят здоровой пищей, так что внимательно читайте этикетки и ищите на них уровень ЭПК и ДГК, а также подтверждение, что рыбам не давали антибиотики⁴⁴.) Меньше хорошего и больше плохого – вашему организму вряд ли такое понравится.

В мясе травяного откорма много антиоксидантов, защищающих жиры от окисления при контакте с воздухом и при готовке.

Ешьте продукты, полученные от животных на свободном выпасе

Выбирайте мясо, сливочное масло, сыр, яйца, молоко и другие продукты, полученные от животных, выращенных на органических пастбищах. Это даст вам больше важнейших кислот омега-3 и КЛК, а также бета-каротина и других витаминов и минералов^45,46. Узнайте у ваших окрестных фермеров, как они осуществляют выпас животных. Многие маленькие фермы выращивают животных гуманно, на пастбищах, свободных от пестицидов и генетически модифицированной травы, но при этом не имеют органической сертификации. Бумажная работа, необходимая для получения органической сертификации, может быть неподъемной для маленькой семейной фермы, даже если их практики вполне удовлетворяют официальным органическим стандартам или даже превосходят их.

Грецкие и кедровые орешки, подсолнечные и тыквенные семечки, богатые кислотами омега-6, повышают уровень инсулина.

Еще один способ получить жирные кислоты омега-3 – покупать яйца кур, выращенных на свободном выпасе. В них до 10 раз больше кислот омега-3, чем в обычных магазинных яйцах, а также больше витаминов D, B₁₂ и фолиевой кислоты⁴⁷. Но помните: все эти питательные вещества содержатся в желтке, так что не бойтесь есть целые яйца. Больше никаких белковых омлетов!

Готовьте мясо и яйца при средней или низкой температуре, чтобы свести к минимуму окисление жиров и холестерина в этих продуктах. Мы обычно не рекомендуем разогревать еду в микроволновой печи – просто потому, что это повышает вероятность окисления, – но вместе с тем мы понимаем, что многие готовят еду сразу на несколько дней. Если вы разогреваете еду и напитки, содержащие жир и холестерин, в микроволновой печи, то используйте малую мощность (50 процентов или менее).

Что касается других животных продуктов, то содержание линолевой кислоты в курином жире составляет 13,5 процента⁴⁸, в свинине – 8 процентов⁴⁹, а в говядине – всего 2,7 процента⁵⁰. Свиной жир в основном состоит из насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, так что полиненасыщенных жиров в нем мало, но из того, что есть, кислот омега-6 намного больше, чем омега-3. То же верно и для курицы: куриный жир в основном мононенасыщенный, но содержит немало полиненасыщенных жиров, в основном – омега-6.

Конечно, у кур на свободном выгуле, имеющих доступ к зеленой траве, личинкам и червям (в дополнение к органическому зерну), состав питательных веществ в мясе будет намного лучше, чем у кур, выращенных в замкнутом пространстве и выкормленных генномодифицированным зерном. У свиней, которых выпускают питаться в лесах, питательность мяса тоже будет выше по сравнению с теми, которых кормят только комбикормом. Выбирайте органическую курятину и свинину, выращенную не на концентрированных откормочных фермах, или же покупайте нежирное мясо и добавляйте для вкуса оливковое масло или масло авокадо.

Употребляйте орехи и семена в умеренных количествах

Выбирайте органические орехи и семена, а если вы предпочитаете их в обжаренном, а не сыром виде, то покупайте орехи и семена, обжаренные без применения растительных масел. (Орехи многих популярных брендов обжаривают на соевом или хлопковом масле.) Если вам нравятся вкусовые добавки или приправы, избегайте «орехов в меду» – в них обычно добавляют сахар или кукурузный сироп. Читайте этикетки и старайтесь выбирать ингредиенты, которые звучат понятно и знакомо: например, кумин, кайенский перец, куркума или какао-порошок. Если у вас инсулинорезистентность или связанная с ней сердечно-метаболическая проблема, то мы советуем вам ограничить употребление орехов и семян, богатых кислотами омега-6: грецких орехов, кедровых орешков, подсолнечных и тыквенных семечек – они могут повышать уровень инсулина.

Добавляйте в еду семена льна

Избегайте льняного масла: оно сильно подвержено окислению и не обеспечивает такой же пользы для здоровья, как свежемолотые семена льна. Мы рекомендуем вам принимать в пищу 1–3 столовые ложки семян льна каждый день: либо замачивайте их на ночь, либо перемалывайте свежими. Особенно это важно, если вы получаете мало альфа-линоленовой кислоты из других источников, например листовой зелени. Свежемолотые семена льна можно добавлять в йогурт, творог, смузи или овсяную кашу для дополнительной дозы кислот омега-3.

Избегайте трансжиров и промышленных растительных масел

Промышленные растительные масла прячутся практически во всех переработанных продуктах, от выпечки до приправ – и даже там, где вы их вообще не ожидаете увидеть, например в панировочных сухарях. Много трансжиров и растительных масел обычно содержится в салатных заправках, глазурях для тортов, майонезе, жареной пище, маргарине и растительных кондитерских жирах, выпечке, арахисовом масле, крекерах и переработанных закусках вроде картофельных чипсов. Читайте этикетки, и вы просто поразитесь, в каких неожиданных местах увидите эти масла.