Кардио или силовая? - [84]
На практике существует два способа тренироваться в состоянии, когда в организме не хватает углеводов. Один из них использовался в описанных выше экспериментах: истощите запасы гликогена в мышцах в течение 30–60 минут умеренных упражнений, прилагая примерно 70 % от максимально возможного уровня усилий. Затем, не давая себе отдохнуть, переходите к интенсивной тренировке. Второй способ заключается в следующем. Попробуйте провести первую утреннюю тренировку на голодный желудок (при этом накануне вечером лучше съесть небогатый углеводами ужин), и тогда в вашем организме будет мало гликогена. Обе эти тактики являются сильной встряской для организма, и не следует применять их чаще одного-двух раз в неделю. После этого необходимо хорошенько восстановиться, подкрепившись углеводами.
В настоящее время, несмотря на популярность девиза «Тренируйся на низких запасах энергии, а соревнуйся на максимальных уровнях гликогена», научные исследования пока еще не дают на этот счет окончательного ответа. Ну а как поступит в таком случае разумный человек? Он подождет, предоставив другим совершать рискованные (и частенько не слишком приятные) эксперименты, и лишь потом, если какой-то из них действительно покажет существенно лучшие результаты, когда все детали уже будут тщательно проработаны, возьмет чужой опыт на вооружение.
Можно ли получать все питательные элементы, необходимые для тяжелых тренировок, если стать вегетарианцем или веганом?
Пробежать за сутки 167,7 мили (268 км), как это сделал 36-летний Скотт Джурек, установив новый американский рекорд по 24-часовому бегу в 2010 году, — это по любым меркам необыкновенный успех. Но достижение Джурека привлекло особое внимание, потому что он следовал строжайшей веганской диете. Неужели возможно, недоумевали люди, неделю за неделей интенсивно тренироваться, расходуя по 5000–8000 ккал в день, не употребляя при этом абсолютно никакой пищи животного происхождения?
Десятилетиями спортсменов, желающих стать вегетарианцами, предупреждали о потенциальных недостатках их рациона, например о нехватке необходимых элементов, таких как протеин или железо, не говоря уже об общем дефиците калорий. Однако было проведено всего лишь несколько исследований с целью сравнить реальные показатели «всеядных» спортсменов и спортсменов-вегетарианцев. Результаты оказались неожиданными. Так, например, в 1970 году между участниками двух групп не было обнаружено разницы в функционировании легких и в размере бедренных мышц. В ходе исследования, проведенного израильскими учеными в 1986 году, также не было выявлено никаких различий в уровне плазменного белка в крови у женщин-спортсменок. А немецкие исследователи установили в 1989 году, что вегетарианцы и не вегетарианцы пробегают дистанцию 1 км приблизительно с одинаковой скоростью.
Шпинат (3 чашки; термически обработанный): 15 г белков.
Спаржа (3 чашки; термически обработанная): 12 г белков.
Чечевица (1 чашка; термически обработанная): 18 г белков.
Овсяные хлопья (½ чашки; сухие): 13 г белков.
Киноа (1 чашка; термически обработанное): 8 г белков.
Конечно, все нужно делать с умом, и вегетарианская диета должна быть тщательно продуманной. Если просто взять и исключить из своего обычного рациона мясо, то вы совершенно точно не будете получать достаточного количества белков, чтобы тренироваться в интенсивном режиме. Поэтому обязательно надо заменить их животные источники на растительные — то есть употреблять богатые белками овощи. Точно так же, чтобы не испытывать нехватку калорий, нужно просто побольше есть. «Вегетарианцам следует в первую очередь беспокоиться не о том, что они едят, а о том, сколько они едят, — пояснил Джурек в интервью The New York Times. — Главное, не торопиться за столом и быть уверенным, что потребляешь достаточно калорий».
Однако есть и некоторые особые рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться вегетарианцам и веганам. Хотя овощи вроде шпината или листьев кудрявой капусты очень богаты железом, однако наш организм способен усваивать всего лишь 10 % железа из растительных источников (по сравнению с 18 % из мясной пищи). Выносливость спортсменок-вегетарианок особенно страдает вследствие анемии, поэтому, если анализ крови показывает нехватку железа, им следует подумать о том, чтобы принимать специальные препараты. Кроме того, как говорится в статье Джоэла Фермена и Дианы Феррери, опубликованной в 2010 году в журнале Current Sports Medicine Reports, организм вегетарианцев может испытывать нехватку других питательных веществ: в особенности это касается цинка, витамина B>12 и полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые очень важны для физических показателей. Их либо слишком сложно усваивать, либо вообще трудно получать из растительных источников, поэтому рекомендуется употреблять соответствующие пищевые добавки.
«Очевидно, — делают вывод Фермен и Феррери, — что правильно разработанная вегетарианская (или близкая к вегетарианской) диета может удовлетворить все пищевые потребности спортсменов в таких видах спорта, где требуются скорость и ловкость (теннис, лыжи, баскетбол, бег). Однако вряд ли такая диета будет идеальной для футболистов или хоккеистов, чьи энергозатраты очень велики». Пожалуй, Скотт Джурек мог бы не согласиться с этим утверждением, поскольку сам он ежедневно расходует до 8000 ккал. Однако много ли на свете таких, как он? Так или иначе подавляющее большинство людей вовсе не стремятся стать чемпионами мира и не собираются бегать сутки напролет, поэтому хорошо сбалансированная вегетарианская диета сможет прекрасно удовлетворить их потребности.
Известный спортивный журналист Алекс Хатчинсон показывает, как связаны наше тело и мозг и как их взаимодействие помогает достигать невозможного.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
По данным Всемирной организации здравоохранения, сотни миллионов людей во всем мире страдают от заболеваний нервной системы. Она регулирует и управляет деятельностью всех систем нашего организма. Благодаря нервной системе мы мыслим, запоминаем, храним информацию, а также взаимодействуем с окружающей средой. Вот почему о нервной системе должен заботиться каждый! Доктор Сергей Агапкин, телеведущий программы «О самом главном» — самой рейтинговой программы о здоровье в нашей стране — подготовил полезные рекомендации для здоровья вашей нервной системы.
Привет! Меня зовут Альбина Комиссарова, и я врач-диетолог, эндокринолог. Почему я решила написать эту книгу? Мне захотелось создать некий путеводитель в мир диетологии. Что-то вроде азбуки здорового питания, прочитав которую, вы будете уверенно себя чувствовать и без проблем сможете организовать собственное питание и питание вашей семьи без ненужных ограничений и сомнительных методик. Так сложилось, что в мире Интернета только ленивый не пишет о питании. Не представляю, как обывателю разобраться во всем этом! Один пишет одно, другой другое – где истина? И почему вы должны верить той или другой книге? Ответ на этот вопрос один – важна лишь доказательная медицина и подход, систематизирующий и обобщающий эти знания. Эта книга – собрание доказанных знаний, которые я обобщила, упростила и представила вам для наилучшего понимания, снабдив толикой собственного понимания предмета. Моим коллегам может показаться, что медицинский язык в книге сильно упрощен, что называется «инстаграмный», но мне хотелось, чтобы эта книга была полезна даже тем, кто мало разбирается в медицине и науке. Мы не сможем поговорить обо всем, затронуть все мифы и заблуждения, но опыт ведения блога позволил мне вычленить наиболее популярные, интересные и спорные вопросы, которые требуют ответа. Надеюсь, по прочтении этой книги, картина мира диетологии станет для вас хотя бы чуть более ясной.
Лучшее украшение человека — хорошие и густые волосы. Но, к сожалению, одна из самых распространенных проблем, касающаяся внешнего вида, — поредение и потеря волос. Реклама со всех сторон говорит нам о необычайно эффективных качествах того или иного средства. Что же делать? Разве у кошки оттого шерсть блестит, что ее моют дорогими шампунями? Нет, конечно. Блеск в большей степени зависит от полноценного питания и, как следствие, здорового самочувствия… Из этой книги Вы узнаете о различных (традиционных и нетрадиционных) методиках, позволяющих раз и навсегда покончить с проблемой выпадения волос.
Книга-компас по педиатрии предназначена для современных родителей, которые хотят уметь разбираться в основных детских болезнях и готовы подходить к лечению ребенка со здравым смыслом. Вы научитесь распознавать по симптомам частые заболевания, ориентироваться в оригинальных лекарствах и дженериках, будете понимать, когда требуется подождать, чтобы болезнь саморазрешилась, а когда нужна экстренная помощь специалиста. Но главное – вы перестанете поддаваться панике, так как получите карту, по которой легко ориентироваться в загадочном мире детского здоровья.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.