Кардио или силовая? - [85]

Закрепляем пройденное. Питание и поддержание водного баланса

• Чтобы совершить углеводную загрузку, нужно в течение одного дня съесть 10 г углеводов на 1 кг массы тела.

• Чтобы предотвратить проблемы с желудком во время тренировки, накануне занятий избегайте пищи, богатой клетчаткой и жирами. Кроме того, обязательно дайте желудку время переварить пищу: ему на это понадобится не менее трех часов.

• После тренировки поешьте как можно скорее (самое позднее через два часа), чтобы ускорить восстановление организма и закрепить полученные результаты, при этом соотношение углеводов и белков должно быть примерно 4:1.

• Потеря жидкости, превышающая 2 % от массы тела, ухудшает спортивные показатели. Правда, некоторые современные ученые считают, что достаточно пить только тогда, когда вы испытываете жажду.

• Чрезмерно обильное питье может привести к гипонатриемии (опасно низкому уровню натрия в крови) и даже стать причиной смерти. Можно пить не больше 0,25 л каждые 20 минут.

• Участвуя в мероприятиях, длящихся дольше одного-двух часов, употребляйте жидкости, содержащие углеводы (не более 6 %) и некоторое количество электролитов.

• Антиоксидантные витамины (такие как С и Е) могут свести на нет пользу тренировки для здоровья и замедлить восстановление мышц после занятия; правда, этот вопрос еще не изучен до конца.

• Пробиотики помогут предотвратить проблемы с ЖКТ и заболевания дыхательных путей, но пока еще не совсем ясно, какие именно разновидности бактерий и в каком количестве наиболее полезны.

• Витамин D необходим для хорошего здоровья, и при нехватке солнечного света многим людям требуется принимать специальные пищевые добавки. Однако не существует доказательств того, что превышение нормального уровня витамина D улучшает спортивные результаты.

• Тренируясь при низких запасах углеводов (например, до завтрака), можно научить организм сжигать больше жиров и сохранять больше углеводов, но не доказано, что это улучшает спортивные результаты.

• В ходе экспериментов не было обнаружено никакой разницы в физиологических параметрах или в результатах спортсменов, придерживающихся вегетарианской и обычной диет (при условии, что в обоих случаях рацион был сбалансирован и включал все необходимые питательные вещества).

11. Душа и тело

Есть в Уэльсе один исследователь, который пытается улучшить показатели занимающихся на велотренажере добровольцев, используя программу интенсивной тренировки (от 45 до 90 минут в день, пять раз в неделю)… в виде сложной компьютерной игры. Он полагает, что тренировка мозга в итоге приведет к улучшению физических показателей. Какими бы ни оказались результаты, сам факт того, что его коллеги не высмеяли подобный эксперимент еще на стадии замысла, говорит о том, насколько сильно изменилось за последнее десятилетие восприятие связи между телом и сознанием.

Долгие годы спортивные физиологи пытались определить границы физических возможностей человека, изучая сердце, легкие и мышцы атлетов. Новые эксперименты показывают, что мозг играет в этом главенствующую и порой весьма неожиданную роль. Причем связь тут двусторонняя: физические упражнения также тренируют мозг, улучшают память и когнитивные способности; в настоящее время для этого даже разрабатываются специальные методики.

Ухудшатся ли спортивные результаты, если мозг утомлен?

Многие люди проводят рабочий день, сидя на стуле перед компьютером, и вся их физическая активность ограничивается прогулкой по коридору. Так что ни о каких физических нагрузках даже и говорить не приходится. Однако существует любопытная закономерность: если вы пойдете в спортзал, после того как полдня бились над решением сложной задачи, то наверняка заметите, что ваши результаты ухудшатся. В 2009 году исследователи из Бангорского университета в Уэльсе опубликовали в Journal of Applied Physiology первую серьезную работу, посвященную данному феномену. Они попросили 16 добровольцев крутить педали велотренажера до полного изнеможения. При этом одна группа должна была делать это после выполнения сложного 90-минутного теста, а другая — после пассивного просмотра на протяжении того же периода времени документальных фильмов об автомобильном и железнодорожном транспорте. Разумеется, испытуемые, которые перед этим работали головой, исчерпали свои силы быстрее: в среднем через 10 минут 40 секунд, тогда как те, кто просто смотрели фильмы, продержались на 1 минуту 54 секунды дольше.

Возможно, при мыслительном процессе действительно сжигается достаточное количество энергии, чтобы это могло повлиять на физиологические показатели: у тех, кто выполнял тест, пульс был слегка учащен по сравнению с теми, кто смотрел кино (соответственно 65 и 62 удара в минуту); вероятно, это произошло из-за повышенной потребности мозга в глюкозе. Но данные, полученные в ходе испытания на велотренажерах, показывают, что этот фактор не имеет большого значения: ведь после напряженных физических упражнений потребление кислорода и уровень лактата в крови в обеих группах оказались идентичными. Единственным отличием стало субъективное восприятие участниками сложности задания: начиная с того момента, как они принялись крутить педали, участники группы, подвергшейся умственной нагрузке, оценили степень затрачиваемых усилий на несколько очков выше по шкале от 6 до 20 баллов. Обе группы перестали крутить педали, когда степень воспринимаемых усилий достигла отметки 20: это означает, что те, кто выполнял тест, остановились раньше, имея более низкие физиологические показатели.