Как убрать боль в области спины и шеи - [83]

«Мельница»

Растягивает мышцы туловища. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Не сгибая ног, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левая рука одновременно поднимается назад. Выполняйте движение медленно. На 4 счета наклон, на 4 – выпрямление. То же другой рукой и ногой. Повторите 3–5 раз для каждой руки.

«Достать до неба»

Растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела. Стоя, ноги немного расставлены. Поднимите руки вверх над головой, одной рукой словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело. Повторите другой рукой. Выполняйте упражнение медленно 4–5 раз.

Специалисты советуют повторить это упражнение 4–5 раз в течение дня для того, чтобы снять напряжение с мышц плечевого пояса.

Комплекс «Профилактика радикулита»

1. Лягте на спину и подложите под поясницу подушку. Расслабьтесь. Затем поднимите и опустите туловище: руки опущены, руки за головой, руки вверху. Усложняйте упражнение постепенно. Повторяйте от 2 до 10 раз в зависимости от самочувствия. Дышите.

2. Поднимите прямую ногу вверх, носок потяните на себя, медленно опустите ногу. Повторите то же другой ногой.

Лежа на спине без подушки, руки за головой, носки потяните на себя. Поднимите левую ногу примерно под углом 45°, к ней присоедините правую. Затем опустите сначала левую, потом правую ногу. Лежа на спине, согните ноги. Поднимите немного таз и опустите. Повторяя упражнение, все выше и выше поднимайте таз.

3. Руки подложите под крестец, вытяните прямые ноги вверх и описывайте ногами круг (диаметром приблизительно 1 м) в одну сторону, затем в другую. Согните ноги к животу и повторите упражнение. Таким образом вы массируете крестец, а заодно и кисти. Ладони поворачивайте то вверх, то вниз.

4. Повернитесь на живот. Подложите подушку под живот, расслабьтесь. Поднимите голову и плечи несколько раз, руки опущены. Затем постепенно поднимайтесь: выше, еще выше и медленно опускайтесь. Это нужно для того, чтобы длительнее поработали мышцы и связки, прикрепленные к позвонкам, окрепли, стали сильнее. Повторите это упражнение в более быстром темпе. Подышите. А теперь поднимите только ноги, опустите. Вначале совсем немного, а потом все выше поднимайте ноги, задерживая их на высоте несколько секунд и медленно опуская. Легко разгладьте руками крестец и поясницу.

5. Встаньте на колени. Согнитесь немного вперед и продолжайте самомассаж одной и другой рукой попеременно, слегка повернувшись в сторону поглаживающей руки. Направление: по кругу в обе стороны, вверх и вниз, ладонью и согнутыми пальцами, затем двумя руками. Вначале поглаживайте легко, потом сильнее и снова переходите к поверхностному поглаживанию. Довольно.

Подышите без движений. Опуститесь на пятки и повторите поглаживание двумя руками. Пальцы находят межкостные углубления и проводят точечное поглаживание.

Ладонями, кончиками пальцев и согнутыми в кулак пальцами погладьте обе ягодицы. Промассируйте тазобедренный сустав. Сядьте, ноги опустите и двумя руками, широко расставив пальцы, растирайте низ поясницы и крестец. Сильные пальцы повторяют точечные винтовые движения.

Постепенно с развитием силы рук этот прием самомассажа будет особенно эффективен.

Встаньте и дополните массаж похлопыванием. По пояснице, по крестцу, по ягодицам всей ладонью легко и несколько сильнее. Заканчивайте легким поглаживанием. Поглаживайте и похлопывайте в положении стоя бедра, живот, бока. Давая рукам отдохнуть, потянитесь, подышите, поднимите руки вверх и в стороны. Или положите согнутые руки на стол, ноги широко расставьте, прогнитесь и подышите в этом положении.

6. Походите на носках, а затем в полуприседе и приседе. Переходите на обычную ходьбу. Выполняйте упражнения от 2 до 10 раз вначале и до 15 раз по мере тренированности. Более трудные для вас упражнения вначале пропускайте.

Прекрасным средством лечения и целебным трудом являются для вас «постирушки». Надо только, чтобы таз стоял на табуретке высотой до бедер. 10–20 минут в слегка согнутом положении, с прогреванием рук и с покачиванием позвоночника – отличное упражнение.

После выздоровления мышцы спины можно укрепить, работая в саду, на огороде: копайте грядки, рыхлите землю граблями. Полезно также убирать снег, протирать полы.

7. Лежа на спине, руки под крестцом, делайте высокие круговые движения ногами. Повторите эти же движения, опустив ноги примерно на 45°.

8. Согните ноги, подтянув их к животу, обхватите руками и полежите так, спокойно подышав, а затем притяните голову к коленям и тоже полежите, подышите. Опустите голову и выпрямите ноги, потянитесь, подышите.

9. Согните ноги к животу, затем вытягивайте их вверх и назад за голову Полежите, руки под поясницей, подышите. А теперь вытянитесь, руки под поясницей. Упираясь руками в пол (постель), садитесь, головой тянитесь к ногам. Затем медленно ложитесь. Действие этого важного упражнения эффективно при многих недомоганиях.

10. Встаньте, нагнитесь ниже, расслабляйте мышцы спины. Пусть туловище повиснет, как ива, и руки коснутся пола. Покачивайтесь вверх-вниз, медленно разгибайтесь с сопротивлением, как будто вы поднимаете груз.