Как преодолеть панику - [29]

1. Распознать негативные мысли

* * *

2. Изменить негативные мысли

* * *

3. Заменить их позитивными

(полезными, благоприятными, целесообразными)

Рис. 6. Преодоление негативного мышления

Распознать негативные мысли

Наша трактовка событий, собственных переживаний и ощущений влияет на наше восприятие мира и эмоциональное состояние. К примеру, если в торговом пассаже вам покажется, что вот-вот будет приступ, то потом вы будете нервничать всякий раз, как соберетесь за покупками. Как уже упоминалось в части 1, это называется неврозом ожидания. То есть просто напророчив себе страх, мы рискуем получить реальный приступ. А получив, лишь укрепляемся в мысли, что теперь эти приступы будут сопровождать нас в каждой такой ситуации, что страх неизбежен и совершенно неподконтролен. И подводим окончательную черту негативной мыслью "Так я и думал!"

Таким-то вот образом наша мысль, рассуждение и убежденность могут привести к неприятным эмоциям, вроде страха, злобы или депрессии. Из-за того, что эмоции эти столь неприятны, мы начинаем избегать ситуаций, в которых они, по нашему сугубому предчувствию, могут нам грозить. То есть огорчает и расстраивает нас не само место или событие, а наша трактовка и ожидание того, что, где и как может произойти. Большинство событий можно воспринимать и трактовать по-разному. У нас уже вошло в привычку такое восприятие, которое постоянно приводит к возникновению страха и паники.

Потренировавшись в альтернативном (но реальном) трактовании подобных ситуаций, мы сможем реагировать на них уже с куда меньшим страхом.

Вот несколько примеров негативного мышления:

"Я точно знаю, что заработаю приступ, если выберусь в магазин".

"Я определенно потеряю сознание, и никто-никто не придет мне на помощь". "Эта боль в груди... Должно быть, у меня сердечный приступ... Я умираю".

"Если приступ паники случится прямо здесь, все будут тыкать в меня пальцами и смеяться"

"Если приступ начнется, его уже ничем не остановишь".

И такого рода беспомощные мысли в определенных обстоятельствах могут хороводом кружиться у вас в голове. Они рождаются в мозгу сами по себе, "автоматически", подчас мы их совершенно не осознаем. Словно сидит у нас глубоко в подкорке некий "провидец - толкователь" да пророчит нам одну лишь тоску- печаль да смерть неминучую. В основе этой склонности видеть во всем одно плохое лежит в том числе и наше воспитание, и надежды, которые возлагают на нас окружающие, и жесткое влияние (почти террор) среды нашего обитания. Особую беспомощность таким толкованиям придает то, что все они носят характер сверх-обобщений. К примеру, после приступа в автобусе вы начинаете бояться ездить на всех видах транспорта. И от подобных мыслей сразу же оказываетесь в порочном кругу: стремясь избегать ситуаций, которые, по нашим предчувствиям, чреваты тревогами и страхами, мы тем самым избегаем проверить собственные сверх-обобщения на практике, а значит, никогда не выясним, насколько они беспомощны и безосновательны.

Если вы совсем перестанете ходить по магазинам, то никогда и не узнаете, а грозят ли вам все еще приступы именно в этих обстоятельствах. Зато своими руками замкнете на себе ошейник страхов и посадите себя на цепь строжайших ограничений. Как тут не вспомнить бессмертного Шекспира: "Так всех нас в трусов превращает мысль, и вянет, как цветок, решимость наша в бесплодье умственного тупика" ("Гамлет", пер. Лозинского).

На рис. 7 представлены два примера негативных мыслей и обстоятельств, в которых они зародились. Заполните пустые места теми своими негативными мыслями, что возникли у вас в момент затруднений.

Примеры негативного мышления

Вот несколько образчиков негативных, или ошибочных мыслей, которые, каждая по-своему, но в равной степени способствуют обострению нашего страха, лишают нас силы духа и превращают в угрюмых, замкнутых сидней.

Ситуация

Негативная мысль

Хожу по универмагу

"Не могу справиться со страхом"

Договорился пойти к парикмахеру

"А если начнется приступ паники и я не смогу сразу же уйти?"

____________________

____________________

____________________

____________________

Рис. 7. Примеры негативного мышления

Примеры неправильного мышления взяты из практики Альберта Эллиса, специалиста именно по оспариванию негативных мыслей. Посмотрите, может, кое в чем, как в зеркале, узнаете себя.

1. Воспринимать все в черно-белом свете, т. е. видеть в событии либо полный успех, либо полный провал, без промежуточных вариантов. К примеру: "Если, идя за покупками, я все еще испытываю хоть какие-то симптомы страха, значит, я решительно не способен научиться их контролировать".

2. Делать ложное обобщение. Если в каких-то обстоятельствах у нас что-то не получается, мы начинаем думать, что в подобных обстоятельствах всегда будем терпеть неудачу. Например: "На вокзале меня охватила паника. Ну, все, теперь я буду паниковать всякий раз, как придется ехать общественным транспортом". Или "Выходя из дому, я все еще ощущаю панику. Значит, теперь вообще никуда выйти не смогу". Мы уже поняли, как сверх-обобщением замыкается порочный круг избегания.

3. Преувеличивать неприятные переживания