Как преодолеть панику - [28]

Как отразить приступ паники: выбор методики

В первую очередь необходимо выяснить, какая из методик лучше всего подойдет именно вам, то есть благодаря какой из них вы, вооружившись умением справляться со страхами и неколебимой верой в это свое умение, окажетесь наиболее подготовлены лицом к лицу встретиться с трудной ситуацией. Составьте перечень уже опробованных вами методик отвлечения и оцените степень их эффективности для вас. Система оценки все та же - от 0 до 10. Это упражнение поможет с максимальной точностью определить "свою" методику.

Полезно будет также перечислить все техники, что помогают вам контролировать приступы паники. Сделать это лучше всего на карточке, которую можно носить с собой в кошельке или бумажнике. Тогда вы сможете, едва лишь грозный призрак страха или паники замаячит перед вами, быстро напомнить себе, что нужно делать.

Например, на такой карточке могут быть следующие инструкции:

• удержи дыхание на десять секунд;

• замедли дыхание (упражнение);

• сосредоточенно считай.

Или:

• щелкни резинкой по запястью;

• надень бумажный пакет на рот и нос;

• дыши медленно;

• представь себе что-нибудь приятное и спокойное.

Ощутив, что приступ паники отступает, не убегайте сразу же с этого места, а постарайтесь продолжить упражнение, но в более медленном темпе. К примеру, если приступ застиг вас в торговом центре, то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы, хоть и смогли отразить приступ, рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.

Краткий обзор этапа 3

На этапе 3 мы ознакомились с некоторыми очень важными методиками предупреждения и контроля приступов паники. Пользуясь этими методиками, вы сумеете лучше справляться с симптомами паники и вернетесь к той жизни, от которой прежде были вынуждены отказаться. Случаются, разумеется, и моменты, когда, невзирая ни на какие умения, вы все равно будете ощущать признаки страха. Не огорчайтесь и, уж конечно, не пугайтесь, что придется все начинать с нуля: в процессе излечения от панического невроза подобные случайные приступы паники и страха почти неизбежны и к ним следует быть готовым.

Воспринимайте такой "рецидив" как небольшую заминку и воспользуйтесь им для закрепления уже приобретенных навыков. Неизменно повторяйте себе, что идете путем выздоровления и никакие промахи вас с этого пути не собьют. Дайте смотр своим успехам на этапе 3, спросив себя:

- Умею ли я замедлять дыхание?

- Регулярно ли я занимаюсь выбранной дыхательной гимнастикой?

- Какая техника отвлечения мне больше всего подходит?

- Записаны ли у меня на карточку все помогающие мне методики и всегда ли под рукой эта карточка?

- Могу ли я уже не бежать сломя голову из неприятного места, а дождаться, пока волна страха не начнет спадать?

И вот когда на все эти вопросы вы ответите "да", можете считать себя готовым перейти к этапу 4. На этапе же 4 анализируется образ мыслей, способствующий развитию симптомов страха и приступов паники.

Этап 4. Изменить негативный (беспомощный) образ мыслей

Большинству из нас приходилось в жизни переживать периоды сильнейшей тревоги: за собственное здоровье, за родных, близких и друзей, за работу, материальное положение или будущее. Подобные тревоги - явление вполне нормальное и даже полезное, поскольку поддерживают в нас состояние готовности и к проблемам, и к их решению. Однако чрезмерное беспокойство может само по себе превратиться в проблему, мешающую нам видеть позитивные стороны жизни. Беспокоясь слишком долго и сильно, мы и физически начинаем чувствовать себя хуже: больше потеем, ощущаем сухость в горле и во рту, в животе бурчит, мышцы напряжены. У некоторых возросшее напряжение (любого рода) может спровоцировать приступ паники. Как уже говорилось (см. часть 1, главу 3), одни лишь физические симптомы страха нередко заставляют нас тревожиться о своем здоровье, создавая боязнь серьезной болезни и тем самым усугубляя страх.

На этапе 2 мы видели, как физические факторы, наподобие усталости, плохой физической формы и ослабленного здоровья, обостряют симптомы стрессов и страха. Обсуждали мы и тесную связь психики с телом, дабы продемонстрировать, как недосыпание, неправильное питание и прочие физические факторы снижают нашу сопротивляемость стрессам. На этапе 3 речь шла об учащенном дыхании, которое провоцирует приступы паники, и о методах преодоления панических ощущений. Теперь, на этапе 4, пришла пора проанализировать, как вы справляетесь с тревожными мыслями или с негативным мышлением, которые делают вас беспомощным перед страхами и паникой. Процесс анализа и изменения этой негативности состоит из трех стадий. Первая - распознать свои негативные мысли; вторая - выучиться противостоять им; третья - изменить свое мышление на позитивное, конструктивное, благодаря чему ненужные страхи уйдут сами.

Весь процесс кратко представлен на рис. 6.