Как преодолеть панику - [26]

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Утро

Оценка эффективности

Комментарии

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Вечер

Оценка эффективности

Комментарии

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

.

.

________

Краткий обзор этапа 2

На этом этапе мы проанализировали некоторые способы улучшения физического здоровья и, соответственно, вашей уязвимости перед стрессами. Теперь, дочитав главу, попытайтесь ответить на вопросы касательно вашего нынешнего образа жизни и того, как его можно изменить в лучшую сторону.

• Занимаетесь ли в настоящее время регулярно какой-нибудь зарядкой? Если нет, то какой именно (и именно регулярно) хотели бы заняться?

• Как вы питаетесь? Регулярно? Стали меньше пить чаю, кофе, есть шоколада? Бросаете курить? Уверены, что снизили количество выпиваемых рюмок до безопасного уровня?

• Как засыпаете и просыпаетесь - легко или с трудом? Просыпаетесь слишком рано? Что можете сделать для улучшения сна?

• Даете ли себе достаточно времени для отдыха и релаксации? Если нет, то как можете изменить свое расписание, чтобы это исправить?

• Когда можете выполнять упражнения последовательной мышечной релаксации? Уверены ли, что будете иметь возможность заниматься хотя бы один раз, а лучше два, в день?

Изменить образ жизни так, чтобы он стал менее стрессовым, скоро не удастся - могут понадобиться недели, а то и месяцы. Не исключены и непредвиденные препятствия. Но если вы уже начали хотя бы с незначительных перемен, то и крупные не покажутся вам

такими уж неодолимыми или пугающими. Тем не менее убедитесь, что не пытаетесь "объять необъятное", да еще поспешно, и что спокойно и рассудительно воспринимаете возможные перерывы и заминки. Помните: все они временны, а потому важно как можно скорее возвращаться к программе.

Этап 3. Контролирование приступов паники

На этапе 2 мы примеривались, как снизить общий уровень стрессов, изменив свой образ жизни. Обсуждали, как укрепить физическое здоровье, тем самым сделавшись менее

уязвимым для симптомов стресса и приступов паники. Перемены в образе жизни потребуют времени, а пока следует продолжать заниматься улучшением сна и питания, расширением физических и релаксационных упражнений и одновременно приступить к специальной гимнастике, которая поможет бороться с приступами паники. Как и любому новому навыку, контролировать приступы паники вы обучитесь не сразу и методику эту начнете с уверенностью применять на практике, возможно, лишь после долгих и упорных тренировок. Но как бы все ни пошло, помните: умение контролировать приступы паники поможет вам вернуться к той деятельности, которой вы так старательно до сих пор избегали из страха перед этими приступами. А благодаря этому, в свою очередь, вы почувствуете себя значительно здоровее физически и начнете благополучно выбираться из порочного круга стрессов и трясины страхов.

На этапе 3 речь пойдет о специальных методиках контроля над симптомами паники. Некоторые могут быть уже знакомы вам, другие - совершенно новыми. Систематические тренировки вооружат вас способностью ослаблять возникающие порой симптомы паники и контролировать более слабые симптомы страха.

Регуляция учащенного дыхания или одышки

Дыхание учащается в силу нескольких причин: при повышенной температуре, при большой физической нагрузке (в том числе и во время упражнений) или после неожиданного потрясения. В этих ситуациях учащенное (тяжелое) дыхание - вполне нормальная реакция. Однако у некоторых дышать чаще превращается в привычку, особенно в минуты эмоционального напряжения или беспокойства. Такое дыхание само по себе может спровоцировать приступ паники, о чем уже говорилось раньше. А когда подобный, привычный приступ "пошел", дыхание становится еще более затрудненным, неровным и возникает так называемая "дыхательная паника". В части 1, главе 3 говорилось о том, каким образом учащенное дыхание, нарушая газовый баланс в крови, вызывает неприятные физические ощущения. Эффекту этому можно "дать обратный ход", попросту замедлив дыхание и тем самым увеличив содержание в крови углекислого газа.

И как только учащенное дыхание успокоится, вы почувствуете, что и сами гораздо меньше взволнованы и испуганы, и симптомы паники не так уж и сильны.

Основное внимание здесь будет уделено тому, как поднять уровень углекислого газа в крови, дабы предотвратить приступ паники. Мы предложим вашему вниманию две техники, которыми вы можете воспользоваться порознь или же в сочетании. Попробуйте оба варианта.

Метод замедленного дыхания

Эта техника применима в любое время в любом месте и требует всего нескольких минут.

Цель упражнения - в момент появления страха или паники замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Если тренироваться регулярно и научиться "держать" нормальное дыхание всегда, то вы сможете лучше контролировать его, даже и заметив у себя первые признаки паники.

• Для начала сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пытайтесь пока ничего менять, просто сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Если ум, по своему обыкновению, начнет "блуждать" и отвлекаться, мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию.