Как преодолеть панику - [25]

Для этого существуют несколько основных стратегий. Возможно, вы и сами уже нашли какой-то способ высыпаться лучше, но вот какие еще имеются общепринятые средства:

- за час до того как лечь спать, постарайтесь не заниматься ни тяжелым физическим (требующим больших энергетических затрат), ни умственным (требующим усиленного внимания) трудом или иной деятельностью;

- перед сном примите расслабляющую теплую ванну или душ;

- на ночь выпейте стакан теплого молока (а не кофе);

- постарайтесь перед самым сном не прикладываться к рюмке;

- послушайте спокойную музыку или займитесь чем-нибудь умиротворяющим;

- постарайтесь "отключить" все дневные тревоги и стрессы: о них вы подумаете наутро;

- сделайте несколько релаксационных упражнений или послушайте специальные релаксационные записи (см. следующий раздел "Отдых (релаксация)").

Отдых (релаксация)

Отдых крайне важен для того, чтобы мы чувствовали себя хорошо и ощущали всю полноту жизни. Находя хотя бы Раз в неделю время, дабы просто насладиться этим миром, его радостями и своим пребыванием здесь, мы даем себе возможность "отпустить гайки" и подзарядить свои внутренние батарейки.

Все мы разные и удовольствие находим в разном. Одни лучше всего расслабляются медитируя, другие предпочитают ходить в кино. Кто-то отправляется на взморье, кто-то копается в саду или сидит на берегу или в лодке с удочкой. Некоторые каждый день часок-другой предаются сладкому безделью, иные же, наоборот, всю неделю работают без срока, зато потом "расслабляются" от души. Что бы ни предпочитали вы, важно уметь отбросить на время - и притом неважно, раз в день или в неделю, главное, регулярно - все заботы и тревоги и с наслаждением предаться любимому занятию.

Выбирая занятие для отдыха, убедитесь, что действительно получаете от него удовольствие, а не стараетесь кому-то угодить. В приведенной ниже таблице перечислите, чем вы с радостью занимаетесь на отдыхе. Это может быть то, что когда-то пришлось отложить до лучших времен, или то, чем вы мечтали заняться в один прекрасный день, или то, чем вы время от времени занимаетесь и сейчас.

Занятия в часы отдыха

Как часто вы этим занимаетесь

1.

2.

3.

4.

5.

Есть и еще один способ расслабиться, известный под названием последовательной мышечной релаксации. Эта техника, если практиковать ее регулярно, позволяет снять мышечное напряжение и иные симптомы стресса. Состоит она в поочередном напряжении и расслаблении основных групп мышц при постепенном замедлении дыхания. Чтобы упражнения давали эффект, их необходимо выполнять хотя бы раз в день. А если сможете два, то и пользы будет вдвое больше. Вообще же положительный результат наблюдался у большинства через 2-3 недели систематических занятий. Если надумаете, то сперва выберите на дню удобное время, чтобы упражняться регулярно. Удобнее всего делать это с утра, когда вы только встали, и перед сном. Приводим таблицу, которая поможет вам не забывать о регулярности занятий.

В продаже имеются и специальные релаксационные записи, с помощью которых вы обучитесь этой технике. Если поначалу вы предпочтете воспользоваться этими записями, то потом попытайтесь позаниматься и без них, чтобы выучиться работать самостоятельно.

Овладев этой техникой, вы сможете выполнять мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности проделать полное. Например, в автобусе или поезде закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе "расслабься" и спокойно напрягите, а потом расслабьте Мышцы рук или ног. При некоторой тренировке такое мини упражнение может быть практически так же эффективно, как и полное.

• Найдите удобное тихое место, где можно сесть или лечь, и удостоверьтесь, что в течение двадцати минут вам не помешают. Возможно, придется даже попросить близких (или соседей), чтоб вас не беспокоили, или просто запереться.

• Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, постепенно замедляя и выравнивая его. Несколько раз на выдохе мысленно произнесите "расслабься".

• Напрягите правую ступню, как можно сильнее поджав пальцы, сконцентрируйтесь на этом напряжении. Медленно на выдохе ослабьте напряжение, произнося "расслабься".

• Теперь напрягите икроножную мышцу и какое-то время удерживайте напряжение.

Медленно на выдохе ослабьте напряжение.

• Последовательно "пройдитесь" по всему телу, точно так же напрягая и расслабляя поочередно мышцы правой ноги, левой ноги, ягодиц, спины, брюшные, грудные, плечевые, левой руки, левой кисти и пальцев, правой руки, правой кисти и пальцев, шеи, челюстные, рта, глаз и лба.

• Мысленно прочувствуйте свое тело: не осталось ли где какого напряжения. Если осталось, потратьте еще несколько минут, но напряжение снимите.

• Медленно откройте глаза. Постарайтесь удержать в себе это ощущение расслабленности на весь оставшийся день, если занимались с утра, или до того, как уляжетесь спать, если занимались вечером.

Рис. 5. Методика последовательного мышечного расслабления

Форма для отслеживания эффективности упражнений по мышечному расслаблению. Оценка эффективности - от 0 до 10, где 0 - полная бесполезность, а 10 - максимальная эффективность