Как преодолеть панику - [31]

______________

______________

________________________________________

______________

_______________

________________________________________

______________

_______________

________________________________________

Рис. 8. Иной угол зрения

Заменить негативные мысли позитивными

В последних двух разделах мы рассматривали, как негативные мысли о себе и собственной способности справляться с трудностями в различных ситуациях приводят к возникновению симптомов страха и приступов паники, и как оспаривание этих мыслей ослабляет страх, превращая нашу чрезмерную встревоженность в нечто "безосновательное". Следующая ступень преодоления негативных (неприятных, беспомощных) мыслей замена их положительными.

Что вы желали бы сказать себе, какие мысли предпочли бы иметь в голове вместо этого наводящего тоску мрачного хоровода, который навлекает на вас страх? Большинство хотело бы иметь возможность сказать "Я могу с этим справиться" или "Я поправлюсь".

Какими словами вы хотели бы подбодрить себя, в следующий раз, при другом затруднении? Взгляните на примеры на рис. 9 и дополните имеющиеся там ситуации и мысли своими, которые предпочли в трудных для себя обстоятельствах.

Ситуация

Позитивная мысль

Хожу по универмагу

"Я могу контролировать страх"

У парикмахера:

"А вот возьму и буду наслаждаться процессом стрижки"

____________________

____________________

____________________

____________________

____________________

____________________

Рис. 9 Примеры позитивного мышления

А теперь попробуйте самостоятельно пройти весь этот 3-этапный процесс. Припомните, когда вы в последний раз испытывали страх или панику, и те разновидности негативных мыслей, что роились в вашем мозгу. Сперва опишите ситуацию.

Ситуация:

_______________________________________________________________________

Теперь запишите все негативные мысли, какие вспомните, будь то о себе или о ситуации.

Негативные мысли:

_______________________________________________________________________

Как можно было бы оспорить эти мысли? Попытайтесь усомниться в их обоснованности, используя метод, описанный в предыдущем разделе. Каким образом превратить их в "безосновательные"?

Оспаривание негативных мыслей:

______________________________________________________________________

Заметили, как, усомнившись в достоверности негативных мыслей, вы стали ощущать меньше страха по поводу той же ситуации? Удалось вам сделать негативные мысли менее вероятными и более безосновательными? Если да, то на последней стадии осталось только заменить их позитивными, целесообразными, нужными в той же ситуации. Какими словами вы могли бы себя подбодрить?

Позитивные мысли:

_______________________________________________________________________

Поначалу это упражнение покажется трудноватым. Но со временем и практикой вы почувствуете, что все лучше и лучше распознаете и оспариваете негативные мысли и, в конце концов, сможете без труда заменять позитивными, чем бы ни занимались. Чтобы легче было тренироваться, используйте приведенную ниже таблицу отслеживания.

_______________________________________________________________________

Форма для отслеживания замены негативных мыслей.

Степень страха оцените от 0 до 10, где 0 - полное его отсутствие,

а 10 - крайняя степень.

День/дата

Негативная мысль

Степень страха

Оспаривание

негативной мысли

Замена ее на позитивную/целесообразную

Дополнительные способы замены негативных мыслей

Сколько раз вас посещала мысль, что для других-то у вас припасен замечательный совет, как справиться со стрессом, а для себя - увы, полная проруха? А ведь могли бы и себе "присоветовать", как изменить негативные мысли. И всего-то нужно - обращаться с собой, как с добрым другом, чьи беды вам так понятны. Что могли бы вы сказать другому, нуждающемуся в вашем совете по поводу приступов страха и паники?

Еще один способ - представить кого-то знакомого, кто в любом затруднении всегда способен увидеть и хорошую сторону. Как такой человек воспринял бы ситуацию, которую вы находите трудной? Какого рода позитивные, ободряющие мысли пришли бы в голову ему? Подчас, просто поставив себя на место другого человека, мы начинаем смотреть на ту же ситуацию совершенно по-иному, особенно если у этого другого позитивный взгляд на жизнь.

Можно проверить свои мысли о ситуации, поговорив с кем-то близким и хорошо вас знающим. Да и вообще, возьмите за правило обсуждать с кем-нибудь свой взгляд на ситуацию, которая вызывает у вас напряжение и страх. Другой тут же "усечет" негативность вашего восприятия, не видимую вам самому. Таким образом, с разных сторон, глазами разных людей взглянув на то, что считаете затруднением, вы научитесь воспринимать его правильно. Постарайтесь к тому же не "цепляться" за свое негативное мнение о себе и ситуации, а, наоборот, рассмотреть и так, и эдак, с разных точек зрения.

Здесь пользу может принести "карточка-подсказка", которая напомнит о позитивном, ободряющем подходе. Занесите на такие карточки по одной позитивной мысли и носите в сумочке, кошельке или бумажнике в необходимом количестве, заглядывая в них всякий раз, как вас начинают обуревать негативные мысли. Пользоваться ими можно где угодно: в магазине, на улице, в транспорте. Со временем и тренировкой позитивные мысли станут вашей "второй натурой" и надобность в этих карточках отпадет.