Как преодолеть панику - [22]

• В четвертом упражнении мы отслеживали характерное для агорафобов стремление избегать пугающих ситуаций и оценивали остроту симптомов, в этих ситуациях возникающих. Такое оценивание поможет ставить перед собой реальные цели, когда вы будете стараться противостоять своим страхам. Тщательно и неспешно прорабатывая эту таблицу в течение всей программы от легкого к трудному, вы постепенно научитесь преодолевать неудержимое стремление избегать таких ситуаций.

Желательно, чтобы каждую неделю в одно и то же время вы просматривали таблицы отслеживания и суммировали свои успехи. Прежде чем переходить к этапу 2, который трактует жизненные факторы, способствующие развитию приступов паники, убедитесь, что вы не менее недели работали со всеми таблицами отслеживания.

Этап 2. Изменение жизненных факторов, способствующих развитию приступов паники

Стрессы и страх: порочный круг

Характерный для большинства из нас стрессовый образ жизни немало способствует возникновению симптомов страха и приступов паники у предрасположенных к этому людей. Очень многие из тех, кто страдает всем этим, способны припомнить отдельные эпизоды, вызвавшие стресс, после которого тут же и возник приступ. Некоторые из таких стрессов с началом приступа могут и не прекращаться, а даже усиливаться. В любой сфере жизни проблема только усугубляется, если вы страдаете приступами паники. Таким образом, вы попадаете в порочный круг, где стресс обостряется паникой, а паника - стрессом. К примеру, вы запаздываете с каким-то заданием на работе; пытаясь успеть, начинаете трудиться по многу часов без перерыва, игнорируете обеденный перерыв и пренебрегаете зарядкой. И что? Свои рабочие "долги" вы, возможно, и отдадите (а скорее - нет), но взамен приобретете еще большую предрасположенность к приступам паники.

Или иной вариант - семейный. Отношения с супругом (ой) испортились, начались ссоры да скандалы, и, по-вашему, именно из-за ваших приступов паники. И здесь опять-таки можно оказаться в порочном кругу: углубившаяся натянутость в отношениях (стресс) привела к обострению приступов, которые еще больше испортили ваши отношения. Нарушения сна, недостаток времени для отдыха и досуга также могут усиливать стресс, что, в свою очередь, еще более увеличивает степень эмоционального напряжения.

Эти каждодневные стрессы способны затруднить ваше выздоровление, особенно если вы еще не умеете контролировать или преодолевать симптомы паники. Более того, если сам стиль вашей жизни можно назвать стрессовым, поскольку вы неправильно питаетесь, мало отдыхаете или плохо спите, то будьте готовы к тому, что выздоровление ваше будет двигаться с черепашьей скоростью. Хотя, с другой стороны, вы не сможете и стрессы воспринимать правильно, пока не избавитесь от приступов паники. И вот здесь встает вопрос о реальности цели. Наверное, лучше начать с решения доступных проблем и учиться освобождаться от ненужного напряжения, увеличивая устойчивость к тем стрессам, которых пока избежать невозможно. Кое-какие заметки по этим задачам приводятся в конце этапа 6.

На этапе 2 мы займемся вырабатыванием устойчивости к каждодневным стрессам, наподобие тех, что описаны выше. Усилия наши сосредоточатся на небольших изменениях, которые мы внесем в ваш образ жизни: зарядке, диете, сне и отдыхе. Все эти четыре сферы жизни играют первостепенную роль в ослаблении страха и преодолении приступов паники.

Типы стрессов: нерасторжимая связь психики (души) и тела

Все источники стрессов можно разделить на две категории:

• Психологические (душевные), как раз и характеризуемые страхами и тревогами. Вы до крайности обеспокоены отношениями на работе, в семье, с друзьями либо же до ужаса боитесь очередного приступа паники, всеми силами стараетесь совладать со страхом перед общественным транспортом или очередью.

• Физические стрессы, относящиеся именно к физическому здоровью. Если вы скверно и нерегулярно питаетесь, плохо и мало спите и "недолюбливаете" зарядку, то подвергаете свое тело физическому стрессу, который ведет к быстрой утомляемости, мелким болезням и раздражительности. А оказавшись в таком состоянии (вечно усталым, утратившим физическую форму), вы становитесь легкой добычей для других стрессов, и на вас наваливаются и головная боль, и мышечное напряжение, и полное нежелание чем-либо заниматься.

Поскольку психика (душа) и тело неотделимы друг от друга, любые симптомы физического недомогания тут же отзываются и душевным дискомфортом, как показано на рис. 3. Если вы, например, сильно устали и уже несколько дней не высыпаетесь, то почти наверняка раздражены и не можете толком сосредоточиться. А это, в свою очередь, не самым лучшим образом действует на вашу самооценку и уверенность в себе и, в конце концов, усугубляет беспокойство или угнетенность. Для некоторых же такого физического стресса бывает достаточно, чтобы запустить механизм приступов паники.

ТЕЛО

(симптомы, включающие в себя расстройство желудка,

мышечное напряжение и головную боль)

ПСИХИКА

(симптомы, включающие в себя страхи, тревоги и беспокойства,

низкую самооценку, утрату веры в себя)