Как преодолеть панику - [20]

В качестве упражнения попытайтесь составить для себя такую обобщенную совокупность симптомов, испытанных прежде, когда вы были угнетены или подавлены.

Совокупность ваших симптомов при депрессии:

1_________________________________________________

2_________________________________________________

3_________________________________________________

4_________________________________________________

5_________________________________________________

Распространив это упражнение на симптомы страха, можно проанализировать и эту совокупность, характерную для людей, испытывающих стресс или тревогу. И опять-таки необходимо помнить, что мы непохожи друг на друга и для каждого совокупность симптомов немного различна.

Мысленно вернитесь к последнему своему приступу паники и, припомнив свои ощущения, заполните приведенную ниже табличку.

Ваши основные симптомы паники:

1_________________________________________________

2_________________________________________________

3_________________________________________________

4_________________________________________________

5_________________________________________________

Заполнив таблицу, попытайтесь вспомнить последние три раза, когда вы испытывали этот комплекс симптомов. Всякий ли раз вы при этом считали, что страдаете физическим заболеванием? Оказывались ли сбиты с толку этими симптомами или же сразу понимали, что они - результат страха? Когда такие же симптомы возникнут в следующий раз, постарайтесь не забывать, что они свидетельствуют страхе, а не о серьезной физической болезни.

Распознавание и отслеживание механизма паники

Настоятельно рекомендуем последить за приступами паники, которые во время работы над программой все же будут вас иногда посещать, дабы научиться распознавать механизм включения паники. Заведите дневник, куда будете заносить, где и когда случается каждый приступ паники и что могло его "включить". Каждому давайте оценку от 0 до 10, где 0 - минимальная острота симптомов, а 10, соответственно, максимальная (хуже некуда). Неплохо бы оценивать и собственные усилия по преодолению каждого приступа по той же 10- балльной системе, где 0 - минимальные (как по силе, так и по эффективности), а 10 - максимальные. На рис. 2 приведен пример подобного дневника.

К наиболее распространенным обстоятельствам, в которых случается приступ паники, относятся вождение машины, езда в общественном транспорте и пребывание в шумных, многолюдных местах. Вы можете прибавить к этому перечню характерные для вас стрессовые ситуации.

Ваш собственный страх может оказаться весьма специфическим, например, перед какими-то (но не всеми) знакомыми.

С помощью приведенной таблицы отслеживайте приступы паники в течение нескольких недель. При необходимости в таблицу можно ввести дополнительную колонку и записывать в нее свои пожелания, т.е. как вам хотелось бы справиться с каждой конкретной ситуацией. Оценивая степень страха и тревоги, не забывайте о существовании естественного, нормального уровня. В некоторых ситуациях для большинства они попросту неизбежны. Собеседование при поступлении на работу или публичное выступление у любого нормального человека вызовут волнение и тревогу. В этом случае вам стоит с кем-нибудь поговорить и обсудить степень своей боязни, чтобы мысленно представлять себе реальную картину моментов, в которых тревожиться и страшиться свойственно большинству людей.

Дата

Ситуация

Острота симптомов

паники (0-10)

Как я сумел с ними

справиться (0-10)

4 мая

В доме у сестры

7

4 пришлось уйти из комнаты

12 мая

Стоял в очереди в банке

8

2 поспешно ушел

6 июня

Выводил собаку на прогулку

5

6 сумел "выгулять" столько, сколько понадобилось

10 июня

Разговаривал с матерью по телефону: почувствовал, что она на меня сердится

6

7 разговаривать продолжал, но сосредоточиться уже не мог

Рис. 2. Пример дневника по отслеживанию приступов паники

Наиболее часто встречающиеся источники страха у панических невротиков

Описывая ситуации, в которых испытываете страх, старайтесь припомнить как можно больше подробностей. Это поможет точнее разобраться, в каких именно ситуациях приступы паники наиболее вероятны. Кое-какие ситуации, вызывающие у вас схожие эмоции или "включающие" схожие страхи, наверное, можно будет объединить в группы.

Некоторые из таких эмоций перечислены ниже. Определите, что из перечисленного соотносится с вашими собственными симптомами.

• Неизбежность. Для многих, страдающих паническим неврозом, ощущение, что той или иной ситуации не избежать, может вызывать острые симптомы страха и приступы паники. К подобным ситуациям обычно относятся места большого скопления людей, наподобие торговых центров, стадионов или ресторанов.

• Замешательство. Боязнь попасть в неловкое положение. Страдающие приступами паники, как правило, весьма чувствительны к тому, что окружающие замечают их недомогание. Если у вас возникли симптомы паники, то чей-нибудь испытующий взгляд способен усилить чувство страха. Случается, этой дополнительной "капли" бывает достаточно, чтобы "переполнить чашу" и на полную катушку запустить приступ паники.