Как преодолеть панику - [21]

• Помощи ждать неоткуда. Паническим невротикам не обходима уверенность, что, случись приступ паники - помощь неподалеку. По мнению некоторых, страх у них значительно меньше, если рядом человек, которому они доверяют, или место, где можно сразу получить помощь, например, больница, приемная врача или хотя бы аптека.

• "Крыша едет". Порой человеку, когда у него начинается приступ паники, кажется, что симптомы все сильнее и сильнее, что он вот-вот потеряет сознание или "свихнется", или умрет от сердечного приступа. Такие фатальные мысли только усиливают ощущения страха и усугубляют симптомы, тем самым удлиняя уже начавшийся приступ или провоцируя новый.

• Утрата самообладания. Приближение приступа паники, естественно, вызывает у человека впечатление, что он теряет контроль над собой. Это опасение может разрастись до страха, вообще потерять себя, обезуметь, впасть в одержимое состояние (амок), кого-то покалечить или просто повести себя странным, эксцентричным образом. Причем в присутствии большого количества народу такой страх усиливается, поскольку в толпе всегда найдется свидетель "неадекватного" поведения. В действительности страдающие паническим неврозом никогда никого не калечат и вообще не опасны для окружающих, но боязнь этого наряду с опасением попасть в неловкое или постыдное положение, о котором речь шла выше, может довести несчастного до крайней степени страха перед какой-то ситуацией.

С помощью приведенной ниже контрольной таблицы научитесь распознавать спусковой механизм страха, усугубляющий ваши симптомы в каждой конкретной ситуации и тем самым увеличивающий вероятность приступа паники. Если на память придут какие-либо другие тревоги или опасения, часто сопровождавшие приступы страха, занесите их в отдельную таблицу того же формата, чтобы точнее понять, какие же именно ситуации провоцируют вас на подобные мысли.

Распознавание и отслеживание симптомов агорафобии

Может выясниться, что каких-то мест вы старательно избегаете, а в какие-то хоть и идете, но крайне неохотно, поскольку боитесь. Каких именно ситуаций или действий вы всячески избегаете? Перечислите их все в контрольной таблице, приведенной ниже.

Заполнив ее, дайте оценку этим ситуациям или действиям по степени затруднения, которое испытываете, когда попадаете в них или при одной только мысли. Систему оценки берем уже привычную: от 0 (отсутствие страха или затруднений) до 10 (крайний страх или серьезные затруднения).

Контрольная таблица отслеживания ситуаций, в которых страх возникает чаще всего.

Ситуация

Убежать

невозможно

Я в замешательстве

Помощи

ждать

неоткуда

Сойду с ума,

потеряю

сознание

______________ . . . .

______________ . . . .

______________ . . . .

______________ . . . .

______________ . . . .

______________ . . . .

______________ . . . .

Контрольная таблица отслеживания ситуации или поступков, которых вы стремитесь

избегать

Ситуация

Острота страха (0-10)

______________ . . . .

______________ . . . .

______________ . . . .

38

______________ . . . .

______________ . . . .

Краткий обзор этапа 1

Проследив за своими приступами паники и стремлением избегать пугающих ситуаций в течение нескольких дней, вы увидите, как постепенно выстраиваются определенные модели вашего поведения, благодаря чему сами начнете его лучше понимать. А выучившись понимать, сможете в проблемных ситуациях быстрее "ухватывать" причину и, сосредоточившись, применять полученные навыки для скорейшего преодоления страха. В конечном счете это поможет вам побороть и приступы паники, и агорафобию.

• В начале главы мы попросили вас записать тот комплекс симптомов, которые сопровождают вас во время депрессии. Затем вы сделали то же самое в отношении страха. Смогли ли вы составить подробный перечень? Можете ли перечислить все испытываемые симптомы? В следующий раз, когда какой-то из них или все сразу нахлынут на вас, попытайтесь сказать себе "да ведь это, наверное, страх", а не делать скоропалительный вывод, будто у вас серьезный физический недуг, или "едет крыша", или вы вот-вот покинете сию юдоль скорби. Целью второго упражнения было научиться распознавать, какого рода ситуации и связанные с ними страхи наиболее часто провоцируют приступы паники. Как по-вашему, не случаются ли они чаще в какое-то определенное время суток? Может быть, одни ситуации для вас более переносимы, нежели другие? Отслеживая приступы паники, вы сможете обращать более пристальное внимание на те факторы, которые способствуют развитию ваших страхов. Например, если приступы паники случаются чаще в конце дня, то основной причиной, скорее всего, является усталость. Если же они происходят ночью, то, возможно, перед сном вы слишком углубились в воспоминания о дневных тревогах и заботах, а может быть, просто переборщили с кофе на ночь. "Отлучение от рюмки" при злоупотреблении алкоголем также может сыграть отрицательную роль.

• Третье упражнение было рассчитано на то, чтобы помочь вам осознать ситуации, когда симптомы обостряются. Вам нужно было составить перечень ситуаций, в которых пугающие мысли посещают вас чаще всего. Испытываете ли вы в конкретных обстоятельствах какие-то особые страхи и тревоги? Какие именно? О способах их преодоления речь пойдет на этапе 4, однако чем раньше вы их осознаете, тем успешнее начнете с ними бороться.