Как обрести уверенность в себе - [46]

Можно попытаться культивировать в себе общее ощущение осознанности, проживая повседневность в моменте, а можно посвятить некоторое время более формальной, сидячей медитативной практике. Наконец, можно мощнее использовать принципы самоосознания в виде техники стресс-менеджмента, то есть управления стрессом.

Самоосознание может стать реальным решением для нашего общества, пребывающего в постоянном стрессе. Ослабление стресса на основе БОН ныне изучается в университетах всего мира как практический метод стресс-менеджмента. Более того, применяя какие-либо подходы, освещенные в предыдущих главах, вы получаете шанс прежде всего избежать стрессовой реакции.

Самоосознание способно научить вас менее серьезно относиться к собственным мыслям, переключаться с лихорадочного режима «действовать» на более спокойный режим «быть». Управляя своей реактивностью, вы формируете пространство для более умеренного отклика, принимая в расчет то, как себя ощущает тело, и не оставаясь целиком у себя в голове. Когда мы опираемся на самосострадание и принятие, целиком изменяется отношение к стрессу и превратностям судьбы: мы реагируем не осуждением и паникой, а состраданием к себе и другим, ища спокойные, целенаправленные решения проблем.

Многие из нас способны старательно медитировать в хорошие времена, но находят исключительно проблематичным сохранять осознанность во время кризисов. К счастью, вы можете использовать медитацию как намеренный ответ на стрессовые ситуации.

Начните так, как вы начинаете любую другую медитативную практику. Займите удобное положение, подышите, найдите удобную позу и войдите в спокойное и релаксирующее состояние ума.

Уделите время, чтобы стрессовая ситуация материализовалась перед вашим умственным взором. Живо представьте ее себе, полностью погрузившись в картину. Отметьте, где стресс откликается в вашем теле, — чувствуете напряжение в плечевом поясе или сжимаете челюсти? Подышите этой ситуацией, останьтесь в ней на какое-то время.

Далее отметьте свое эмоциональное состояние. Задействуйте доброе, принимающее внимание, чтобы действительно войти в свои ощущения. Вы можете даже положить руку на ту часть тела, где чувствуете боль или дискомфорт, как если бы вы успокаивали друга или испуганного ребенка.

Помните: вы здесь не для того, чтобы что-то исправить. Не пытайтесь исправлять полосу неудач, убеждать себя не испытывать то, что вы испытываете, задернуть занавес за неким опытом и забыть о нем. Все, что вы сейчас делаете, это пребываете в ощущении стресса — не судя, не заглядывая дальше, не ища путей отторгнуть или избежать его.

Данная техника может показаться контринтуитивной людям в состоянии хронического стресса — разве сидеть и ощущать стресс не означает усиливать тревожность?

Весь фокус в том, что вы больше не занимаетесь руминацией, не вовлекаетесь в построение планов, стратегий, ничего не интерпретируете, не судите, не решаете, не оцениваете. Вы здесь просто для того, чтобы быть. Не нужно изобретать никаких историй о том, что вы испытываете и почему, или пытаться играть с ситуацией в игру «тяни-толкай». Вы не пытаетесь явным образом себя успокаивать, но ощущение покоя — обычный дополнительный эффект данной практики. Здесь вы оказываетесь со своим болезненным опытом лицом к лицу, в моменте, не испытывая ничего, кроме доброго внимания.

Тем не менее существуют бесчисленные техники релаксации, которые можно использовать для активного успокоения и умиротворения измотанного стрессом ума, совмещая с практикой БОН. Глубокое дыхание — одна из таких техник, которая способна сильно снижать стресс в теле. Ее можно сочетать почти с любой другой деятельностью в рамках стресс-менеджмента.

Одна из дыхательных техник называется «квадратное дыхание». Ложитесь на пол, одну руку положите на грудь, другую на живот. Дышите через нос в живот, чувствуя, как живот поднимается, медленно считая от одного до четырех. Старайтесь как можно меньше шевелить рукой на груди, при этом дышите глубоко, направляя воздух полностью в живот. Задержите дыхание еще на четыре счета, затем выдохните. Когда выдыхаете, медленно освобождайте воздух через рот еще на четыре счета. Можете сжать губы, чтобы замедлить выдох.

Дыхание животом не только наполняет тело кислородом, замедляет сердцебиение и снижает давление крови, оно и стимулирует черепной нерв, активирующий расслабляющую реакцию во всем теле и вызывающий ощущение спокойствия.

Упражнения на глубокое дыхание ослабляют напряжение и хаотичность мышления, поскольку медленные, равномерные вдохи и выдохи несовместимы с быстрым поверхностным дыханием, типичным для стрессовой реакции. Итак, вы сможете ментальное и эмоциональное состояние, управляющее реакциями тела, трансформировать, обратив процесс вспять, и позволить телу (посредством медленного, глубокого дыхания) влиять на мозг, принося умиротворение и собранность.

«Сканирование тела» — еще одна замечательная техника стресс-менеджмента и релаксации, которую можно использовать как вместе с медитацией и БОН, так и отдельно. Опять-таки тело — это «якорь» пребывания в моменте и центр внимания, чтобы сосредоточить блуждающий разум.