Как начать бегать? - [49]

    - Не сокращайте прием базовых углеводов и белков, также оставьте жиры. Вам нужны определенные количества всех макроэлементов для жизни. Вместо этого сократите потребление «пустых» калорий в виде переработанных углеводов, насыщенных жиров, алкоголя. Алкоголь приносит вам ненужные калории и снижает уровень самоконтроля в потреблении закусок.

    - Старайтесь снижать вес в период базовой фазы тренировок, не во время цикла выхода на конкретное соревнование.

    

    Углеводная загрузка перед марафоном.

    Впервые традиционная жесткая диета для вывода запасов гликогена была использована скандинавскими лыжниками в 60-е годы. Затем британский марафонец и ученый Рон Хилл адаптировал ее для бегунов, и вот уже несколько десятков лет этот метод успешно используется спортсменами разного уровня. Вот изначальный режим питания и тренировок при углеводной загрузке:

    - Длительный бег, в течение примерно двух часов в хорошем, напряженном темпе за 7 дней до марафона.

    - В течение трех дней вы должны употреблять минимальные количества углеводов и снижаете беговой объем - это в комбинации с расходом углеводного запаса во время последней длинной тренировки снизит запасы гликогена в мышцах и в печени до очень низкого уровня, тело будет просто умолять вас забросить в топку хоть грамм углеводной пищи. Во время этих трех дней может снизиться вес.

    - Далее еще три дня сброса километража, но теперь вы насыщаете организм углеводами. Следите затем, чтобы не увеличить количество потребляемых калорий. Ваша тарелка должна быть полна именно углеводами, а не жирами и белками. У вас увеличится вес, так как на каждый грамм углеводов в теле прибавится 4 грамма воды. Обычно в этой фазе бегун может набрать от 2-х до 3-х килограммов. Таким образом, на старт марафона бегун придет с весом на 1.5 - 2 кг больше своего обычного веса. Этот лишний багаж растопиться примерно к 30-му километру.

    Такая полная схема углеводной загрузки давала противоречивые результаты, поэтому появились более мягкие схемы. Например, при снижении объемов тренировок на 4-5 дней снижаем уровень потребления углеводов, но не убираем их полностью из питания. А затем полтора дня питаемся, в основном ими, загружаемся углеводами. Большинство элитных спортсменов используют более мягкую схему углеводной диеты, а не оригинальную. Кроме того очень трудно отказаться от углеводов совсем, так как они в разной степени содержатся во всех практически продуктах.

    Просто надо придерживаться правил соотношения углеводы/белки/жиры перед марафоном.

    

    Очень важно понимать, что такая углеводная загрузка может принести пользу, но не сделает за вас всю работу. Успех заложен в тренировочном процессе.

    Эликсир для хорошего марафона - это регулярные системные тренировки. Это скорее вишенка на торте (на торте с низким содержанием жира, богатом углеводами), а сам торт состоит из тренировочного процесса, правильной оценки темпа, и ежедневной самодисциплины. Почти все марафонцы употребляют большое количество углеводов, стараются загружаться макаронами за день до старта, но все равно, многие истощают запасы гликогена уже к 30-му километру и понимают, что такое «стена».

    

    Кофеин.

    Публикуется довольно много исследований о том, что кофеин может благотворно влиять на эффективность занятий бегом на длинные дистанции, так как имеет эффект расщепления жировых клеток, которые впоследствии используются в качестве топлива. В 2008 году было проведено исследование среди не профессиональных бегунов. Это исследование показало, что при прочих равных условиях, добавка 5 мг кофеина на 1 кг веса привела к улучшению показателей в тренировках на 1.5%. Это 40 секунд на 10 километровой трассе и 3 минуты с марафона. Если посмотреть на содержание кофеина в продуктах, то получается, что вам надо выпить 1.5 литров Кока-Колы, литр напитка типа Ред Бул, 3 чашки кофе или 5 чашек растворимого кофе. Также есть много гелей, энергетических шоколадок и таблеток, которые содержат это количество кофеина. Кофеин надо употреблять за 30-75 минут до старта. Но это довольно большие количества кофе и колы, не каждый справится с таким количеством кофеин содержащих напитков. Не надо экспериментировать и пить кофе в огромных количествах перед стартом важного для вас забега, если раньше вы избегали кофе вообще.

    Побочные эффекты кофе известны всем. Может начаться бессонница, появится чувство тревоги, кофеин довольно плохо влияет на нервную систему. Поэтому больше кофе не значит хорошо. Нельзя употреблять больше, чем описано выше. Лучше обойтись без кофеина, если у вас индивидуальная непереносимость или слишком сильная реакция даже на небольшие дозы.

    Гликоген на марафоне и во время длительной тренировки.

    Если изучить данные по возможным запасам гликогена в организме человека и посмотреть средний расход во время бега, то вы увидите, что несмотря на темп, даже если вы очень грамотно подошли к планированию темпа, все равно гликогена не хватит. Примерно не хватит 300-400 килокалорий гликогена. Это соответствует 3 или 4 пакетикам геля, если использовать самые распространенные бренды или 4 порциям 330 миллиметровой бутылки спортивного напитка, в напитках всегда содержится быстро усваиваемый гликоген.