Как начать бегать? - [3]
Девочкам кроме кроссовок обязательно нужна хорошая поддержка для груди. В магазинах продается специальное белье для бега. Бюстгальтер с хорошей поддержкой обойдется от 700 до 3000 рублей. Также существуют специальные майки для бега со встроено поддержкой груди. Убедись в том, что ты надела правильное белье с достаточным уровнем поддержки, иначе твоя тренировка превратится в ад.
11. Отдых.
Ты начал(а) новую жизнь. Ты посмотрел(а) еще раз фильм «Рэмбо» и как герой Сильвестра Сталоне готов днем и ночью трусить по улицам города, не зная усталости. Стоп. Это кино. В жизни, чтобы добиться успеха в спорте, как это ни странно надо отдыхать. Самая важная часть тренировки - это восстановление. Великая кенийская марафонка Мари Кейтани спит по 16 часов в день. Почему? Она считает сон важной частью процесса восстановления. Не бегай каждый день, давай телу и мышцам отдых. Даже элитные бегуны один день в неделю дают себе полный отдых. Если ты не будешь отдыхать, либо ты перетренируешься, либо заболеешь на фоне ослабления иммунитета, либо получишь травму. Это не приведет тебя к той цели, которую ты себе поставил исходя из пункта 6. Для начала бегай через день, потом 5 дней в неделю. 5 дней в неделю, в принципе, достаточно для построения графика подготовки к полу-марафону или марафону. Большинство графиков дают 6 дней тренировок, из которых 2-3 дня легкие, восстановительные пробежки. Не пренебрегай этим правилом - обязательно отдыхай.
12. Вредные привычки.
Я настаиваю на том, что тебе придется бросить курить совсем. Здесь невозможен компромисс. Либо сигареты, либо бег. Аэробная нагрузка несовместима со смолами и другими продуктами распада, попадающими в легкие вместе с дымом сигареты. Выбирай либо тело как у Бреда Питта (Анджелины Джоли), либо сигареты. С алкоголем тоже все не просто. Крепкий алкоголь не совместим с регулярными тренировками. Легкий алкоголь в виде пива и вина возможен, но все зависит от количества. Если ты не в состоянии остановиться на одном-двух бокалах и привык, по русской традиции пить до упада, то тренировки вряд ли будут регулярными. Поэтому если мера - это не твоя сильная сторона, придется завязать совсем. Если же ты можешь сохранять умеренное потребление слабого алкоголя, то помни, что алкоголь обезвоживает. Это значит, принимая его, надо увеличивать количество выпиваемой воды.
13. Вода.
Если ты начал(а) регулярно бегать, выработай привычку также регулярно пить воду. Твое тело должно быть гидрировано. Это очень поможет в тренировках. Пить надо в течение всего дня. Просто выпить пол-литра воды перед пробежкой, в надежде, что это восполнит все то, что ты не допил до этого, не поможет. В этом случае, ты просто очень быстро захочешь в туалет, и тренировка будет сорвана. Итак, пить простую воду надо постоянно, в течение всего дня. Пока ты только начинаешь и твои тренировки не превышают сорок -пятьдесят минут не стоит брать воду с собой. Тебе будет достаточно того запаса, который ты накопил. Но не забывай после тренировки восполнить потерянную жидкость. Никогда не допускай обезвоживания. Проверить обезвожен ты или нет очень просто. Если при походе в туалет «по маленькому» моча прозрачная или почти прозрачная - все ОК. Если же цвет мочи темно желтый или, не дай бог близится к кофейному цвету, тревога, ты обезвожен.
14. Питайся правильно.
От того, как ты будешь есть, зависит то, как быстро ты наберешь хорошую форму. Многие, имея целью похудение, выбирают диеты, связанные с ограничением углеводов. Такие диеты дают очень кратковременный эффект. Углеводы - основа для бегуна. Без углеводная диета тебе не подойдет. Вообще не пытайся за один день изменить абсолютно все. Попробуй, на первом этапе, убрать «мусор» из своего питания. Не ешь сахар, искусственную еду, еду, по виду который ты не можешь понять, из чего она сделана, не ешь много соли. Ешь фрукты и овощи. Питайся не реже трех раз в день. Пока этих простых правил тебе хватит, а дальше уже можно изучать принципы питания спортсменов на выносливость и делать соответствующие выводы.
15. Запишись на городское соревнование.
Посмотри, есть ли в твоем городе забеги. Наверняка есть. Не обязательно записываться на марафон. Можно для начала пробежать пятерку или десятку. Если тебе позволяют средства, запишись на зарубежный марафон. Подготовишься, посмотришь город, страну. У себя дома, за границей, на соревновании ты увидишь и поймешь, что ты не один, нас очень-очень много (на крупных соревнованиях до 50 тысяч), мы все разные. Во время марафона "на бегу" можно посмотреть Нью-Йорк, Лондон, Токио, Южное побережье Франции от Ниццы до Канн и еще очень много интересных мест.
Как начать бегать: специально для женщин.
Эта небольшая инструкция для тех, кто уже собрался бегать, но не знает с чего начать, где бегать, в чем бегать и сколько бегать.
Наконец, пришла весна. В этом году ее ожидание было каким-то мучительно долгим. Но она все равно пришла. И как ни крути весна - это самое лучшее время для того, чтобы начать, наконец, бегать. Я хочу предложить свою инструкцию специально для тех женщин, кто уже решил выйти на свою первую пробежку. Как сделать так, чтобы эта пробежка не стала единственной, и чтобы бег стал такой же нормальной частью жизни как чистка зубов по утрам.
Вильям Смит, д.х.н., профессор, ведущий научный сотрудник ИОХ РАН, автор более 200 статей в научных журналах и ряда монографий по органическому синтезу. С молодости, наряду с научной деятельностью, В. А. Смит занимался альпинизмом, мастер спорта СССР. Участвовал во всех экспедициях команды альпинистов спортклуба Академии наук (команды Е. Тамма). Эта книга — живые очерки — воспоминания о горах, о восхождениях, о близких друзьях альпинистах, о компании, просуществовавшей более 60 лет.
В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.
В футбол играют более 150 лет, и сегодня, смотря телевизионные трансляции или матчи на стадионах, мы не задумываемся о простых вещах: – почему ворота имеют прямоугольную форму; – почему мы говорим, что назначен 11-метровый удар, хотя расстояние от точки до ворот меньше 11 метров; – почему тайм длится именно 45 минут, а не, например, час; – откуда взялись футбольные болельщики; – в какую игру, похожую на футбол, играли ещё в средневековой Флоренции и продолжают играть до сих пор, и о многом, многом другом. Ответы на все вопросы находятся здесь, в азбуке, где на каждую букву есть рассказ о том или ином предмете или понятии, имеющем отношение к футболу и его истории.
В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!
В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.
Среди множества диет сейчас набирает популярность кетогенная диета, при которой основным источником энергии для организма являются жиры, а не углеводы. Самые распространенные в интернете меню для кето диеты настолько унылые, что сразу после их прочтения хочется передумать и бросить эту затею. В этой книге предлагаются вкусные, интересные и несложные блюда. Для каждого рецепта подсчитаны не просто калории и количество нутриентов (белков, жиров, углеводов – БЖУ), но и дана важная для соблюдающих кето-диету информация, а именно, количество чистых, усваиваемых углеводов и важнейшие микроэлементы. Воспользовавшись данными готовыми рецептами, вы сможете обрести фигуру, о которой мечтали, избавиться от комплексов, значительно улучшить свое самочувствие, замедлить старение и поднять себе настроение.