Как легко учиться и сдавать экзамены - [2]

Чтобы свести этот нежелательный эффект к минимуму — перед занятиями выполняйте очень простое дыхательное упражнение. Это так называемый цикл полного дыхания, позволяющий максимально наполнить организм кислородом и уменьшить утомляемость. Помните, что мы обещали не слишком теоретизировать? Ну, так и не будем. Вот это упражнение.

1 Нижнее дыхание. Участвует только живот. Во время вдоха живот выпячивается, во время выдоха «сдувается».

2. Среднее дыхание. Участвует только грудная клетка. Проделать, пять-семь раз.

3 Верхнее дыхание. Во время вдоха плечи поднимаются, при выдохе опускаются. Проделать пять-семь раз.

4. Соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания в одно дыхание. Во время вдоха плавно поднимается живот, затем грудная клетка, затем плечи. На выдохе сначала опускается живот, потом грудная клетка, потом плечи. Проделать семь-десять раз.

5 Гармонизирующее дыхание. Глубокий вдох через нос, медленный выдох через рот со звуком «ссссссссс». Проделывается три раза.

6 Стимулирующее дыхание. Глубокий свободный вдох и прерывистый выдох. При выдохе губы вытянуты в трубочку, как при задувании свечи. Проделывается три раза.

По моему, несложно. Занимает всего лишь пару минут. Но эффект поразительный. Итак, перед экзаменом, занятиями или после перерыва уделяете время циклу дыхания. Знаете, что сложного в этом упражнении? Необходимость его регулярного выполнения. Преодолейте себя, свою суетность и почувствуйте ту силу и энергию, которое дает это упражнение.

Второй совет

Научитесь сосредотачивать все свое внимание, используя «переключатель» внимания.

Этот переключатель может быть почти любым жестом или движением. Например, соедините большой и указательный пальцы, сложите руки так, чтобы они образовали стрелку, или подымите вверх большой палец. Какой бы знак Вы не представили, он создан для того, чтобы напомнить Вам, что сейчас нужно быть особенно сконцентрированным, внимательно слушать или смотреть, и Вы запомните все, что можете. Чтобы создать этот переключающий знак, расслабьтесь, Вы также можете закрыть глаза, и выберете знак, который вы хотите использовать. Затем сделайте этот жест и, делая его, думайте: «Сейчас я буду внимателен. Я буду очень бдителен и буду все осознавать, я буду фиксировать эту информацию в памяти и смогу вспомнить ее позже».

Проделайте это несколько раз и позже в этот день (или на следующий день, если Вы начали это упражнение вечером) попрактикуйте использование этого переключающего знака в каких-нибудь реальных ситуациях. Найдите, по крайней мере, три ситуации, когда Вы особенно заинтересованы запомнить что-либо, и используйте Ваш переключающийся знак, чтобы повысить свое внимание. При этом делайте этот жест, повторяйте про себя те же слова, что и при создании переключателя: «Сейчас я буду внимателен. Я буду бдителен и буду все осознавать, я буду фиксировать эту информацию в памяти и смогу вспомнить ее позже».

Повторяете обе части этого упражнения (медитацию и практику в реальных ситуациях) в течение недели, чтобы приучить себя связывать действие, которое Вы хотите выполнить (концентрация внимания) с переключающимся знаком (поднятие вверх большого пальца). Позже, когда же эта связь закрепится, Вам не нужно будет продолжать выполнять упражнение, просто Вы продолжите регулярно применять переключающий знак в реальных ситуациях.

Как только Вы окажетесь в ситуации, когда надо быть особенно внимательным, используйте Ваш переключатель, и Вы автоматически добьетесь этого.

Вроде ничего сложного, а работает прекрасно. Отработайте свой «переключатель» и убедитесь в этом сами.

Третий совет

Сколь угодно долго концентрировать внимание мы не можем. Так или иначе через какой-то промежуток времени наши мысли начнут рассеиваться и потихоньку уходить от предмета изучения, куда их обратно бывает довольно сложно вернуть. Это, в общем-то, нормальный процесс. Установлено, что наибольшей интенсивности наше внимание достигает через 20 минут с момента начала работы и достигает своего минимума спустя 40 минут.

Исходя из этого, предлагаем Вашему вниманию оптимальный график интеллектуального труда. В качестве отправной точки примем, что самая действенная продолжительность работы — 30 минут. Пик внимания пройден, но оно еще вполне способно удерживаться на предмете.

Часто бывает так, что Вы «въехали в тему», испытываете наслаждение от занятий и очень не хотите их прерывать. Вы сами собой довольны, все кажется легким и простым. СТОП! Надо делать перерывы, а то Вы через день с ужасом убедитесь, что мало что помните из того, что так лихо изучали.

Так вот, после 30 минут занятий обязательно сделайте перерыв в 2 минуты. Пройдитесь по комнате, погладьте кошку, выпейте сока. Что угодно делайте, но только не думайте о предмете работы. А вот пройдет две минуты — снова входите в работу. Все те же тридцать минут. А потом перерыв чуть подольше – 5 минут.

Сейчас мы приведем график наиболее плодотворного режима работы. Он состоит из трех этапов. В свою очередь, каждый этап состоит из восьми 30-ти минутных рабочих отрезков и изменяющихся по длительности интервалов отдыха.