Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива - [36]
Исследователи из Университета штата Пенсильвания решили посмотреть, может ли одно только ведение дневника улучшить эмоциональное равновесие. Они пригласили для участия в эксперименте 51 пациента с различными формами тревожных расстройств. Из них случайным образом были выбраны участники, которых попросили 10 дней вести дневник беспокойства. Остальные должны были просто записывать в дневнике свои мысли. Также исследователи в течение дня в случайное время рассылали участникам текстовые сообщения с просьбой немедленно сделать запись.
После окончания 10-дневного эксперимента тех, кто вел дневники беспокойства, попросили оценить, сколько именно тревог действительно сбылось. У большинства (91 %) тревоги так и не стали реальностью. Коротких текстовых интервенций было достаточно, чтобы значительным образом снизить уровень тревожности – намного сильнее, чем у тех, кто просто записывал в дневник свои мысли. Через 30 дней после окончания эксперимента группа с дневниками беспокойств по-прежнему лучше себя чувствовала, чем контрольная группа.
Исследователи Пенсильванского университета пришли к интересному заключению о том, насколько быстро – всего через 10 дней – группа с дневниками беспокойства продемонстрировала положительные изменения. Документируя свои беспокойства, страхи, препятствия и тревожные прогнозы, они добились успеха в переориентации себя на настоящее, а не на будущее, где и таились их самые большие тревоги. Люди увидели свет в конце тоннеля и перестали покорно сползать в пропасть наихудших сценариев. По словам исследователей, «возможно, бессмысленность избыточно катастрофических ожиданий стала очевиднее».
Данные результаты говорят в пользу эффективности ведения карт самооценки для управления стрессом. Дневник беспокойства может стать полезным элементом вашего регулярного отклика на стресс и повседневную рутину.
К примеру, вы бизнесмен и потеряли самого крупного клиента; или у вас была словесная перепалка с сотрудником. В полной фрустрации вы входите в кабинет и закрываете за собой дверь. Ваши эмоции вышли из-под контроля – вы расстроены, рассержены, а может, вас страшат последствия.
Чтобы восстановить эмоциональное равновесие, вы несколько минут концентрируетесь на дыхании, а затем открываете дневник. Запишите в него то, что вас расстраивает, что беспокоит, каковы ваши самые большие препятствия, проблемы или страхи. Нужно быть честными – поймите, никто, кроме вас, не прочтет этот дневник, если вы сами не захотите.
Некоторые специалисты советуют делать записи каждый день. Конечно, идея неплоха, но иногда жизнь просто не дает такой возможности. У нас не всегда есть время. А если время бывает, не всегда находится что-то существенное для записей. Но в минуты беспокойства, тревоги или расстройства у нас всегда есть что высказать – и много. Если все держать в себе, это может помешать другим делам, пока мы наконец не выплеснем свои фрустрации – хорошая причина, чтобы незамедлительно сделать запись.
Такие ситуации – наглядная демонстрация хорошей практики ведения дневника: следуйте эмоциональным подсказкам. Сделать запись, когда вы испуганы, рассержены или расстроены, возможно, не первое, о чем вы подумаете или чем займетесь; однако это действие произведет весьма долговременный эффект на работу с вашими сиюминутными эмоциональными потребностями. Когда запись будет сделана, вы, по крайней мере, испытаете удовольствие от того, что совершили полезное дело, и велики шансы, что в следующий раз необходимость что-то записать в дневник выйдет на передний план.
Дневник – та емкость, куда вы выплескиваете фрустрации, проблемы и волнения. Продолжайте писать, пока не запишете все, что требуется высказать. Помните: дневник – это зона безопасности, и вы не обязаны с кем-то делиться откровениями. Здесь вы можете быть прямым, нелицеприятным и искренним, и это не принесет непредвиденных последствий. Выразив чувства и удалив их из своей системы, вы больше не будете ощущать на себе их внутреннего гнета.
Документирование ощущений будет иметь два вероятных последствия. Делая записи, вы постепенно становитесь спокойнее, расстройство уходит. Вы, возможно, увидите решение своих проблем. Словесное формулирование проблемы на бумаге помогает увидеть будущее развитие событий и понять, что делать дальше.
Ведение дневника – это свободный, ничем не ограниченный поток. Но есть и другой полезный подход – составление двух списков, предназначенных решать две специфические задачи.
Это списки, озаглавленные «Прекратить» и «Это нормально», и они работают как ежедневные аффирмации ваших ценностей. Они напоминают, что для вас приемлемо, а что нет, какие границы вы для себя установили и что приближает вас к поставленным целям. А кроме того, это списки-мотиваторы, не дающие потерять направление, которое вы сами для себя безоговорочно установили. Позиции списка «Прекратить» – это вещи, от которых следует воздержаться; позиции списка «Это нормально» – то, что приемлемо. Зафиксируйте на бумаге эти списки, и пусть они постоянно будут у вас перед глазами. Это карты, по которым вы будете ориентироваться в жизни, чтобы добраться в порт эмоциональной стойкости и благополучия. Примерные списки приведены в табл. 7.1.
Когда входите в комнату, вы хотите почувствовать себя невидимкой? Или мечтаете производить сногсшибательное впечатление на окружающих? Тогда вам понадобится совет посерьезнее, чем «делать вид» и «быть самим собой». Вы держите в руках книгу, которая может кардинально изменить ваши взаимоотношения с людьми – знакомыми и незнакомыми. Ведь вам еще никогда не доводилось заглядывать за кулисы харизматичного поведения и мышления. Чтобы люди пошли за вами, нужно вести себя определенным образом – вы узнаете, как именно и почему, – и найдете множество наглядных примеров. Принято считать, что навыки межличностного общения – ключ к счастью, и это правда.
Угодничество не зря называют болезнью. Оно может искалечить вас, заставив забыть о себе в угоду другим людям. Книга «Перестаньте угождать людям» – это откровенный взгляд на склонность угождать людям: откуда она берется, как проявляется и что с ней делать. Самое главное, что в книге подчеркивается реальная, действенная тактика, позволяющая изменить ваши отношения с собой и другими. Вы можете быть уверены в том, что здесь есть настоящее понимание ваших проблем. Последовав советам автора, который не понаслышке знает о них, у вас появится возможность полностью изменить свою жизнь и наконец-то получить то, что вы хотите, защитить себя и перестать беспокоиться о том, что думают другие люди. Что предлагает автор: – Узнайте о глубинных психологических, зачастую травматических истоках вашей потребности угождать и о том, как установить здоровые границы. – Перестаньте искать одобрения и научитесь быть менее «милым». – Перепрограммируйте свои вредные подсознательные убеждения и научитесь принимать себя.
Вас считают некомпанейским человеком, потому что вы отклоняете приглашения? Если вы (1) чувствуете, будто гора свалилась с плеч, когда общение с друзьями отменяется; (2) не любите или даже ненавидите большие сборища, где много незнакомых людей; (3) хотите узнать, как лучше и эффективнее наладить социальное взаимодействие, не истощая запас энергии, тогда эта книга для вас – ведь ее написал в точности такой же интроверт, как и вы. Это руководство по тактике выживания в социуме. «Интроверт» расширит для вас горизонты самопознания и раскроет уникальную и действенную тактику выживания в социуме и поведения на вечеринках, чтобы вы продуктивно использовали свой запас социальной энергии и каждый раз получали максимальный эффект.
Эмпатия – тот единственный навык, от которого зависят ваши отношения. Пора наконец-то научиться общаться с людьми. В нашем мире наблюдается дефицит эмпатии, но вы можете это изменить. Научитесь проявлять сопереживание и доброту. Мы обсудим, что такое эмпатия и как ее использовать, чтобы добиться доверия и принятия. Что нужно для взаимопонимания? Не увлекательная беседа и даже не чувство юмора – только эмпатия создает атмосферу внимания, защищенности и уважения. Если вам сложно понять окружающих, если у вас не получается поддерживать длительные дружеские отношения и если вы часто конфликтуете, эта книга для вас.
В этой книге Патрика Кинга, автора мировых бестселлеров в области навыков социальной коммуникации, рассмотрены способы, с помощью которых можно развить умение «читать» и анализировать людей, их характер, поведение, мотивацию, невысказанные намерения. Этот навык бесценен в социуме. Задача автора – научить вас получать качественную, полезную, объективную информацию о людях во время первой же встречи, чтобы вы могли выстроить модель их мыслей, ощущений и действий в контексте ситуации. Читая эту книгу, вы узнаете, как определить, что вас обманывают или пытаются вами манипулировать, как выносить суждения о личностных характеристиках и ценностях людей, наблюдая за их речью, выражениями лиц, языком тела, и даже одеждой.
«Практический интеллект» – это не обычная книга о том, как «эффективно думать». Нет, она начинается с рассмотрения биологических основ мышления, рассказывая, как перепрограммировать его с инстинктивного на аналитическое и проникать в суть вещей, чтобы на основе полученной информации принимать лучшее из возможных решений. Эта книга представляет реальный, действенный набор инструментов, поскольку правильное мышление – это, прежде всего, КАК, а не почему или что. Вы узнаете: как должны взаимодействовать тело и мозг, реализуя задачу быстрого мышления; как это в действительности – мыслить глубоко и анализировать; как думать о своем мышлении – и какие препятствия стоят на пути добрых намерений.
Эта книга адресована тем, для кого творчество — работа и смысл жизни. Но как творить в мире, где суета поглощает не только рабочие будни, но и часы досуга? Автор подскажет, как сделать жизнь творческого человека еще одним его прекрасным творением.
Каждый свой день мы отдаем брендам, сетям, монополиям, не замечая, как индивидуальное становиться коллективным, а нас самих остается все меньше и меньше… Задача книги преобразовать обширные знания о целях в реальный результат. Не растрачивая энергии на то, что не нравиться, использовать достижения прогресса для реализации исключительно своих целей. Вся цепь больших и маленьких событий нашей жизни приводит к тому, что мы больше всего желаем. Возможно, поэтому вы и открыли эту книгу.
Материал книги разделен на 3 части. В первой главе раскрываются особенности устной речи, восприятие собеседника по голосу. Следовательно, важно уметь управлять своим голосом. Об особенностях управления своим голосом – первая глава пособия. Разговор по телефону – это процесс общения, в котором можно выделить несколько этапов или фаз. Эффективность разговора достигается соблюдением некоторых правил, характерных для каждого этапа телефонного разговора. О них Вам расскажет вторая глава пособия, которая является основной частью книги. Завершает книгу информация об основных причинах ошибок телефонного разговора, и приводятся советы по их избеганию.
Эта книга посвящена лидерам, ищущим своего развития. Вы познакомитесь с профессиональным подходом психотерапевта к работе с лидерами и их командами. Каждый кейс книги — это отдельная история жизни, поиска и изменений героя, а также размышлений и поисков автора. Переломные моменты в жизни героев, в их бизнесе происходят по мере того как они узнают себя — настоящих, как учатся грамотно выражать чувства, любить себя и близких, аккуратно и осознанно распоряжаться лидерской силой.
Сохранение и укрепление психического здоровья - одна из актуальных проблем современной медицины. Автор брошюры рассказывает о некоторых основных методиках, используемых в психотерапии, дает советы, которые помогут каждому, кто хочет заняться аутотренингом. Брошюра рассчитана на читателей, интересующихся достижениями современной медицины и психологии.
Кто из нас не испытывал на себе психологических манипуляций со стороны родственников, друзей, коллег и просто знакомых? Отвратительное ощущение, что тебя вынуждают делать то, что ты делать совершенно не хочешь, обманным путем втягивают в очередную сомнительную историю, знакомо практически каждому. Как правило, мы чувствуем, что нужно сказать «нет», но сдаемся под напором эмоций, именно на это и рассчитывают манипуляторы. Как противостоять такому эмоциональному террору? Как распознать талантливо маскирующегося манипулятора? Советы дает известный французский психолог Изабель Назаре-Ага.