Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - [43]

Сигналы, которые подает наш организм, бывают неоднозначными и сбивают нас с толку. Многие ощущают голод после того, как хорошо поели. Некоторые способны вызвать у себя чувство голода практически в любой момент. Человек может долго не есть, но не испытывать голода. Мне и самой приходилось сталкиваться с таким: совершенно не голодна, хотя ела давно и совсем чуть-чуть. Если ждать, пока проявится настоящий голод, вы рискуете перегнуть палку в другую сторону и питаться слишком мало, из-за чего возможны головокружения и тошнота: организму нужна пища.

Еще сложнее понять, наелись ли мы! К большинству чувство насыщения приходит через некоторое время после того, как они закончили есть, причем не важно, что именно они ели. Часто говорят, что чувство насыщения приходит лишь минут через двадцать после еды, и для тех, кто имеет склонность к перееданию, это слишком поздно. Уверена, вы не хуже меня представляете, сколько лишнего можно съесть за это время![42]

Чувства голода и насыщения нельзя считать надежными признаками. Иногда вы будете чувствовать голод, хотя и не должны, – а иногда не будете, хотя с момента последнего приема пищи прошло немало времени. В этой главе мы разберемся, что с этим делать.

Ложное чувство голода

Многие из тех, кто пытается уменьшить объем своей порции, порой ощущают ложное чувство голода. Пока мы переедаем, мы этого не чувствуем. Причин тому может быть три.

Повышенная кислотность желудочного сока

Чувства голода и насыщения нельзя считать надежными признаками.

Это состояние часто путают с настоящим голодом. Но голод не вызывает ни боли, ни других неприятных ощущений. При повышенной же кислотности желудочного сока мы испытываем болезненные ощущения, особенно когда желудок пуст. Тут удержаться и что-нибудь не съесть крайне сложно. Человек начинает бояться боли, старается не допустить чувства голода – и переедает.

У меня тоже была повышенная кислотность, поэтому я знаю, о чем говорю. Чтобы избавиться от болезненных ощущений, я ела практически без остановки. А еще я старалась съесть как можно больше, чтобы не чувствовать голода никогда. Он означал боль, порой сильную, особенно посреди ночи. Так часто происходит из-за повышенной кислотности.

Распространенные причины повышенной кислотности – алкоголь и кофе. Я, кстати, замечала, что начинала испытывать голод после чашки кофе, и уверена, что не ощущала бы этого, если бы обошлась без кофе. Это был не настоящий голод: просто в желудке повышался уровень кислотности.

Есть много разнообразных антацидных средств, снижающих уровень кислотности. Не советую их использовать, если болевые ощущения не становятся действительно сильными или вы не страдаете язвой желудка. Лучше разобраться с тем, что вызывает проблему. Доказано, что употребление в пищу продуктов, стимулирующих образование щелочной среды, часто оказывается более эффективным решением, чем таблетки. Мне это особенно помогло в сочетании с физической нагрузкой и нечастыми (в периоды сильного стресса) сеансами акупунктуры. Я по-прежнему пью кофе и алкоголь, но гораздо меньше, чем раньше. Для меня лично и то и другое в небольших количествах не стало проблемой – если я не забываю есть продукты, формирующие щелочную среду и снижающие кислотность.

Многие из тех, кто решается исключить из рациона хлебные злаки, быстро замечают, как исчезают некоторые проблемы с пищеварением. Я испытывала на себе разнообразные диеты, была вегетарианкой и даже веганом, но ничто мне так не помогло, как отказ от злаков. Они могут стимулировать аппетит, вы дольше не наедаетесь и все время хотите добавки. Можете в качестве эксперимента на время сократить объем зерновых в своем рационе и посмотреть, поможет ли это вам. От негативного влияния пшеницы, ржи и ячменя страдают многие; изредка у человека развивается целиакия (глютеновая болезнь), которая вызвана недостаточным расщеплением в кишечнике белков зерновых[43].

Уровень глюкозы в крови

Как мы уже видели в предыдущей главе, уровень глюкозы в крови растет и падает слишком быстро, когда мы едим продукты с высокой гликемической нагрузкой, в частности сахар и злаки. Когда уровень глюкозы в крови падает, мы чувствуем голод. Такой ложный голод называется реактивной гипогликемией; это очень распространенное состояние.

Немало написано о ложном голоде, и нередко он признаётся единственной причиной пищевой зависимости и переедания. «Сократите или исключите из рациона продукты с высокой гликемической нагрузкой, – утверждают некоторые эксперты, – и вы избавитесь от постоянного чувства голода и зависимости от этих продуктов». Вы уже знаете, что этим дело не ограничивается. Но, отказавшись от таких продуктов, вы действительно избавитесь от ложного чувства голода, что уже неплохо.

Основной принцип таков: чем больше вы потребляете углеводов с низкой гликемической нагрузкой (а также полезных жиров и белков) и чем меньше позволяете себе продуктов с высокой гликемической нагрузкой, тем меньше будет чувство голода. Углеводы с низкой гликемической нагрузкой полезны, это источник энергии для организма, они способствуют поддержанию умственной активности. Если вы особенно подвержены резким взлетам и падениям уровня глюкозы в крови, стоит попробовать в качестве перекуса использовать именно такие продукты: это поможет предотвратить наступление реактивной гипогликемии