Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - [44]
Навязчивый голод – физическое проявление неуемного желания все время есть. В главе 6 мы увидели, что навязчивое желание формируется на основе воспоминаний и становится реакцией на обстоятельства, которые вы привыкли ассоциировать с едой. Это всего лишь мысль о еде, но некоторые из нас действительно могут ощущать голод, пусть и ложный.
В последние годы проведено много исследований, доказывающих, что условная реакция на обстоятельства, в которых вы привыкли есть, может вызывать слюноотделение и даже выделение желудочного сока, а также падение уровня глюкозы в крови и выплеск дофамина в мозг – при одной лишь мысли о еде. Эти физические проявления могут быть слабыми, но все же заметными. Условная реакция вызывает в организме процессы, происходящие перед приемом пищи. Нам кажется, что мы голодны и нужно что-нибудь съесть[45].
Навязчивое ощущение голода проявляется, когда вы собираетесь поесть, но вы можете ощущать его и после того, как закончили еду. Очень часто навязчивый голод проявляется и во время еды, особенно ближе к окончанию. Вы начинаете есть – и просыпается неуемный аппетит. Вы не наедаетесь, а хотите еще, причем порой голод становится даже сильнее, чем был вначале. Этот навязчивый и избыточный аппетит удается подавить, съев добавку, а то и две или еще одно блюдо или продолжая без остановки чем-нибудь перекусывать, даже когда основной прием пищи закончен.
Очень часто навязчивый голод проявляется и во время еды, особенно ближе к окончанию.
Порой такой навязчивый голод удовлетворяется самим предвкушением того, сколько вы собираетесь съесть. Вы покупаете, готовите и кладете себе в тарелку больше, чем нужно, зная, что иначе не насытитесь. Принимая решение о размере порции, помните, что размер желудка человека примерно равен размеру его кулака. Даже с учетом того, что во многих овощах и фруктах содержится немало жидкости, несложно понять, какая часть еды на вашей тарелке требуется скорее не организму, а навязчивому аппетиту.
К концу трапезы мы нередко чувствуем не сытость, а дискомфорт: мы как будто раздуваемся, объевшись. Возможно, нам даже противно от того, сколько мы только что съели. Подобное чувство отвращения – признак того, что навязчивый аппетит на время подавлен. Все это может проявляться и неявно, и резко. Примерно такое же отвращение возникает у тех, кто слишком много курил на вечеринке и на следующее утро совсем не хочет брать сигарету. В главе 6 мы говорили о том, что иногда так наедаемся, скажем, шоколадом, что некоторое время даже смотреть на него не можем. Многим из тех, кто регулярно переедает, приходится проходить через это всякий раз, когда они пытаются что-нибудь съесть: пока в организме не возникает чувство отвращения, навязчивый аппетит не проходит, чувство голода сохраняется.
Вот почему так сложно следовать совету «прекращайте, когда почувствуете, что наелись». Чувство насыщения легко спутать с чувством удовлетворения, но ведь удовлетворяется не естественное чувство голода, а навязчивое и ложное.
Естественный голод удовлетворяется первыми несколькими кусочками. Никто не говорит, что этим и нужно ограничиться: тогда голод быстро вернется. Но когда мы к концу обеда чувствуем, что не вполне наелись, в нас говорит ложный навязчивый голод. И теперь мы знаем, что не должны стремиться удовлетворить его. Тогда мы получим шанс постепенно взять его под контроль.
Чтобы научиться в каждый прием пищи есть меньше, вы должны быть готовы выйти из-за стола не вполне удовлетворенными и даже не наевшись. Составляя план, еще до начала еды, решите, в какой момент прекратите есть, чтобы держать навязчивый голод под контролем. Точно не стоит есть до тех пор, пока не почувствуете, что наелись и вполне удовлетворены: именно из-за этой удовлетворенности вы и получили проблемы!
Ощущение депривации нередко порождает нездоровый аппетит. В главе 5 мы говорили о том, что еда даже кажется вкуснее, если мы думаем, что ее недостаточно, или она не всегда доступна. Обсудили мы и феномен «последнего ужина», когда человек переедает, если ему кажется, что потом не будет возможности принять пищу.
Исследования показывают, что животные начинают переедать, если привыкли к большому интервалу между приемами пищи. Можно предположить, что если с момента последней трапезы прошло много времени, то, получив наконец еду, животные тоже должны съедать слишком много. Но это вовсе не так! Гораздо проще заставить животное объесться, если показать ему, что еда будет нескоро[46].
Все это похоже на то, что мы чувствуем, когда садимся на диету. Но неприятное ощущение депривации может возникать и независимо от диеты: сама мысль о том, что сейчас вы закончите еду и долго не сможете ничего съесть, заставляет переедать. И решение тут вовсе не в том, чтобы без остановки чем-нибудь перекусывать. Нужно научиться думать в категориях свободного выбора. Помните, что когда-нибудь вы, конечно, сможете что-нибудь съесть – и именно так и сделаете!
Важно научиться не принимать категоричного решения и не лишать себя выбора. Если вы через некоторое время действительно что-нибудь съедаете (особенно тяжелое), вам покажется, что запретить себе есть до конца дня – единственный для вас способ взять себя в руки и есть меньше. Но, научившись управлять своим навязчивым желанием, вы начнете больше себе доверять, и окажется, что вы вполне можете справиться с задачей даже без категорических запретов. Когда же вы признаете, что вольны и есть, и не есть, навязчивый голод начнет слабеть.
