Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - [36]

Думаю, в вопросах здорового питания всегда будет присутствовать доля противоречия: сложно найти экспертов, которые единодушно сформулируют принципы оптимального рациона. Наверное, именно это и стимулирует поиск приемлемого для всех решения. До сих пор идут горячие споры о том, насколько серьезен вред от сахара-рафинада и пшеницы, соли и насыщенных жиров, а также о пользе натуральных продуктов, особенно овощей[27].

Читая эту главу, вспоминайте, о чем мы говорили в предыдущих, и отмечайте, как эта информация влияет на ваше отношение к следующим вопросам.

• Мотивация. Эта глава поможет вам усилить свою мотивацию, повысить самооценку и сбросить вес так, чтобы результат сохранился надолго.

• Выбор. Отвечайте за свой выбор и помните, что никто не заставляет вас делать то, чего вы не хотите. Вы вольны есть что угодно, в любых количествах, не обязаны ничего менять. Вы принимаете решения, которые либо помогут поддержать здоровье и поднять самооценку, либо укрепят вашу зависимость от еды (а это наверняка приведет к ухудшению состояния вашего здоровья и падению самооценки).

• Навязчивое желание. Информация из этой главы поможет ослабить вашу зависимость: в ходе чтения вы сформулируете несколько серьезных причин не удовлетворять свое навязчивое желание.

Основные рекомендации

• Овощи: минимум пять порций в день, лучше разного типа и цвета и по-разному приготовленные: сырые, паровые, жареные.

• Фрукты: не больше трех порций в день.

• Нежирные белки: мясо животных травяного откорма, не подвергавшееся переработке, птица и яйца птиц, выращенных в естественных условиях, и по возможности органические. Это отличные источники нежирного белка. Сюда же относится и рыба (особенно жирная, например скумбрия и лосось), как дикая, так и выращенная на фермах, но в условиях, близких к естественным. Вегетарианцы могут получать белки из овощей.

• Крахмалистые углеводы: их лучше есть поменьше, особенно сахара и пшеницы. Можно попробовать отказаться от подобных продуктов, хотя бы на время, и понаблюдать, как вы будете себя чувствовать. Для укрепления здоровья и снижения веса, причем с долгосрочным эффектом, важно есть как можно меньше крахмалистых углеводов, которые не имеют практически никакой питательной ценности, но негативно влияют на многие физиологические процессы.

• Жиры: в последние годы взгляды на потребление жиров меняются, и теперь некоторые насыщенные жиры считаются полезными. Худшие виды жиров – те, которые производятся из овощей и злаковых, а также те, что чаще всего применяются при производстве готовых продуктов. Готовить лучше всего на кокосовом или сливочном масле, а для заправки салатов использовать оливковое.

• Молочные продукты: не вредно употреблять в умеренных количествах цельное органическое молоко, масло и несладкий йогурт с живыми молочными культурами.

Да, но почему?

Надеюсь, вы согласитесь, что следовать приведенным выше рекомендациям не так уж сложно. Но почему стоит это делать? Я лично, когда хорошо понимаю причины, по которым мне нужно действовать так или иначе, гораздо охотнее соглашаюсь. Иначе получается, что я бездумно следую инструкциям, а я не очень для этого приспособлена!

Следуя моим советам, вы начнете питаться так, чтобы максимально замедлить процессы старения. Мы не пытаемся спорить с природой, но имеем реальный шанс сохранить молодость организма на более долгий срок. Если я могу выбрать, заболеть ли мне диабетом в 60 или в 80 лет, я бы предпочла пожить еще лет двадцать без этой болезни. И такой выбор у меня есть. Каждый раз, когда я принимаю решение о том, что именно мне есть или не есть, я могу оттянуть момент наступления серьезных заболеваний, хотя бы ненадолго[28].

Досконально следовать всем этим рекомендациям тяжело. Но это и не обязательно: все дело в балансе. Если в прошлом вам удавалось питаться правильно, только когда вы идеально выполняли требования диеты, вам стоит прочесть главу 12.

Я расскажу вам о базовых принципах влияния еды на наш организм. Тогда станет понятнее, как добиться здорового баланса в питании.

Сбросить жир, нарастить объем нежировых тканей

Вспомните, как выглядит свиная отбивная, – и поймете, о чем я. В организме есть нежировые ткани – это мышцы, они необходимы. Есть и жир – это как раз то, от чего мы стремимся избавиться, когда говорим, что хотим похудеть.

Сократить объем мышечной массы несложно; избавиться от жировой ткани гораздо тяжелее, и происходит это намного медленнее.

К сожалению, многие не понимают разницы и воспринимают любое снижение веса как большую победу. Но часто мы теряем нежировые ткани (в основном мышцы), чем только способствуем старению. С возрастом организм неизбежно теряет часть нежировой ткани, и, ускоряя этот процесс, мы рискуем получить проблему с толерантностью организма к глюкозе (восприимчивостью к инсулину), а также повышенное давление, падение аэробной производительности[29], рост уровня «плохого» холестерина (холестерина низкой плотности), даже снижение плотности костей и ухудшение способности регулировать температуру тела.

Меняется и скорость обмена веществ: чем выше мышечная масса вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Каждые полкило нежировых мышечных тканей сжигают в день около 30–50 калорий, а полкило жира – меньше 2 калорий.