Измени свой мозг - изменится и тело - [69]
— Возросшая частота мелких травм (несчастных случаев)
— Одержимое или компульсивное (чрезмерно распланированное) поведение
— Сниженная эффективность работы или производительность
— Ложь ради оправдания или сокрытия неуспехов в работе
— Чрезмерная настороженность или подозрительность
— Быстрая или нечеткая речь
— Проблемы в коммуникации или понимании
— Склонность к изоляции от людей
— Постоянная усталость или слабость
— Потребность в приеме безрецептурных препаратов
— Увеличение или потеря веса без изменений рациона
— Повышенная частота курения
— Более частое употребление алкоголя или наркотиков
— Чрезмерное увлечение азартными играми или импульсивные покупки
Источник: американский Институт стресса
Кто уязвим для стресса
К сожалению, мы все подвержены ему. Хронический стресс может случиться на любой стадии жизни. Когда он овладевает вами или кем-то из ваших близких, страдают все. Это эффект домино: если стресс у начальника — он скажется на его подчиненных. Если стресс у вашего супруга — пострадает вся семья.
В моей семье такое было, когда я был подростком. Мой отец владел с партнером сетью продуктовых магазинов. Когда мне было 14 лет, он решил продать свое дело более крупной компании Арден-Мейфэр. Попытка работать на кого-то другого стала его ошибкой. Мой отец очень независимый человек. Он возненавидел свою новую работу и испытывал сильный стресс. Находиться рядом с ним в то время было совсем не весело. Стресс часто нарастает как снежный ком.
Как устранить стресс
В своей практике я часто встречаюсь с пациентами, страдающими от тяжелого стресса. Большинство из них никогда не изучали техники управления стрессом. Когда я рассказываю им об этих приемах, их жизненная ситуация выправляется. Вот 16 различных способов успокоить стресс, чтобы улучшить состояние кожи, иммунитет и фигуру. Выберите 4–5 техник, которые нравятся лично вам.
Десятилетия исследований доказали, что медитация и молитвенные практики успокаивают стресс и усиливают работу мозга. Мы в Amen Clinics проводили свое исследование на одиннадцати приверженцах Кундалини Йоги. Мы сделали снимки их мозга в день, когда они не медитировали, и затем на следующий день во время медитации под названием «Киртан Крийя». Для медитации участники произносили четыре мантры: «sa», «ta», «na», «ma», а пятым звуком считается «-аа» на конце каждого сочетания. При этом положено соединять большой палец с указательным при произнесении «sa», со средним — на «ta», с безымянным — на «na» и с мизинцем на «ma» (рис. 11. 1). Две минуты длилось громкое произнесение мантр и перебор пальцев [29], две минуты — произнесение шепотом, четыре — молча, две минуты — шепотом и две минуты — громко.
Сканы ОЭКТ показали снижение активности в левых теменных долях, что означает снижение осознания времени и пространства. Они также показали значительное увеличение активности в лобной коре — это подтверждает, что медитация помогла людям настроиться в лад с собой. Кроме того, мы наблюдали увеличенную активность в правой височной доле, которая связана с духовностью.
Мой друг Энди Ньюберг из Университета Пенсильвании тоже использовал технику ОЭКТ (SPECT) для изучения нейрофизиологии медитации отчасти потому, что медитационные практики легко воспроизвести в лаборатории. Он делал функциональные снимки мозга девяти буддийских монахов перед продолжительной медитацией и во время нее. Результаты показали изменение в работе мозга при вхождении в медитативное состояние. Интересно, что уменьшалась активность в участках мозга, отвечающих за ориентацию в пространстве и построение трехмерных изображений. Возможно, благодаря этому люди в медитации переживают трансцендентальные ощущения (переживание себя вне времени и пространства). Здесь также была зарегистрирована усиленная активность в лобной коре, которая отвечает за внимание и заботливость. Медитация помогает настроить людей на одну волну. Другое исследование функциональных сканов мозга людей, пребывающих в состоянии трансцендентальной медитации (ТМ), показало успокаивание передней части поясной извилины и базальных ганглиев, то есть уменьшение тревожности, озабоченности и релаксацию.
Преимущества медитации заключаются не только в снятии стресса. Она улучшает внимание и способность к прогнозированию, лечит депрессию, беспокойство и сонливость и защищает мозг от возрастного ухудшения когнитивных способностей. По данным исследования Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе, у регулярно медитирующих людей гиппокамп и лобная кора были значительно больше развиты. Медитация помогает похудению, уменьшению ригидности мышц и улучшению кожи.
Многие думают, что на освоение медитации требуются годы. Это не так. Захватывающее китайское исследование моего друга нейробиолога доктора Ииюэн Тань показало, что у людей, медитировавших всего 20 минут в день, уже на 5-й день произошло значительное уменьшение уровня гормона стресса кортизола.
Вам тоже не понадобится много времени. В клинической практике я обычно рекомендую медитацию как составляющую часть лечения. Многие из моих пациентов сообщают, что всего несколько минут медитации в день помогают им чувствовать себя лучше. Если понятие медитации связано в вашем представлении с какой-то эзотерикой, то уверяю вас, особых условий не потребуется. Вам не обязательно сидеть на полу в позе лотоса и зажигать благовония. Даже на работе можно прикрыть дверь кабинета, сесть с закрытыми глазами в кресле и расслабиться на несколько минут. Дома можно помедитировать, сидя на краю постели, поднимаясь утром, чтобы привести в порядок ум.
