Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [66]

• Поддерживать здоровье костей. С возрастом мы теряем костную массу. Активно занимаясь спортом, и в первую очередь выполняя упражнения с отягощениями, вы помогаете оставаться своим костям сильными и крепкими и занимаетесь профилактикой таких возрастных заболеваний, как остеопороз.

• Раз и навсегда избавиться от лишнего веса. Ваша хорошая спортивная форма – это колонна, поддерживающая растительный рацион питания, чтобы вы могли не только сбросить все лишние килограммы, но и надежно защитить себя от их возвращения. Если вы встали на этот путь, чтобы стать более стройным и худым, то упражнения однозначно помогут вам добиться намеченной цели. Если же вы хотите просто поддерживать себя в форме, то упражнения помогут вам избежать нежелательного набора веса. Чем интенсивнее становятся ваши тренировки, чем сильнее вы себя нагружаете, тем серьезнее будет ваш личный результат![53]

Тренировка по программе «Измени себя за 22 дня»

Спортивная форма играет очень большую роль. Если вы хотите добиться максимального результата, уделяйте внимание своей физической подготовке. Растениям для жизни нужны вода и солнечный свет. Точно так же людям, чтобы прекрасно выглядеть, не обойтись без гармоничного сочетания правильного питания и грамотного выполнения физических упражнений, и позаботиться придется и о том, и о другом. Если вы хотите добиться настоящего результата, то будет недостаточно сосредоточиться на чем-то одном. Нельзя выбирать между правильным питанием и упражнениями. Единственный верный выбор может быть только в комплексе – это и правильное питание, и физические упражнения. Не существует легкого и быстрого способа добиться успеха, не выложившись на полную катушку. Если кто-то предлагает вам какой-то чудесный и быстрый способ, не верьте ему.

Не имеет значения, будете ли вы использовать для упражнений свой собственный вес или заниматься на самых передовых в мире тренажерах. Я видел, как люди преображали свое тело с минимальным спортивным инвентарем, при этом был свидетелем того, как люди, тренирующиеся на стоящих бешеных денег тренажерах, год за годом остаются в одной и той же форме… Для настоящего успеха нужно по-настоящему потрудиться. Ключ к успешному результату – это постоянство и последовательность в действиях!

Упражнения для программы «Измени себя за 22 дня»

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы

Выполняются по нечетным дням, после чего следует 10–15-минутная растяжка.

Такие упражнения рекомендуется выполнять в течение минимум 30–45 минут три раза в неделю. Эти упражнения нагружают сердце и легкие, повышая эффективность их работы. Тренировки такого типа снижают риск развития различных заболеваний, улучшают работу сердца, укрепляют легкие и мышцы, и благодаря им вы сможете бежать быстрее и дальше, чем только могли себе представить.

Когда вы выполняете упражнения для укрепления сердца, поддерживайте такой темп, при котором у вас с трудом получается разговаривать.

Данные упражнения способствуют сжиганию калорий и ускоряют метаболизм, а также стимулируют работу сердца и легких. Когда вы хорошенько пропотеете и почувствуете, как потрудились ваши легкие и ваше сердце, то поймете, что тренировка прошла не зря.

Несколько способов заставить сердце поработать и при этом получить удовольствие:

• Ходить пешком

• Совершать легкую пробежку

• Бежать

• Бегать на коротких дистанциях

• Прыгать через скакалку

• Ездить на велосипеде

• Плавать

• Заниматься греблей

Для дополнительной нагрузки: следите за временем! Стремиться выполнить каждый подход как можно быстрее – отличный способ хорошенько себя нагрузить.

Силовые упражнения

Выполняются по четным дням.

Варианты тренировки по степени подготовки:

• Новички: 10 повторений упражнений 1–7 (3 подхода)

• Средний уровень подготовки: 15 повторений упражнений 1–7 (4 подхода)

• Очень хороший уровень подготовки: 25 повторений упражнений 1–7 (4 подхода)

• Вызов титанам: 100 упоров, присев; 200 приседаний, 300 отжиманий, четыре планки (по одной минуте) подряд за минимальное время. Каждый раз старайтесь улучшить свой результат.

Я всегда был большим поклонником упражнений с использованием веса собственного тела, еще с тех пор, как метил на Президентский кубок за хорошую спортивную подготовку. Для силовых тренировок предлагаю вам простые и легко выполнимые упражнения, для которых не понадобится совершенно никакой дополнительный инвентарь. Да, именно так! Вам не придется покупать ни абонемент в дорогостоящий фитнес-клуб, ни тренажеры по заоблачным ценам. Понадобится лишь желание измениться!

Следующие 22 дня вы будете выполнять простые, но эффективные упражнения. Двигаясь, не забывайте следить за своим дыханием: вы должны делать вдох во время эксцентрической (легкой) фазы движения и выдох во время концентрической (тяжелой) фазы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы эта серия упражнений вошла у вас в привычку, – не забывая о том, что, придерживаясь постоянства и последовательности в своих действиях, вы делаете лучшее, что только можно придумать, для своего тела и заботитесь о здоровье.

Ниже приведен список моих самых любимых упражнений с использованием веса собственного тела.