Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [61]

• 1,5 столовой ложки тмина

• 1 столовая ложка кориандра

• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

• Щепотка паприки

• Щепотка чесночного порошка

• Щепотка свежемолотого черного перца

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ГАРНИРА:

• 2 авокадо

• 250 граммов помидоров черри

• 1/2 столовой ложки сушеной петрушки

• Щепотка свежемолотого черного перца

• Щепотка морской соли

• 1 лайм

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Тщательно вымойте помидоры и салат в дуршлаге. Дайте им высохнуть, отложив в сторону или на бумажное полотенце, пока занимаетесь остальными ингредиентами.

2. Смешайте в кухонном комбайне все ингредиенты для тако, кроме листьев салата.

3. Взбейте несколько раз, стараясь не превратить начинку в полную кашу.

4. Равномерно распределите начинку по четырем тарелкам, застеленным листьями салата.

5. Нарежьте помидоры пополам.

6. Разрежьте пополам авокадо и удалите косточку. Очистите его от кожицы и нарежьте маленькими кусочками одинакового размера.

7. Подавайте тако с гарниром из нарезанных помидоров, авокадо и петрушки, приправленных солью, перцем и соком лайма.

Ужин

Салат из белокачанной капусты со сладким картофелем

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Небольшой клубень сладкого картофеля

• Горсть листьев огородной капусты

• 1/4 стакана сушеной клюквы

• 1/4 стакана семян подсолнечника

• Щепотка морской соли

• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

• 1 столовая ложка горчицы

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Тщательно промойте картофель под краном и сварите его на пару до готовности.

3. Поместите сладкий картофель на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте в течение десяти минут, до образования хрустящей корочки.

4. Нарежьте листья огородной капусты и смешайте со сладким картофелем, клюквой и семенами подсолнечника.

5. Взбейте в мисочке уксус, горчицу и соль и заправьте полученным соусом салат.

6. Добавьте в это блюдо изюминку, посыпав его клюквой и семенами тыквы или подсолнечника.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.

День 22 Начало лучшей части вашей жизни

Как вы себя чувствовали, проснувшись сегодня утром? Я уже задавал этот вопрос в самый первый день программы и намеренно интересуюсь снова, потому что сегодня своего рода тоже первый день – первый день лучшей части вашей жизни.

Насколько вы чувствуете себя лучше по сравнению с тем днем, когда вы начали программу? Насколько сильнее? Насколько энергичнее? Насколько более живым?

Итак, вы не отлынивали от работы ни одного дня и полностью сосредоточились на программе. Вы предприняли все необходимые шаги, чтобы разобраться со своими привычками, перестать обманывать себя и создать новые, более сильные, наполняющие здоровьем и жизнью повседневные привычки.

Поздравляю! Я невероятно вами горжусь и искренне надеюсь, что вы испытываете те же чувства. Сегодня мне хотелось бы, чтобы вы подумали о том, как сделать эти привычки постоянными, как продлить их действие до конца жизни. Это не означает, что вы будете всю жизнь сидеть на так называемой диете. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо научиться по-новому относиться к своему питанию. Забудьте о том, чтобы чего-то себя лишать! Давайте своему организму продукты, которые ему действительно нужны, делайте это с каждым приемом пищи, каждый день. Это будет лучшая часть вашей жизни!

План питания

Завтрак

Смузи из шпината

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Горсть шпината

• 1 замороженный банан

• 1 столовая ложка миндальной пасты

• 2 ложечки протеинового порошка

• 2 стакана миндального молока

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все перечисленные ингредиенты в блендере до однородной консистенции.

Обед

Салат из свежих кабачков цукини, моркови и огурцов

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Один цукини

• Одна морковь

• Один огурец

• Одна столовая ложка тахини

• Три столовые ложки лимонного сока

• Щепотка морской соли

• Щепотка семян кунжута

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. С помощью ножа для фигурной резки спиралью нарежьте кабачок, морковь и огурец.

2. Взбейте вместе тахини, лимонный сок и морскую соль.

3. В миске перемешайте нарезанные спиралью овощи с соусом.

4. Перед подачей на стол посыпьте семенами кунжута.

Ужин

Салат с чечевицей белуга

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2/3 стакана чечевицы белуга

• 1 головка лука-шалота

• 1 столовая ложка лимонного сока

• 1 чайная ложка яблочного уксуса

• 1 чайная ложка морской соли

• 1/2 столовой ложки кориандра

• 1/2 столовой ложки тмина

• 1 столовая ложка каперсов

• 2 столовые ложки нарезанного мелкими кубиками красного болгарского перца

• Горсть свежей листовой зелени

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Промойте чечевицу и поместите ее в кастрюлю. Залейте двумя стаканами воды, добавьте морскую соль, кориандр и тмин. Доведите до слабого кипения и варите на медленном огне до достижения желаемой степени готовности (15–20 минут).

2. В миске смешайте чечевицу с лимонным соком, каперсами, луком-шалотом и перцем.

3. Выложите чечевицу на подложку из листовой зелени, полейте лимонным соком и уксусом.

Упражнения

Выполните упражнения из комплекса силовой тренировки (см. гл. 14).

Поддерживайте свой настрой

Вы это сделали, и если намерены продолжать радоваться полученным удивительным результатам, не останавливайтесь ни на день. Даже если вы не следовали представленному плану питания в точности, все же вы выработали у себя определенный набор навыков, которые помогут вам продолжать правильно питаться. Вы научились действовать более осознанно, узнали, что такое быть сдержанным.