Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи - [52]

Уделите упражнениям десять минут по утрам или по пять минут утром и вечером. Записывайте в дневнике, в какое время и как долго вы занимались. Впервые приступая к обучению данным техникам, перед началом прочитайте разделы Подготовка и Практика и держите поблизости открытую книгу, чтобы можно было освежить память.

Подготовка к ежедневному дыханию. Упражнения лучше всего выполнять в одежде, не сковывающей движения. Наденьте штаны для йоги, тренировочные штаны, леггинсы, спортивные шорты или пижаму. Занимайтесь без обуви, в носках или босиком.

1. ОБУСТРОЙТЕ ПРОСТРАНСТВО

• Подготовьте удобное место – такое, чтобы можно было лечь на пол, вытянув ноги и раскинув руки в стороны в форме буквы Т.

• Для комфорта постелите на пол плед, коврик для йоги, плоскую подушку или одеяло. (Если пользуетесь липким ковриком для йоги, то накройте его полотенцем, чтобы у вас была возможность скользить.) Не лежите на кровати или толстом матрасе: они слишком мягкие и упругие.

• Не подкладывайте подушку под голову, шею или колени.

2. ПРИМИТЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лягте на спину, руки лежат по бокам, ноги вытянуты. Согните ноги в коленях, придвинув стопы к бедрам; стопы на ширине бедер (около 30 см).

• Ноги должны прочно стоять на полу. Найти оптимальное устойчивое положение можно следующим образом:

– Отодвиньте стопы дальше от бедер; если ноги стали менее устойчивыми, значит, расстояние слишком велико. Далее придвиньте стопы ближе к бедрам; если почувствуете стеснение в ногах, значит, слишком близко.

– Теперь поставьте стопы на половину длины вытянутых ног. Почувствуйте под ногами прочную опору.

• Еще раз убедитесь, что стопы стоят на ширине бедер, а колени расположены врозь на одной линии с бедрами. Если колени соприкасаются или напряжены мышцы бедер, то позвоночник не будет двигаться свободно.

• Руки лежат на полу вдоль тела.

3. РАСКРЕПОСТИТЕ СОЧЛЕНЕНИЯ

«При дыхании позвоночник должен двигаться, а таз при этом играет роль энергетического насоса. Энергия не будет циркулировать, если у вас зажат таз», – говорил психолог и целитель д-р Митчел Мэй. Эти слова поразили меня, когда я впервые их услышала, прожив пятнадцать лет с болезненно зажатой верхней частью спины. «Как, позвоночник при дыхании должен двигаться?» – с недоумением подумала я. Эта идея в корне изменила мою жизнь.

• Для начала нужно найти три набора сочленений:

– Первый – сочленение «да-нет» в области затылка. Чтобы найти его, утвердительно покачайте головой.

– Второе сочленение – в области поясницы. Вы обнаружите его, если, лежа на полу, немного выгнете спину в пояснице, при этом не отрывая бедра и среднюю часть спины от пола, а затем снова опустите поясницу.

– Третий набор – спереди тазобедренных суставов, в местах соединения бедренных костей с тазом. Отыщите эти бедренные сочленения, надавив кончиками пальцев обеих рук на тазобедренные суставы.

Рис. 11-1. Поиск сочленений

• Несколько раз испытайте поясничное сочленение (этим методом одновременно испытываются и остальные):

– Чтобы испытать поясничное сочленение, просуньте руку ладонью вниз под поясницу. Выгните спину в пояснице, затем опустите. Почувствуйте, как поясница отрывается от руки и затем снова на нее давит. Тестировать сочленение «да-нет» в области затылка не нужно. Просто держите его в нейтральной позиции, и голова будет сама подтягиваться за счет движений позвоночника.

– Двигайтесь медленно и почувствуйте, как при выгибании и опускании поясницы перекатывается по полу копчик.

Практика ежедневного дыхания. После того как вы освоите технику, выполняйте все упражнение с закрытыми глазами, чтобы лучше чувствовать дыхание и движение в своем теле и ни на что не отвлекаться.

Шаг 1: центрированное дыхание. Цель данной практики – наладить правильное диафрагмальное дыхание и скоординировать движения позвоночника с дыхательным процессом. Упражнение выполняется в медленном, спокойном темпе. Представьте, что вы дышите всем телом и через вас проходит нежная волна.

1. Лягте на спину; колени подняты, стопы плоско стоят на полу на ширине бедер.

2. Вдох. На вдохе полностью наполните расслабленный живот воздухом, как будто вы надуваете воздушный шар. Область ниже талии, между пупком и вершиной лобковой кости, должна округлиться.

3. Вдыхая, приподнимите область талии (но не бёдра) над полом, выгибая спину в пояснице. Пусть дыхание сопровождается движениями позвоночника, а не движения позвоночника – дыханием.

4. Выдох. На выдохе опустите поясницу на пол и почувствуйте, как таз отклоняется вверх. Не задействуйте и не сжимайте ягодицы, ноги или бедра. Это дыхательное упражнение, а не скручивания для ягодиц.

5. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать, наполняя нижнюю часть живота воздухом, так чтобы она раздувалась, подобно воздушному шару; на вдохе плавно выгибайте поясницу, а на выдохе медленно опускайте на пол. Это сопровождается едва уловимым ощущением покачивания на волнах. Отдайтесь этому ощущению, чувствуя, как копчик перекатывается по полу.

6. Выполняйте упражнение на протяжении двух минут.

Рис. 11-2a. Вдох, поясница выгибается

Рис. 11-2б. Выдох, поясница опускается на пол