Инженеры тела - [17]

Первый вопрос – какими знаниями мы будем руководствоваться при составлении тренировочного плана, разобран выше. Это в первую очередь научные представления о функционировании организма, как единого целого, и отдельных его функциональных систем. Ниже представлено несколько цитат из руководства «ОФП 2.0», поясняющих «на пальцах» принципы поведения человеческого организма в ответ на внешний стресс в общем и физическую нагрузку в частности. Для более полного представления, разумеется, следует изучить специализированную литературу, либо пойти в высшее учебное заведение.

Физиологическая адаптация – процесс приспособления организма к условиям существования (И. М. Сеченов). Именно эта закономерность является поводом для оказания тренировочного стресса. Способность нашего организма адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды обеспечивает возможность прогрессировать и развиваться.

Срочный тренировочный эффект определяется физиологическими и биохимическими процессами, происходящими в организме во время тренировки и спустя час-полтора, в период срочного восстановления, ликвидации кислородного долга и других побочных продуктов и явлений тренировки.

Отставленный тренировочный эффект наблюдается на поздних фазах восстановления после тренировки и направлен на восстановление растраченных энергетических ресурсов, а так же восстановление разрушенных при работе тканей и клеточных структур.

Кумулятивный тренировочный эффект являет собой накапливание следовых эффектов от прошедших тренировок, и суммирует большое количество срочных и отставленных тренировочных эффектов, сдвигая границы гомеостаза в сторону повышенной работоспособности и подготовленности к нагрузкам.

Простыми словами, срочный тренировочный эффект проявляется через час-полтора после тренировки, организм спешно восстанавливает свое состояние до исходного, предтренировочного. Позже, через десятки часов он переключает внимание на восстановление каких-то собственных структур – где мышечная ткань повреждена, где клеточные мембраны, где еще что. Ну и наконец, кумулятивный эффект накапливает каждое восстановление, наслаивая одно на другое. Грубые, толстые мозоли на руках не появляются за одну тренировку. Подержавшись за железо на тренировке, на следующий день вы почти не видите изменений. Разве что кожа на ладонях чуть истаскалась. Однако, организм ее зарастит и кожа станет чуть плотнее. Один отставленный тренировочный эффект за другим и буквально через неделю-две кумулятивный эффект продемонстрирует вам руки грузчика, вместо ваших недавних офисных! Здесь было бы справедливо упомянуть, что согласно современным представлениям об адаптации, в особенности с точки зрения теории функциональных систем, отражающей системный подход в физиологии, не совсем уместно использовать упомянутые понятия, однако при правильном толковании общей сути они не искажают и в общих чертах способны отражать процесс приспособленческого поведения организма в ответ на воздействия окружающей среды (тренировки).

Из описанных закономерностей проистекают правила спортивной тренировки.

Основополагающие, фундаментальные принципы.

Повторность и регулярность – одна тренировка ни к чему не приведет. Нагрузки должны повторяться, чтобы организм получал «направление» для адаптации. Каждая тренировка – это отставленный тренировочный эффект, который должен «наслоиться» на другой.

Правильное соотношение работы и отдыха – излишний отдых приведет к тому, что однажды выполненная тренировка, спустя некоторое время не получит наслоения сверху в виде следующей тренировки. Слегка огрубевшая кожа на ладони постепенно размягчится, если ее снова не потереть о нарезку грифа. Ну и наоборот, излишняя нагрузка и недостаток отдыха приведут к срыву мозолей. Придется залечивать рану, восстанавливать вымотанную нервную систему, и заново наращивать мозоли.

Постепенное увеличение нагрузок. Просто, из раза в раз, держаться за гриф, чтобы увеличивать мозоли, недостаточно. Восстановившись несколько раз, и укрепив кожный покров, организм уже не будет реагировать на прежнюю нагрузку – зачем, если проведенных изменений уже достаточно? Именно поэтому, нагрузки должны постепенно наращиваться, повторяясь и создавая направленность для приспособительных изменений.

Казалось бы избитые принципы, сколько можно апеллировать к подобным устаревшим знаниям, но они проверены десятками и сотнями лет. Благодаря им мы можем планировать нагрузку, и несмотря на достаточно широкий диапазон реакции (каждый в ответ на нагрузки прогрессирует разными темпами) успешно этими знаниями пользуемся. Более того, не смотря на многолетнюю практику, можно обнаружить, что эти знания до сих пор не используются в достаточной мере эффективно.

Вспомните свои тренировки в детской спортивной секции. Хотя бы неделю-две. Соответствовали они принципам выше? Насколько точно и педантично ваш тренер, слой за слоем, вводил в график увеличенный объем упражнений? Неужели никто не обращал внимание, что задания настолько разнились и редко повторялись по содержанию, что текущий контроль был практически невозможен? Делаем тест раз в месяц, затем 30 дней тренируемся навскидку, снова делаем тест, чтобы понять, насколько угадали с нагрузками. Это ли точный подбор нагрузок?