Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис - [74]

○ Принимали ли вы душ сегодня?

Если нет, примите прямо сейчас.

○ Уже ночь, вы измучены, но не можете заснуть?

Если да, то наденьте пижаму, устройтесь удобно в постели с мягкой игрушкой, включите источник равномерного шума и закройте глаза на 15−20 минут. Гаджеты не разрешаются. Если уснуть всё же не получилось, можно встать, ничего страшного.

○ Разминали ли вы ноги сегодня?

Если нет, сделайте это прямо сейчас. Если у вас нет сил для упражнений — просто выйдете на прогулку и немного погуляйте. Погода не позволяет гулять? Идите в ближайший торговый центр и пройдитесь там, куда обычно не заглядываете.

○ Вы страдаете от неэффективности?

Прямо сейчас завершите какое-нибудь небольшое дело. Неважно, что именно это будет: ответ на письмо, загруженная посудомойка или собранная сумка для спортзала. Готово! Вы молодец.

○ Говорили ли вы кому-нибудь сегодня приятное?

Скажите прямо сейчас, не важно, лично или онлайн. Будьте искренни: постарайтесь заметить в человеке что-то реально хорошее.

○ Вы чувствуете себя непривлекательным/ой?

Прямо сейчас сделайте селфи и опубликуйте его в соцсетях! Друзья быстро напомнят вам, как классно вы выглядите.

○ Двигались ли вы под музыку сегодня?

Если нет — просто побегайте на месте в своем темпе, пока звучит танцевальный трек. Или потанцуйте по комнате.

○ Вы будто парализованы и не можете ни на что решиться?

Потратьте минут десять и составьте план на день. Каждое конкретное дело — как дорожное заграждение. Если не получается с ним сладить, объезжайте и начинайте следующее. Главное — выйти из ступора.

○ Гладили ли вы кого-нибудь в последние день-два?

Если нет — сделайте это! Не стесняйтесь попроситься погладить домашних питомцев ваших друзей или обнять самих друзей. Скорее всего, и те, и другие будут только рады.

○ Были ли у вас недавно перегрузки?

Результат умственных, эмоциональных или физических перегрузок может сказаться несколько дней спустя. Оставьте надоевшую задачу на время, переключитесь на прогулку, сериал. Приготовление несложной еды.

○ Общались ли вы со своим психотерапевтом в последние дни?

Если нет — продержитесь до следующего визита или звонка и обсудите с ним то, что вас волнует.

○ Сколько дней прошло с момента, когда вам стало плохо?

Иногда наше восприятие жизни сильно перекошено, но мы не можем этого заметить, так как находимся внутри ситуации. Подождите минимум двое суток от точки кризиса. Чувствуете ли вы себя так же плохо или что-то изменилось?

Вы дошли до этой строчки, а значит, готовы что-то менять. Вы сильнее, чем думаете.

Страница 8. Поддерживающее письмо себе

Эта страничка очень духоподъёмная. Вам надо наговорить или написать себе хорошие слова. «Ты хороший человек, ты сильная, ты справишься, я тебя жалею, ты бедный зайчик» (можно любые другие). Только вы знаете, что вас может поддержать, только вы лучше всех знаете хорошее о себе. Если вам это сделать сложно, то можете попробовать начать с чьей-то помощью, с кем-то, кто к вам хорошо относится, например с психотерапевтом или близкими. Достаточно несколько строчек, длинное письмо не обязательно писать (но можно, если хотите!). В общем, это должно быть что-то, что в кризисе вы бы открыли, прочитали, и у вас бы сразу потеплело на душе. Если вам не нравится приведённый мной пример из-за лозунга «Ты справишься», замените его. Можно просто что-то хорошее написать. Многие, кстати, пишут себе очень простое: «Помни, что я всегда тебя люблю».

Страница 9. Люди и помощь

В кризисе важно иногда просить о помощи, чтобы получить поддержку и отдохнуть. Например, если у вас маленький ребенок, то на этой странице может быть список проверенных нянь и их телефоны. Также, если у вас есть те, кто вам помогал/помогает в прошлых кризисах, то на этой странице должны быть их имена, телефоны и прочие контакты и пометки, что именно вы с этими людьми делали или чем они вам помогли. Например, если вы проходили психотерапию, то тут может быть контакт психотерапевта. Эта страничка напоминает вам, что нормально в кризисе просить помощи и нормально сохранять контакты людей, которые вам помогли. Не тех, кому вы помогли, а именно тех, кто может помочь вам. Лучше, конечно, сразу писать их телефоны, Telegram, электронную почту — любой канал связи. Хотя вы можете и просто указать имена. Это может быть ваш врач, ваша тётя, какие-то друзья и знакомые, коллега с работы, группа единомышленников. Там может быть группа поддержки в Facebook, которая называется «Принимайте себя три раза в день», и другие онлайн-группы. Всегда можно туда написать, поговорить с людьми и попросить помощи.

Страница 10. Список разрешений

Многие забывают, что в кризисном состоянии им можно тупить, лажать, всё забывать, расстраиваться, истерить, терять терпение, никому не помогать или помогать меньшему количеству людей, чем обычно. Им также можно не так тщательно убираться или вообще не убираться, можно не готовить, можно иногда быть вредными, обидчивыми, хрупкими, ранимыми. Это кризис!

Какой у вас список разрешений для себя на кризисные времена?

Суть этой страницы — скорректировать ожидания от себя. Как мы помним из первых заметок, многие в кризисе «подрываются» на том, что очень многого от себя ждут: вот и тут, и там я смогу, и это, и то должен смочь. Поэтому важно, чтобы у вас под рукой был этот список, вы могли бы его открыть и увидеть: «Ага, я себе разрешаю это и это, уф-ф, всё, отлегло, расходимся».