Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис - [58]

6. Когда эта зона полностью расслабится, направьте своё внимание вверх по телу — на голени и голеностопные суставы. Сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые в них возникают. Представьте, как вы направляете своё дыхание к голеням и они наполняются теплом и энергией, расслабляются и напряжение уходит из них вместе с выдыхаемым воздухом.

7. По мере расслабления каждой зоны перемещайте ваше внимание вверх: к коленям и бёдрам, области таза, спине, животу и груди, плечам и рукам, шее и наконец к голове и лицу.

8. Для расслабления мышц рта беззвучно произнесите звук «ы», потом позвольте своей челюсти отвиснуть — рот останется приоткрытым. Расслабьте язык с помощью беззвучного слога «тэ». Понаблюдайте, как с расслаблением мышц рта по лицу и голове проходит волна расслабления, как тяжелеют ваши веки.

9. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которые теперь полностью окутывают ваше тело. Ваши руки, ноги, спина, живот, шея и голова тёплые и тяжёлые. В этом состоянии сделайте 15 вдохов-выдохов в спокойном темпе. На 15-м вдохе потянитесь всем телом и откройте глаза.

10. Упражнение закончено. Полежите или посидите в таком состоянии несколько минут перед тем, как вставать.

Ну, как ощущения?

Задание 21. Оценка гибкости и способности к принятию [43]

Оцените каждую из представленных фраз по семибалльной шкале:

1 балл — Никогда

2 балла — Очень редко

3 балла — Редко

4 балла — Иногда

5 баллов — Часто

6 баллов — Почти всегда

7 баллов — Всегда

1. Болезненные переживания, мысли и воспоминания мешают мне жить той жизнью, какой я хочу.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

2. Я боюсь своих чувств.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

3. Я переживаю о том, что не могу контролировать свои мысли и чувства.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

4. Болезненные воспоминания не дают мне жить полноценно.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

5. Эмоции — это источник проблем в моей жизни.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

6. Кажется, что большинство людей справляется со своей жизнью лучше меня.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

7. Переживания уводят меня с пути к благополучию.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

Посчитайте общую сумму. Сколько баллов у вас получилось?

Чем меньше показатель, тем больше у вас способности к принятию и гибкости, соответственно, тем меньше вы избегаете нового опыта. Это относится и к данной ситуации кризиса, и к вам как личности в принципе. Если же вы заполняли, думая только про конкретную кризисную ситуацию, значит, имеется в виду только гибкость в применении к этой ситуации.

Пограничные значения — 24–28 баллов. Если меньше 24, то у вас достаточный уровень гибкости, адаптации к новому опыту и способности к принятию, но иногда его не хватает. Если у вас получилось 29 баллов и более, то в целом вам не хватает гибкости и способности к принятию. Когда с гибкостью и принятием всё в порядке, это даёт возможность лучше со всем справляться, а состояние негибкости на психологическом языке называется ригидностью и здорово мешает нашей адаптации.

Насколько результат в баллах похож на правду?

Задание 22. Радикальное принятие

Суть радикального принятия (снова обращаюсь к Марше Линехан[44]) в том, что мы чётко осознаём свои лимиты и не позволяем историям, основанным на страхе и сопротивлении, ограничивать нашу жизнь.

Возможно, это странно прозвучит, тем не менее это про освобождение сознания, а не про приём в себя всего плохого. Образно выражаясь, радикальное принятие позволяет нам снять «обручи», стягивающие нашу бедную голову.

Согласно Марше Линехан, есть три этапа радикального принятия, которые и будут сегодня вашим заданием.

1. Попробуйте заметить реальность такой, какая она есть. Зафиксируйте, что происходит на самом деле. Что именно вы не можете принять? У каждого будет своё, мы все не можем принять разные вещи.

2. Попробуйте подумать так: «Это (то, что вы не можете принять) на самом деле было неизбежно. Обстоятельства так сложились, что это произошло. Не могло произойти по-другому, потому что… (вставить ответ)».

3. Подумайте о том, что жизнь продолжается. Она возможна даже с болезненными событиями, которые в ней происходят или происходили. Можно и дальше строить жизнь, в которой есть удовольствие, смысл и ценность, несмотря на то, что с вами произошло.

Придумайте себе что-то вроде мантры. Пример:

• Я готов/а принимать участие в том, что происходит вокруг меня.

• Несмотря на произошедшее, я хочу идти дальше.

• Я подумаю, как могу стать счастливее с тем раскладом, который есть у меня сейчас.

Именно навык радикального принятия отличает тех людей, которые умеют переваривать серьёзные травмы и кризисы. Они готовы идти дальше. Они всё равно готовы любить, рисковать, искать. Это их выбор, противоположный выбору «быть несчастными». Они не хотят и не выбирают быть несчастными, а хотят быть счастливыми.