Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис - [32]

Например, как переформулировать в благодарность фразу «Я чувствую вину, что не смог/ла всё организовать, всё убрать, поучиться чему-то»?

«Я благодарна возможности всего этого не делать, потому что в моей жизни ничего не разрушилось. Я благодарна тому, что у меня не было острой необходимости всё это делать, ведь это были лишь мои желания, и спасибо мне, что я не требовала этого от себя».

Или, например, вы резко среагировали и у вас появилось чувство вины за то, что вы на кого-то сорвались. Благодарность может быть такой: «Спасибо им (на кого сорвались), что они остаются со мной, милосердны ко мне и добры, несмотря на то что я бываю неуравновешенна и теряю контроль над своими эмоциями и действиями».

Ещё один пример: у вас есть чувство вины за то, что вы не являетесь сверхчеловеком, и благодарность может выглядеть так: «Спасибо, что я не сверхчеловек, ведь это была бы, наверное, очень странная и трудная жизнь».

И последний пример: чувство вины за то, что ваш ребёнок растёт как сорная трава. Благодарность: «Спасибо тебе, ребёнок, что ты не сходишь с ума, самостоятельный, молодец, с тобой можно отпустить контроль, и никакой трагедии не случится. Спасибо мне, что я не замурзала своего ребёнка до ужаса своими ожиданиями, сама выживаю как могу, а ребёнка отпустила и не лезу к нему со своими процессами».

Техника превращения эмоции вины в благодарность основана на том, что благодарность — очень позитивное и энергетически заряженное чувство. Попробуйте, вам понравится! Если у вас не получается нужная перестройка фраз, попросите совета у бывалых переформулировщиков, и вам обязательно помогут.

Задание 11. Чувствительность к отвержению

А что, если ожидания от меня — чужие?

Я, скорее всего, вас не удивлю, когда скажу, что за чужими ожиданиями, за страхом им не соответствовать и виной за это несоответствие часто скрывается страх отвержения. В 90 % случаев у людей, чувствительных к чужим ожиданиям, есть высокая чувствительность и к отвержению, а ещё есть способность его чутко замечать, регистрировать в свой адрес и испытывать по этому поводу болезненные переживания. Часто это составляет основу невроза.

Что с этим делать? Для начала проверить, так ли это.

Перед вами адаптированный скрининговый опросник из статей профессора Уильяма Додсона. Он строго для личного, внеклинического использования.

1. Вы отмечаете у себя внезапные интенсивные вспышки ярости в момент, когда ваши чувства задеты:

Часто (1 балл).

Нечасто (0 баллов).

2. Вы буквально впадаете в депрессивное состояние, когда у вас есть чувство, что вас отвергают или критикуют:

Часто (1 балл).

Нечасто (0 баллов).

3. Вы самый жёсткий критик себя самого/самой:

Да (1 балл).

Нет (0 баллов).

4. Вы чувствуете тревогу в ситуациях общения с людьми, поскольку предполагаете, что никто не захочет с вами общаться и вы никому не понравитесь:

Часто (1 балл).

Нечасто (0 баллов).

5. Вы подстраиваетесь под других людей и пытаетесь сделать как удобно им, чтобы к вам относились лучше:

Часто (1 балл).

Нечасто (0 баллов).

6. Вы не берётесь за проекты или упускаете возможности из-за сильного страха провала или ошибки:

Часто (1 балл).

Нечасто (0 баллов).

7. Вы слышите от других, что вы очень сложный в общении человек из-за ваших непредсказуемых и болезненных эмоциональных реакций:

Часто (1 балл).

Нечасто (0 баллов).

8. Вы тратите слишком много времени на устранение огрехов и проблем в том, что вы делаете, чтобы совсем-совсем нельзя было придраться:

Часто (1 балл).

Нечасто (0 баллов).

9. Вам приходится ощущать негативные эмоции физически, например как реальную боль в груди, ощущение удара под дых, ранение:

Часто (1 балл).

Нечасто (0 баллов).

10. Вы чувствуете стыд за недостаточный контроль над своими эмоциями:

Часто (1 балл).

Нечасто (0 баллов).

11. Вам говорили, что у вас, возможно, депрессия, биполярное расстройство или пограничное расстройство личности:

Да (1 балл).

Нет (0 баллов).

12. Вы избегаете сближения с людьми, предполагая, что, как только они увидят, какой/какая вы на самом деле, они не захотят продолжать с вами общаться:

Часто (1 балл).

Нечасто (0 баллов).

13. Вы беспричинно предполагаете всё самое худшее в обычных ситуациях, например, ожидаете увольнения, если шеф позвонил вам и вызвал к себе:

Часто (1 балл).

Нечасто (0 баллов).

14. Вы думаете, что так сильно переживать больше нельзя:

Часто (1 балл).

Нечасто (0 баллов).

15. Вы избегаете знакомств с новыми людьми и каких-то новых затей из-за того, что ваш страх отвержения и критики слишком велик:

Часто (1 балл).

Нечасто (0 баллов).

Подсчитайте сумму баллов. Если вы набрали 8 баллов и более, то у вас с большой вероятностью есть повышенная чувствительность к отвержению.

Тем, у кого получился высокий балл, важно понимать, что под этой виной, которую вы чувствуете за несоответствие чужим ожиданиям («Я не забочусь о тех», «Я не забочусь о других», «Я не могу одновременно делать одно, другое, третье»), скрывается страх отвержения. То есть на самом деле вы боитесь, а вина уже вторична. В таком случае всегда лучше спрямить дорогу и переживать то, что лежит в основе. Ваша вина — это сигнал, что вы боитесь отвержения. Именно поэтому я рассказывала про эмоции как сигналы, которые могут быть о разном, в том числе о других эмоциях. Станет легче, если принять, что вы ни в чём не виноваты, а просто боитесь, что вас отвергнут, тогда как вам критически важно, чтобы вас не отвергали. На самом деле вашей вины ни в чём нет.