Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис - [21]
Задержали дыхание: считаем до 7 (1–2–3–4–5–6–7)
Выдох: считаем до 8 (1–2–3–4–5–6–7–8)
Далее, без паузы, сразу начинаем следующий цикл:
Вдох: 1–2–3–4
Задержали дыхание: 1–2–3–4–5–6–7
Выдох: 1–2–3–4–5–6–7–8
Дальше, без паузы, третий цикл. Обратите внимание, что ваш вдох должен быть довольно мощным, чтобы вам хватило 4 секунд на набор воздуха для 7 секунд задержки дыхания и для 8 секунд выдоха.
Нужно сделать минимум 5 циклов, а лучше 10. У вас может появиться небольшое головокружение, покалывание в пальцах рук, мурашки, зевота, — всё это нормально.
Как я уже говорила, в нашем организме много систем обратной связи, одна из них — через газовый состав крови: сколько там кислорода, сколько углекислого газа, сколько всего прочего. Такая практика, «4–7–8», изменяет газовый состав крови, увеличивая количество углекислого газа по отношению к кислороду. Мозг получает сигнал от рецепторов, которые находятся в крупных сосудах: ага, соотношение кислорода и углекислого газа изменилось, даём команду на снижение выброса стрессовых гормонов. А значит, быстро идёт вниз и наша тревога.
Если вы станете опытным пользователем тревоги, то вы научитесь эту технику применять и определять, когда пора, а когда не надо. Её плюс в том, что она практически безотказна. В неё не надо верить, чтобы она действовала. Она работает и тогда, когда у вас приступ тревоги, и тогда, когда вы не можете уснуть и когда просто захотели успокоиться и расслабиться.
Это способ, основанный на методе когнитивно-бихевиоральной терапии и наработках данного направления[22]. По сути, вам надо стать очень занудным, сугубо рациональным человеком по отношению к самому себе и очень сильно до себя начать докапываться. Как именно? А вот так.
Например, вы тревожитесь и боитесь выходить на улицу. Спросите себя, что будет, если вы выйдете?
Ответ: «Кто-нибудь пройдёт мимо».
А что будет, если кто-нибудь пройдёт мимо?
Ответ: «Ну, он на меня посмотрит».
А что будет, если он на вас посмотрит?
…Поняли идею?
Важно не отставать от себя раньше десятого вопроса. Я вас уверяю: когда закончится поверхностный слой ваших мыслей, из вас полезут очень интересные ответы. Под верхним слоем переживаний могут оказаться очень неожиданные фантазии, или, наоборот, вдруг обнаружится, что все негативные сценарии кончились и вам больше не тревожно.
В какой-то момент (когда вы прошли круг в 10 вопросов или когда у вас закончились ответы) вы можете себе задать следующий вопрос: «Хорошо, и что со всем этим я собираюсь делать?» Разумеется, вы можете себе ответить, что будете делать это и то, а вот этого сделать не сможете.
Эта методика основана на том, что наши страхи и ожидания не всегда реалистичны, иногда это просто паника, и при определённом усилии мы можем эту безосновательную панику ясно увидеть. В тревоге мы привычно представляем самое плохое: из всего множества своих ожиданий мы выбираем подмножество самых плохих событий, далее — более мелкое подмножество самых плохих событий, из него — ещё более мелкое и т. д., пока не посинеем от ужаса. Методика помогает не только увидеть, что это всего лишь тревожные ожидания, но и добавить структуры, буквально прикинуть план в тот момент, когда мы доходим до вопроса: «А что я буду с этим делать?» Ответы могут быть самые разные. Например, «Я буду очень много спать» или «Я пойду и напьюсь». Могут появиться ответы неожиданно нормальные, заземляющие. Очень успокаивающие примеры таких ответов: «Я об этом скоро забуду», «Я как-то с этим справлюсь» и т. д.
Что делать, если один из ответов — «Я умру»?
Давайте порассуждаем. Скажите, что вы будете делать, если умрёте? Лично я вот ничего не буду делать, потому что умру. Я понимаю, что это звучит издевательски, но это так. Те из вас, кто верит в жизнь после смерти, могут пофантазировать, что именно вы будете «там» делать. Для тех, кто в загробную жизнь не верит, само это «ничего не буду делать» может стать неожиданно заземляющим ответом. Я ничего не буду делать, потому что я не буду знать и чувствовать, меня просто не будет.
Да, смерть пугает, и кого-то такой подход, наоборот, триггерит, а не успокаивает. Тема отношений со смертью — сложная и тяжёлая, и у многих она так просто, вопросами и ответами, не решается. Кому-то от таких ответов дико страшно, и тогда эту тему можно отложить, сделав пометку в голове: когда-нибудь вам нужно будет разобраться в своих отношениях со смертью. Но не сейчас. Многие из вас ещё слишком молоды, чтобы разбираться с этим прямо сейчас, тем более находясь в кризисе. Но это полезно бывает сделать в любом случае, поскольку под многими тревожными переживаниями и страхами на самом деле лежит страх смерти.
Знаете ли вы, что, когда у вас тревожные ощущения, вы можете произвольно от них отвлекаться?[23] Вы можете смотреть куда хотите, слушать что хотите, чувствовать и думать что хотите. Вы не рабы своей тревоги, хоть в это и не верится. Попробуйте! Вот на вас накатывает тревога — оглядитесь вокруг и скажите, сколько вы видите вокруг себя острых углов? Сколько видите предметов синего цвета? А красного? Сколько видите ножек у столов, у стульев, у людей и животных? Посчитайте все ножки. Потом снова вернитесь к своим ощущениям (допустим, вам всё ещё тревожно) и снова себя отвлеките, утащите куда-нибудь. Попробуйте вспомнить, как вы вчера ходили в магазин, или как делали блины на прошлой неделе, или как вы нашли давно потерянную вещь. Потом снова вернитесь в тревожные ощущения, а потом снова в чертоги разума.
Принять и полюбить себя «как есть» – для многих недостижимая цель. Нам со всех сторон внушают, что мы должны становиться лучше, избавляться от недостатков или хотя бы их скрывать. Мы постоянно себя критикуем, чего-то стыдимся и никак не можем обрести внутреннюю гармонию. В этой книге Екатерина Сигитова, врач-психотерапевт с неизлечимым кожным заболеванием – ихтиозом, на примерах из собственной жизни и историй других людей рассказывает, как все-таки найти точку опоры и научиться любить себя с любыми особенностями и проблемами. Упражнения и задания из книги помогут по-новому взглянуть на себя и приблизиться к принятию независимо от того, насколько вы сейчас от этого далеки и что именно вам мешает.
Надо ли быть честным и дипломатичным в бизнесе и обществе? Ответ положительный, если от этого кто-то выигрывает. Нормально ли получать то, что хочешь? Действительно ли альтруизм лучше эгоизма, или существует золотая середина? Как определить и что делать, если невольно играешь роль Жертвы или Спасателя? Эта книга представляет собой систему из четырнадцати принципов и множества техник для роста и развития людей, семей и организаций.«Говорите прямо и открыто» - это произведение искусства в области коммуникации, одновременно мастер-класс и учебник по эффективному общению и решению личностных и организационных проблем.
Эта книга о том, как перестать зависеть от чужого мнения и, оставаясь самим собой, владеть языком тела и сохранять уверенность в себе, что бы ни случилось. Она о том, как установить подлинную, глубокую связь с другими людьми, ощутить себя всесильным и начать радоваться жизни в полной мере.«Помните, что мы стремимся не к власти над другими, а к власти над собой, то есть свободе от чужой власти». Эми Кадди.
Статья посвящена сравнению механизмов сексуальной магии и алхимического (тантрического) сексуального акта. Написана по результатам полевых исследований; репрезентативная выборка примерно 1000 посторонних пар плюс собственные эксперименты; и то и другое проводилось в разных областях, связанных с данным вопросом.
Ваш шкаф ломится от одежды, но вам «опять нечего надеть»? Хотите изменить свой стиль, но не знаете как? Покупаете новую вещь, но радости от приобретения не испытываете? Тогда эта книга для вас. Ее написала эксперт по стилю, доктор психологических наук, основатель фирмы по имидж-консультированию InsideOut («Наизнанку») Дженифер Баумгартнер. Она уверена: мы – то, что на нас надето, и, разобравшись с истинными причинами нашего выбора одежды, можно улучшить не только свой гардероб, но и изменить жизнь. Благодаря этой книге вы прекратите совершать необдуманные покупки, научитесь избегать стереотипов в одежде и будете стильно одеваться в соответствии с вашей фигурой.
Каждый родитель наверняка сталкивался с тем, что вдруг его милый и такой чудесный ребенок становится капризным, недовольным, воюет из-за любой мелочи или грубит. В этот момент, когда контакт нарушен, родителям нужна помощь: вряд ли проблемы разрешатся сами собой. Алан Каздин, один из самых авторитетных психологов мира, разработал метод, который исправляет детей в «трудный» период их жизни. Причем его приемы актуальны для детей любого возраста – от младенцев до подростков.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.