Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис - [20]
2. Эмоциональные симптомы. Тревога сама по себе имеет эмоциональную природу. Поэтому все признаки тревоги можно считать проявлением этой эмоции. Но есть и другие эмоции, которые могут возникать в связи с тревогой или даже вызываться ею: злость, раздражение, грусть и особое состояние, которое описывается как «на грани слёз». Также тревога может привести и к обратному эффекту — ощущению бесчувствия, эмоциональной анестезии.
3. Физические, телесные симптомы. Их довольно много, есть типичные, т. е. связанные с тревогой у большинства людей, и есть специфические. Типичные физические симптомы включают: дрожание рук (тремор), потливость, сердцебиение, расстройство желудка в виде поноса или тошноты, рвоты. Также сюда относятся разнообразные боли: в груди, животе, суставах и мышцах, в спине, в конечностях. Часто добавляются: ощущение давления в голове, ощущение кома в горле и затруднённого глотания, ощущение удушья, ощущение физической усталости, мышечные спазмы и напряжение и т. д. Точно так же, как и в случае первой группы проявлений, у многих людей бывают только физические симптомы, и ничего больше. Никаких мыслей, никаких эмоциональных ощущений. Некоторые исследователи считают, что тело начинает реагировать тогда, когда тревогу невозможно обработать на эмоциональном уровне, но научно подтвердить эту гипотезу сложно.
К типичным физическим симптомам тревоги также относится повышенный риск развития разных болезней. Доказана связь повышенной тревожности и сердечно-сосудистых проблем, диабета, нарушения жирового обмена. Например, с высокими уровнями тревоги связаны высокие уровни холестерола, триглицеридов и глюкозы. Пока до конца не ясно, что именно лежит в основе этой взаимосвязи, «кто на ком стоит». Исследователи предполагают, что и при хронической тревожности, и при этих заболеваниях происходят похожие биологические сдвиги в работе мозга и организма в целом, потому что и там и там задействованы гормоны стресса, автоматический ответ «бей — замри — беги», нейроиммунитет и общая реактивность организма.
4. Остальные симптомы. Тревога связана с хроническим стрессом. Она сама по себе стрессовая, потому что является непредсказуемой, нерешаемой, неконтролируемой. Каждый приступ тревоги буквально подбрасывает вас через активацию стрессовых систем, гормонов и сердца, что приводит к постоянному нахождению в состоянии готовности. Как я уже упоминала, наш организм способен справляться с периодическими опасностями, но на постоянный стресс он не рассчитан чисто биологически. Из-за этого избыточная тревожность вызывает много каскадных реакций, которые на первый взгляд лежат далеко от самой тревоги: нарушение усвоения пищи и дефицит витаминов и микроэлементов (нахождение в состоянии стресса ухудшает работу кишечника по всасыванию); головные боли напряжения (из-за непроизвольных спазмов мышц лица, шеи и т. д.); чрезвычайная восприимчивость всех органов чувств и их повышенная чувствительность к дискомфорту (вы превращаетесь буквально в принцессу на горошине); хроническая усталость и т. д.
Последний важный момент в этой теме: у тревоги есть уровень, который можно считать оптимальным для текущей ситуации, и есть уровень, который уже избыточен. Важно их различать. В ситуации кризиса иметь повышенный уровень тревоги — нормально. Я не знаю, до какой конкретно степени нормально, но в кризисе точно можно тревожиться больше обычного, потому что вокруг вас много неопределённости, много неизвестного и стрессогенного. Есть такой термин «оптимальный уровень тревоги» — это значит, что он не настолько низкий, чтобы мы были слишком расслабленны, но и не настолько высокий, чтобы тревога превратилась в травму, фрустрацию и хронический стресс. Нормально, когда в кризисе мы тревожимся больше обычного. Так будет какое-то время, и не надо пытаться сбивать всю свою тревогу до нуля. Точно так же, как высокую температуру при инфекции нужно сбивать с определённой отметки на градуснике (обычно это 38,5). Задача лихорадки при болезни — дать адекватный иммунный ответ на инфекцию. Точно так же работает и психическая система при тревоге. Поэтому вашей главной задачей здесь является определение своего оптимального уровня тревоги именно для этого, конкретного кризиса и конкретных ситуаций. Определив этот оптимальный уровень, вы сразу поймёте, с какого уровня тревоги надо что-то с ней делать, так как она стала избыточной и вредящей вам.
Заметка № 8. Как помочь себе при тревоге?
Существует много дыхательных практик, применяемых при тревоге. Ниже описана одна из них. Называется «4–7–8». Она разработана доктором Эндрю Вейлом[21], психиатром, в числе прочего для купирования панических атак и острых приступов тревоги. Её можно применять, если не помогает просто дышать в пакет. Суть методики состоит в том, что вдох должен быть намного короче, чем выдох. Если у вас бывают панические атаки и дышать в пакет вам помогает, то попробуйте и эту практику, она работает сильнее и быстрее.
Итак, дышать надо, считая про себя (мысленно, примерно в темпе секундомера):
Вдох: считаем до 4 (1–2–3–4)
Принять и полюбить себя «как есть» – для многих недостижимая цель. Нам со всех сторон внушают, что мы должны становиться лучше, избавляться от недостатков или хотя бы их скрывать. Мы постоянно себя критикуем, чего-то стыдимся и никак не можем обрести внутреннюю гармонию. В этой книге Екатерина Сигитова, врач-психотерапевт с неизлечимым кожным заболеванием – ихтиозом, на примерах из собственной жизни и историй других людей рассказывает, как все-таки найти точку опоры и научиться любить себя с любыми особенностями и проблемами. Упражнения и задания из книги помогут по-новому взглянуть на себя и приблизиться к принятию независимо от того, насколько вы сейчас от этого далеки и что именно вам мешает.
Надо ли быть честным и дипломатичным в бизнесе и обществе? Ответ положительный, если от этого кто-то выигрывает. Нормально ли получать то, что хочешь? Действительно ли альтруизм лучше эгоизма, или существует золотая середина? Как определить и что делать, если невольно играешь роль Жертвы или Спасателя? Эта книга представляет собой систему из четырнадцати принципов и множества техник для роста и развития людей, семей и организаций.«Говорите прямо и открыто» - это произведение искусства в области коммуникации, одновременно мастер-класс и учебник по эффективному общению и решению личностных и организационных проблем.
Эта книга о том, как перестать зависеть от чужого мнения и, оставаясь самим собой, владеть языком тела и сохранять уверенность в себе, что бы ни случилось. Она о том, как установить подлинную, глубокую связь с другими людьми, ощутить себя всесильным и начать радоваться жизни в полной мере.«Помните, что мы стремимся не к власти над другими, а к власти над собой, то есть свободе от чужой власти». Эми Кадди.
Статья посвящена сравнению механизмов сексуальной магии и алхимического (тантрического) сексуального акта. Написана по результатам полевых исследований; репрезентативная выборка примерно 1000 посторонних пар плюс собственные эксперименты; и то и другое проводилось в разных областях, связанных с данным вопросом.
Ваш шкаф ломится от одежды, но вам «опять нечего надеть»? Хотите изменить свой стиль, но не знаете как? Покупаете новую вещь, но радости от приобретения не испытываете? Тогда эта книга для вас. Ее написала эксперт по стилю, доктор психологических наук, основатель фирмы по имидж-консультированию InsideOut («Наизнанку») Дженифер Баумгартнер. Она уверена: мы – то, что на нас надето, и, разобравшись с истинными причинами нашего выбора одежды, можно улучшить не только свой гардероб, но и изменить жизнь. Благодаря этой книге вы прекратите совершать необдуманные покупки, научитесь избегать стереотипов в одежде и будете стильно одеваться в соответствии с вашей фигурой.
Каждый родитель наверняка сталкивался с тем, что вдруг его милый и такой чудесный ребенок становится капризным, недовольным, воюет из-за любой мелочи или грубит. В этот момент, когда контакт нарушен, родителям нужна помощь: вряд ли проблемы разрешатся сами собой. Алан Каздин, один из самых авторитетных психологов мира, разработал метод, который исправляет детей в «трудный» период их жизни. Причем его приемы актуальны для детей любого возраста – от младенцев до подростков.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.