Идеальная осанка - [13]
Вы также можете сделать это упражнение с упором головой от скамейки. Здесь нагрузка на шею достаточно интенсивная, поэтому делать это упражнение следует только после того, как вы укрепите мышцы. Как вы об этом узнаете? Посмотрите на свой профиль!
Планка
Планка — статическое упражнение, которое увеличит выносливость вашей спины, пресса и ягодиц. Именно выносливость этих частей тела определяет, как будет выглядеть ваша осанка к концу дня.
Упражнение выполняется на время. Кому-то покажется сложным простоять 30 секунд, а другими 2-х минут мало. Я подобрал несколько упражнений разной сложности.
При выполнении упражнения ваше тело неподвижно. Никаких гуляний таза вверх или вниз. Так вы учите ваше тело сохранять правильное положение, даже при нагрузках! Держите тело не сгибая его к земле.
В симметричных планках, когда вы стоите на четырех опорах, можете ставить ноги вместе. Когда вы будете стоять на трех или двух опорах, ноги нужно ставить широко, иначе ваше тело будет заваливаться.
Иногда, даже если вам кажется, что вы стоите в планке в правильной позиции, в какой-то момент может появиться колющая боль в позвоночнике. Это говорит о том, что вы держитесь за счет позвоночника, и позвонки коснулись друг друга. Либо чуть выгните спину вверх, либо выходите из планки сразу же. В следующий раз делайте более простую планку. Болевых ощущений в позвоночнике не должно быть!
Планка на руках
Примите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело — это прямая линия от голеней до макушки. Займите положение и визуально проверьте, что стоите правильно. Желательно проверять положение тела каждые 10–20 секунд, т. к. оно может непроизвольно поменять наклон.
Работают: мышцы пресса, спины, ягодицы.
Держите тело 20–60 секунд, сделайте 2–3 подхода.
Не забывайте дышать!
И еще пару НЕ.
Не поднимайте таз вверх!
Не опускайте таз вниз (вы перегибаете позвоночник)!
Планка на одной руке
Встаньте в обычную планку, ноги широко. Уберите одну руку. Не забывайте о симметрии: меняйте руки.
Работают: мышцы пресса, спины, ягодицы.
Держите тело 20–60 секунд, сделайте для другой руки.
В этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Следите, чтобы тело не заваливалось в сторону.
Если хотите, можете попробовать поднять. Тогда у вас нагрузятся и ягодичные мышцы.
Самолет
Руки широко. Это упражнение кроме спины и пресса также нагрузит ваши плечи (сильные плечи визуально выпрямляют осанку). У девушек сильные плечи подчеркивают и визуально уменьшают талию. Для этого упражнения лучше надеть перчатки, т. к. нагрузка на ладони большая, может быть больно (у меня после этой фотосессии облезла кожа на ладонях).
Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицы
Держите тело 20–60 секунд.
Это замечательное упражнение отводит лопатки назад, а грудь расправляет, отчего спина чувствует себя прекрасно!
Планка с упором спереди
Встаньте в планку, отведя руки далеко вперед. Это упражнение лучше выполнять в кожаных перчатках, тогда руки будут меньше скользить, и будет не так больно.
Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицы
Держите тело 20–60 секунд.
Эта планка здорово нагружает и нижнюю часть спины, и верхнюю. Обычная планка после этой покажется до смешного легкой. Вы можете регулировать сложность, отводя руки ближе или дальше от тела. У меня, к примеру, есть еще сантиметров десять для усложнения. Если отвести руки вперед, то тело будет почти касаться земли — это очень сложно!
Планка с упором сзади
Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.
Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицы
Держите тело 20–60 секунд.
Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки стоят далеко сзади.
Многие девушки боятся, что выполняя такие упражнения, их тело станет перекаченным. Не станет! У вас, дамы, нет такого количества тестостерона, как у мужчин. Чтобы накачать богатырскую спину, вам нужно тягать железо — долго и упорно. Занимаясь с собственным весом, вы добьетесь только отточенной фигурки.
Планка на предплечьях
Если у вас слабые руки, вы можете выполнять планку на предплечьях. Такое положение разгружает руки, но сильнее нагружает тело, т. к. изменяется угол.
Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицы
Держите тело 20–60 секунд.
Начните с этой планки, удерживая тело секунд 20. Сделайте 3–5 подходов, и вы отлично нагрузите все мышцы спины и пресса. Через недельку вы заметите, что все чаще нравитесь себе в зеркале.
Боковая планка
Встаньте боком, опираясь на руки и ноги. Тело при этом находится в одной плоскости. Таз не опускайте вниз и не задирайте вверх. Шею держите прямо.
Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедра
Держите тело 20–60 секунд.
В этом упражнении работают боковые мышцы живота. Не забывайте менять положение, прорабатывая и правую, и левую часть.
Боковая планка с поднятой ногой
Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Поднимите одну ногу вверх и замрите в таком положении. Через секунд 20 у вас начнет жечь бедра и ягодицы. Нагрузка на ноги колоссальная. При этом нагружаются и косые мышцы живота. Следите за телом, чтобы оно не опускалось к полу.
