Идеальная осанка - [12]

Шрифт
Интервал



Помните, в этом упражнении важен объем общей тренировки. Задача натренировать мышцы разгибатели так, чтобы они могли работать без устали часами.

Сильный прогиб назад может быть вреден для тех, у кого есть травмы позвоночника.

Повороты вбок

Из центрального положения (тело параллельно земле) поворачивайтесь вбок. Сначала сделайте на один бок, потом на другой. Это упражнение также нагружает косые мышцы живота.

Работают: мышцы спины, косые мышцы живота, мышцы тазовой области.

Сделайте 10–20 повторов на одну сторону, потом на другую.



Ценность этого упражнения в том, что на правую и левую нитку разгибателей спины приходится разная нагрузка. Изолированно прокачивается сначала одна мышца, потом другая — поэтому на каждую из них приходится почти вдвое большая нагрузка.

Круговые вращения телом

Делайте круговые движения, описывая макушкой головы большой круг.

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Сделайте 10–20 вращений в одну сторону, потом в другую.



Проконтролируйте, чтобы круг был симметричным, иначе одна сторона нагрузится больше. Я так однажды перекачал икроножную мышцу. Работая с группой по общей физ. подготовке, я всегда начинал с правой ноги (подъемы на стопе), но прерывался для того, чтобы поправить кого-то из участников. Вернувшись обратно к упражнению, я переключался на левую ногу. Через два месяца во время пробежки я стал чувствовать напряжение только в правой мышце (слабой).

Поднятие корпуса

Поднимитесь на руках как можно выше, а затем опуститесь с помощью мышц плечевого пояса — как будто втягиваете голову в себя.

В этом упражнении мы прокачиваем верхнюю часть спины, отвечающую за поднятые и расправленные плечи и положение головы. Если эти мышцы слабые, то голова может вываливаться вперед.


Работают: мышцы спины (верх), мышцы шеи.

Сделайте 10–50 подъемов.



Уголок на турнике

Это один из вариантов уголка (который мы делали на турнике). Возможно, кому-то он покажется легче, т. к. вам не нужно висеть (правда, руки и плечи нагружаются).

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

1. Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.



Необязательно держать ноги прямыми. Согните их в коленях, сейчас лучше сконцентрироваться на работе мышц пресса. Для тех, кому тяжело, опустите ноги ближе к земле (45 градусов) — так вы снимете часть нагрузки. И главное — получайте удовольствие от своего тела и его работы!

Уголок с разведенными ногами

Вариация уголка. Возможно, кому-то это упражнение покажется более простым, чем обычный уголок.

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.



Я люблю, когда в упражнении есть эстетика, тогда его особенно приятно выполнять. В этом упражнении мы тренируем мышцы спины, и не имеет значения, согнуты ли ноги в коленях. Но если вам тоже нравится выполнять красивые гимнастические элементы, смело выпрямляйте ноги.

Поднятие ног с забросом

Из висячего положения (ноги опущены): поднимайте ноги перед собой усилием мышц пресса. Как только, ступни окажутся выше брусьев, разведите ноги в разные стороны и снова вернитесь в исходное положение. Сложное и интересное упражнение, для тех, кто уже может поднять ноги до 90 градусов (даже в махе).

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

Сделайте 10–40 повторений.



Не забывайте дышать! Вдох на расслаблении (т. к. при вдохе повышается артериальное давление, а это дополнительная нагрузка на организм), выдох на нагрузку. То есть ноги пошли вверх — выдохнули. Ну а зрители могут затаить дыхание.

Укрепление мышц шеи

Мышцы шеи отвечают за посадку головы. Посмотрите на свой профиль — он гордый и изящный? Как-то не очень? Значит, вашим мышцам нужны тренировки.


Практически во всех упражнениях из этой книги, нагрузка идет не только на прорабатываемую мышцу, но и на множество других. Работая без специальных тренажеров, сложно дать изолированную нагрузку на определенную мышцу. И в этом прелесть такой тренировки, ваше тело развивается гармонично. И когда вы укрепляете спину, становится сильнее и ваша шея.


Чтобы укрепить мышцы шеи, нужна только опора — к примеру, стена или дерево. Подложите под голову что-то мягкое (можно руки) и удерживайте планку в наклоне. Внимание! Не перегибайте шею, она должна оставаться в естественном положении, являясь прямым продолжением позвоночника.



Упражнение может показаться легким и даже смешным. Но только пока вы не подошли к дереву сами.

Сконцентрируйтесь. Не слушайте реплик прохожих, слушайте только свое тело. Болевых ощущений не должно быть. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, поменяйте позицию, уменьшите угол. Боль — сигнал вашего организма, что что-то не так.

Сделайте аналогично для обратной стороны.



Сначала делайте упражнения на небольших углах (ноги ближе к дереву). Когда мышцы окрепнут, перемещайте ноги дальше.

Эти упражнения опасны, поэтому делайте их с умом, не спешите. Сначала встаньте прямо, макушка тянется вверх. Положите левую руку на шею, чтобы чувствовать, что шея не двигается. Примите наклонное положение (левая рука при этом следит за шеей). Также ваш таз должен быть на прямой линии с ногами и спиной. Делайте упражнение 10–40 секунд.


Еще от автора Олег Димитров
Как написать книгу

Вы хотите самостоятельно написать книгу? Прочтите книгу «Как написать книгу. Пошаговая инструкция» и вы узнаете:– С чего начать– Минимальный объем книги– Как выбрать нишу– Можете ли вы писать?– Защита от пиратских копийЗнаниями делится литературный агент Groto.ru.


100 секретов мозга

Это сборник правил работы мозга. Используйте книгу чтобы повысить свою эффективность в десятки и сотни раз. Начни управлять мозгом эффективно, выжимая из него максимум. Книга затрагивает такие области как: лень, удовольствие, секс, память, убеждения, страхи. Рекомендована к прочтению каждому.


Психосоматика и другие фокусы организма

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Литературный агент

У вас готова книга, но вы не представляете, что с ней делать дальше? Опубликуйте книгу за счет издательства! Узнайте, как подготовить издание, чтобы оно появилось на книжных полках, и как пройти жесткий отбор авторов. Полезная книга для тех, кто хочет, чтобы их книги продавались.Советы дает литературный агент groto.ru.Кому нужно прочесть книгу?– Тем, кто не знает, с чего начать.– Тем, кто хочет быстрого появления своей книги на полках.– Тем, кто хочет продавать электронные книги, но боится.


Рекомендуем почитать
По локоть в крови

Катилина Астрид Мередит — обычная девушка с необычной судьбой. Поцелуй с незнакомцем втянул ее в междоусобную войну вампиров, за лучшим другом охотятся кицунэ, подруга влюбилась в оборотня, а тетя не та, за кого себя выдает. Весь мир перевернулся и ей предстоит найти свое место в новом мире.


Чужой мир

Филипу, молодому адвокату из Питера, совершенно случайно, в руки, попадает необычный дневник. В нем описывается, трагедия Трех миров. Не близкий путь, до спасительной планеты. Раскол рас. Возникновение тайного общества, хранившее на протяжении семи тысячелетий, удивительные знания о происхождение людей.


Жалкие создания

Вы слышали, как ломаются кости? Вы слышали, как кричат люди от невыносимой боли? Чувствовали дрожь по всему телу от приближающегося ужаса? Вы видели, как разрушаются мечты и планы на счастливое будущее? Может, вам когда-то приходилось убегать от маньяка или вы и есть убийца? Знаете ли вы что такое безнадега? Знаете, что такое смерть?..Эта книга отнюдь не о счастливых мирах или сказочных путешествиях. Здесь нет места счастливому концу, и нет шансов отделаться без жертв. Думаете, вы в безопасности?.. Никто не в безопасности.


Желания боги услышали гибельные...

Кто не желает стать избранником судьбы? Кто не хочет быть удостоенным сверхъестественных даров? Кто не мечтает о неуязвимости, успехе у женщин, феноменальной удачливости в игре? Кто не жаждет прослыть не таким как все, избранным, читать чужие мысли и обрести философский камень? Но иронией судьбы все это достается тому, кто не хочет этого, ибо, в отличие от многих, знает, кому и чем за это придется заплатить.


Учиться бывает опасно

Решив учиться в магической Академии, я пошла против воли отца. Ему не хотелось, чтобы я выходила за пределы нашей территории. В его глазах моя судьба — сидеть дома в четырех стенах, со временем выйдя замуж за того, на кого он укажет, за того, кому он сможет доверить нашу семейную тайну, размер и важность которой очень велики. Но меня такое решение не устроило и я, забрав с собой верного друга, сбежала, впервые в жизни поведя себя таким образом. Что ждет меня на этом пути? Что за таинственные личности появляются на моем пути? И что за судьба уготовлена мне пророчеством?


Мифы

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.