Идеальная осанка - [15]
Растягиваются: мышцы спины, плечевой пояс.
Наклоны к ногам
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь к правой ноге, зафиксируйтесь на 1–2 секунды. Чуть подайтесь назад и сразу потянитесь к центральной точке. Аналогично для левой ноги. Если держать ноги выпрямленными тяжело, можете их чуть согнуть, мы тянем спину, а не заднюю часть бедер.
Вы можете делать это упражнение в статике, с фиксацией в каждом положении на 20–30 секунд.
Постановка тела. В прогибе: ноги шире плеч, шея — продолжение позвоночника без перегибов, спина расслаблена.
Растягиваются: мышцы спины, поясничные мышцы.
Мельница
Динамическое упражнение. Касаемся попеременно правой рукой — левой стопы, и наоборот. Делайте с невысоким ритмом.
Это упражнение многие любят включать в разминку. Это является ошибкой, т. к. мы подвергаем мышцы спины рывковому натяжению, в то время они еще не разогреты. Общее правило: не торопитесь!
Постановка тела: Ноги шире плеч, прогиб в пояснице, носки ног смотрят в разные стороны.
Растягиваются: мышцы спины, грудные мышцы, плечевой пояс, тазовая область.
Прогибы к ногам
Поставьте ноги вместе, прогнитесь к полу. Дайте силе тяжести сделать все за вас, повисите в таком положении. Через 30–50 секунд возьмитесь за икры ног и потянитесь к ногам, добавляя нагрузку.
Не торопитесь, дайте время вашей спине расслабиться, тут идет хорошая растягивающая нагрузка. Если чувствуете напряжение в ногах, чуть согните их.
Постановка тела: Ноги вместе, спина расслаблена, голова свисает вниз, руки тянутся к земле.
Растягиваются: мышцы спины, грудные мышцы, тазовая область.
Вытягивание вверх и вниз
Тянемся одновременно: одной рукой вверх, другой — вниз. Тут нужно приложить усилие, чтобы почувствовать натяжение в боковых частях тела. Постойте в этом положении 40–60 секунд.
Для второй руки сделайте аналогично. Обратите внимание на шею, она тянется к небу, без перегибов. Проконтролируйте руку, чтобы она смотрела четко вверх.
Постановка тела: ноги на ширине плеч, позвоночник прямо, макушка тянется вверх.
Растягиваются: мышцы спины, бока, плечевой пояс, грудные мышцы.
Боковые прогибы
Поставив руку на пояс, прогнитесь в сторону. Другой рукой тянитесь в ту же сторону. В упражнении уделите внимание положению всех частей тела: они должны быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Если нагрузки мало, сильнее давите рукой на таз.
В этом упражнении тянется в основном боковая часть спины.
Постановка тела: ноги шире плеч, ноги-таз-спина-шея-руки в одной плоскости.
Растягиваются: боковые мышцы спины, плечевой пояс, грудные мышцы.
Боковые прогибы (руки вместе)
Облегченный вариант предыдущего упражнения. Соедините обе руки вместе и прогнитесь вбок. Уделите внимание положению тела, оно должно быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Руки должны быть продолжением тела в той же плоскости.
Постановка тела: ноги шире плеч, ноги-таз-туловище-шея-руки в одной плоскости.
Растягиваются: боковые мышцы спины, широчайшая мышца спины, плечевой пояс, грудные мышцы.
Прогибы с опорой
Найдите, на что можно опереться. Это может быть опора даже на уровне вашей шеи. Сделайте прогиб в спине. Старайтесь как можно ниже опустить плечевую область, помогая мышцами пресса и таза. В идеале должен получиться обратный прогиб спины. Упражнение хорошо расслабляет спинную область, его можно использовать после рабочего дня.
Постойте 40–60 секунд в этой позе.
Постановка тела: ноги чуть шире плеч, обратный прогиб спины, шея прямо без перегибов.
Растягиваются: мышцы спины, мышцы груди, плечевой пояс.
Прогиб рук назад
Возьмите руки в замок сзади. Постарайтесь поднять кисти максимально вверх. Сохраняйте спину прямой. Это упражнение не только хорошо растягивает грудные мышцы, но и снимает напряжение со спины, а также разрабатывает плечевой пояс, уводя плечи назад.
Постойте в этой позе 20–40 секунд. Если почувствуете, что нагрузка ослабла (мышцы адаптировались), поднимите кисти выше.
Постановка тела: ноги чуть шире плеч, тело прямо, макушка тянется наверх.
Растягиваются: грудные мышцы.
Прогиб рук назад с опорой
Усложненный вариант предыдущего упражнения. Найдите опору, зацепитесь за нее руками (стоя прямо). Медленно присядьте, сохраняя спину прямой. Чем ниже будете садиться, тем сильнее растяжение. Это упражнение замечательно растягивает мышцы груди. Его также можно делать с партнером (он тянет ваши руки вверх).
Следите за тем, чтобы вы не выгибались в спине (колесом). В данном случае мы растягиваем грудные мышцы, а не спину.
Постановка тела. Первоначально: ноги шире плеч, спина прямо, макушка тянется вверх. Присед: ноги согнуты, спина прямая.
Растягиваются: грудные мышцы, плечевой пояс.
Лодочка с опорой
Лежа на коврике лицом вниз, поставьте руки в район живота. Поднимитесь на руках, таз прижат к полу. Сделайте максимальный прогиб. Спина выгнется дугообразно. Не держите мышцами спины ваше тело, дайте ему прогнуться под действием силы тяжести. Также не запрокидывайте голову сильно назад. Шея — травмоопасный участок тела, внутри шейных позвонков проходят все нервные окончания. Шею нужно тянуть очень аккуратно, не допуская сильных перегибов.
