Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений - [17]
Особый метод поднятия чувства собственного достоинства
1.Возражение внутреннему критику. Низкая самооценка может быть вызвана самокритикой. Мыслями типа «Я — ничто», «Я проклят», «Я ниже других людей». Для успешного возражения самообличению предлагаю три этапа:
а) научить себя узнавать и описывать самокритические мысли, как только они появляются,
б) выучить, почему эти мысли ошибочны,
в) практическое возражение им и развитие более реальной самооценки.
Эффективное средство для осуществления этого — «трехступенчатый метод». Нужно составить таблицу (см. таблицу 4.1), где левая колонка — «автоматические мысли» (самокритика), средняя — «нарушения в процессе познания», правая — «рациональный ответ» (самозащита).
Итак, для примера, человек внезапно осознает, что опоздал на важную встречу, у него замирает сердце, он впадает в панику. Пусть он спросит себя в этот момент: «Что я сейчас о себе думаю? Почему это расстраивает меня?» Запишет эти мысли в левую колонку. Он может подумать: «У меня всегда все не так, я всегда опаздываю». Или: «Все будут смотреть на меня сверху вниз. Я — слюнтяй. Я сделал из себя дурака». Эти мысли вызывают эмоциональное расстройство. Они разрезают мозг также неистово, как нож — плоть.
Таблица 4.1. Трехступенчатый метод
ЦЕЛЬ: заменить более объективными, рациональными мыслями и размышлениями нелогичные, суровые,самокритичные, автоматически возникающие в ответ на отрицательные события.
Автоматические мысли (самокритика)
Нарушения в процессе познания
Рациональный ответ (самозащита)
1. У меня всегда все не так.
1. Общий вывод из единичного факта.
1. Нонсенс, я делаю большинство вещей хорошо.
2. Я всегда опаздываю.
2. Общий вывод из единичного факта.
2. Я не всегда опаздываю. Это нелепо. Думая обо всем времени, я подразумевал настоящий момент. Если я опаздываю чаще, чем мне хотелось бы, то я смогу решить эту проблему, стать более пунктуальным.
3. Все будут смотреть на меня сверху вниз.
3. Общий вывод из единичного факта, максимализм, ошибка в предсказании судьбы.
3. Кого-нибудь может огорчить мое опоздание, но это не конец света. Или же все встречи всегда начинаются вовремя?
4. Я — слюнтяй.
4. Ярлык.
4. Разве сейчас я слюнтяй?
5. Я сделал из себя дурака.
5. Ярлык. Ошибка в предсказании судьбы.
5. То, что я опоздал, еще не сделало из меня дурака. Все когда-либо опаздывают.
Выделив автоматические мысли, нужно определить, к каким ошибкам познания они относятся. Так: «Я всегда опаздываю» — классический пример общего вывода из единичных фактов, заносятся в среднюю колонку.
Главная ступень трансформации настроения — замещение автоматических мыслей рациональными в правой колонке. Существует объективная реальность, которую нужно признать, потому что, если в третьей колонке описываются неискренние верования, то результативность методики будет минимальной. Я рекомендую девиз: «Убедись, что ты уверен в своем опровержении самокритики». Только так можно понять нелогичность и ошибочность автоматических мыслей. Например, мысль «У меня всегда все не так» можно опровергнуть рассуждением: «Нужно забыть это. Я делаю некоторые вещи правильно или немного ошибаюсь, так же как и все. Я споткнулся на этой встрече, но непоправимого удара по моей репутации не было».
При невозможности рационально ответить на особенно негативные мысли нужно забыть об этом на несколько дней и вернуться к этому позже, увидев другие стороны произошедшего. Так нужно работать по трехступенчатому методу по пятнадцать минут в день в течение одного-двух месяцев вплоть до свободного овладения. Не нужно бояться спрашивать других людей, какой рациональный ответ они могли бы дать на эти автоматические мысли, если не можешь сделать это самостоятельно.
Внимание! Не следует стараться со всех сторон описывать свои эмоциональные реакции в первой колонке, нужно записать только те мысли, которые непосредственно вызывают эмоции. Представим ситуацию: вы — водитель, у вашей машины лопнула шина. Не стоит писать: «Я чувствую себя паршиво», так как это невозможно опровергнуть рациональным ответом, если вы действительно чувствуете себя паршиво. Нужно писать мысли, которые автоматически вспыхивают в уме в момент, когда вы увидели шину. Например: «Я так бестолков, я мог бы поставить новую шину еще в прошлом месяце». Или «О, черт, это только моя отвратительная судьба». На это уже можно найти рациональный ответ. «Конечно, было бы лучше поставить новую шину, но я не могу предвидеть всего, это же не значит, что я бестолков». Да, это принятие ответственности за независящее от вас событие
Для того, чтобы проверить работоспособность метода, полезно сделать некоторые «эмоциональные подсчеты», до и после применения трехступенчатой методики, выяснив насколько изменилась актуальность чувств, вызванных автоматическими мыслями. Для этого во время заполнения первой колонки нужно оценить свои эмоции от 0 до 100%. В приведенном примере водитель, допустим, увидев шину, был расстроен и зол на 80%. Когда же он полностью разобрал ситуацию, то уровень своих эмоций оценил в 40%, то есть метод для него работает.
Еще более тщательно разработал подобный метод Аарон Т. Бек: «Ежедневная запись дисфункциональных мыслей», где регистрируются не только автоматические мысли, но и чувства и отрицательные события, вызвавшие их (таблица 4 2).
Книга доктора медицинских наук Дэвида Бернса «Терапия настроения» — мировой бестселлер. В ней он объяснил, как наши мысли определяют чувства и как с помощью когнитивно-поведенческой терапии справиться с беспокойством, чувством вины, низкой самооценкой и другими «черными дырами» депрессии. Перед вами новое, дополненное издание этой классической работы. Книга поможет разобраться в себе, выявить первые симптомы депрессии и победить негативные мысли. Автор не призывает отказаться от антидепрессантов. Наоборот, он говорит, что в зависимости от степени депрессии в некоторых случаях без консультации врача и назначения медикаментов не обойтись.
В монографии представлен аналитический обзор современной литературы, отражающий основные научные подходы к изучению родственников больных с аддиктивными расстройствами. В работе описываются особенности личностного и семейного функционирования различных категорий родственников больных, страдающих героиновой наркоманией, в сопоставлении с показателями их сверстников из нормативной выборки. Нормативная группа включала практически здоровых лиц, не имеющих выраженных нарушений социальной адаптации. Среди членов семьи нормативной группы отсутствовали лица, страдающие наркотической зависимостью, выраженными нервно-психическими или тяжелыми хроническими соматическими заболеваниями. Описан характер семейной и личностной дисфункциональности родственников наркозависимых, в частности, среди показателей семейного функционирования особое внимание уделено таким, как: нарушение семейного климата и уровня организации семьи, снижение показателей семейной социокультурной ориентации.
Осознаваемое сновидение есть сновидение, в котором спящий во время сна осознает, что видит сон. В таком сновидении спящий, достигая полной ясности сознания, с абсолютной уверенностью понимает, что все зримое и ощущаемое — сон, и эта необычная убежденность дает такой уровень свободы и личной силы, который недостижим в обычном сне. Эта книга уже является классическим произведением в области изучения сновидений и, наверное, еще долго будет оставаться одним из главных руководств для тех, кто следует по пути самопознания.
Жизнь – это наша марафонская дистанция. Если терять силы на стрессах и неприятностях, то едва ли мы доживем до достойного финиша. Успешный человек отличается от неуспешного не тем, что не падает, а тем, что умеет подниматься. Мудрый от обывателя отличается не тем, что не реагирует на стрессы и неприятности, а тем, что эта реакция скорее философская, чем злобная или страдальческая. Страхи, трудные люди, обиды, неуверенность, потери были и будут всегда. Вопрос только в том, управляют они нами или мы учимся управлять ими.Эта книга о том, как приобрести эти бесценные навыки.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Название этой книги говорит само за себя — «Как стать успешной стервой, которой все завидуют». Замечали ли вы, что «серую мышку» никто никогда стервой не назовет? А если женщина, наоборот, активно борется за «место под солнцем» и за свой «кусочек счастья» — пожалуйста, готов ярлык: стерва. Может быть, это слово имеет позитивный смысл?Автор полагает, что это безусловно так. Ведь основные черты характера стервы — самостоятельность, прагматичность, высокая адаптивность и беспощадность к себе. Стерва принимает важные решения сама, не перекладывая ответственность на чужие плечи.
Тебе не позволяли хотеть самому? Ты все время жил чужой волей, и поэтому ты сейчас уже не хочешь ничего? Ты разучился хотеть? Боишься выбирать и тебе уже проще жить, как все, и тихо все это ненавидеть?.. Но есть другое предложение: начинать жить снова, потому что сегодня – это не жизнь, а жить все равно хочется, и жизнь стоит того, чтобы ее прожить полной грудью, со всей скоростью! Начинается такая жизнь непросто. Она начинается с детства, а детство – с игры в «Хочу» и «Не хочу». И протестов против того, что «Надо».Эта книга о том, как научиться видеть завтра и сделать свою жизнь радостной!