Химия здорового питания - [51]

Белки и контроль веса

Как я уже говорил в главе 3, богатая белками низкоуглеводная диета, как правило, быстрее, чем низкожировая высокоуглеводная, помогает избавиться от лишнего веса. Это происходит по двум причинам. Во-первых, курица, рыба, бобовые и другие богатые белками продукты замедляют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. А это означает, что вы дольше остаетесь сытыми. Во-вторых, мягкое, равномерное воздействие белков на уровень сахара в крови предотвращает его резкие колебания и, соответственно, быстрое возвращение чувства голода, что происходит при потреблении легкоусвояемых углеводов вроде белого хлеба или картофеля.

Нет никакой нужды злоупотреблять белками и кроме них ничего не есть, как когда-то рекомендовал доктор Аткинс. Отказываясь от фруктов, овощей и цельнозерновых злаков, вы теряете клетчатку, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые не всегда содержатся в источниках белков. Витаминные добавки компенсируют наиболее значительные из них, но они не содержат сотен других элементов, которые могут играть не менее важную роль в поддержании здоровья. Кроме того, нужно обращать внимание и на то, что поступает в ваш организм вместе с белками. Порция семги содержит 19 г белка, 2 г вредного насыщенного жира и 7,4 г полезного ненасыщенного жира.

Стандартный гамбургер содержит то же количество белка, но при этом больше насыщенных жиров (4,5 г) и всего 5 г ненасыщенных. Богатая белками и содержащая мало насыщенных жиров пища поможет не только вашей талии, но и сердцу.

Умеренное потребление белков

Новомодное увлечение высокобелковыми диетами упускает из виду одну потенциальную проблему — чем больше белков мы потребляем, тем больше кальция выводится из организма. Эта связь довольно сложна. При нормальном уровне потребления белков кальций и другие агенты в крови нейтрализуют кислоты, образующиеся при переваривании белка. Однако при увеличении потребления белков организму требуется дополнительный кальций. В основном он берется из костей, хранилища этого минерала в организме. То количество кальция, которое вы потеряете при богатой белками диете за короткое время, — скажем, за несколько недель, — вероятнее всего, не окажет серьезного воздействия на состояние костей. Но если потреблять большое количество белков на протяжении длительного периода времени, опасность возрастает. В ходе исследования здоровья медсестер, например, у женщин, съедавших более 95 г белков в день (более 25 % суточной нормы калорий), чаще отмечались переломы, чем у тех, кто потреблял нормальное количество белков, то есть менее 70 г (менее 15 % суточной нормы калорий).

Пока еще нет окончательного вердикта по поводу высокобелковых диет, но приведенные данные, по крайней мере, заставляют нас задуматься.

Соевая сенсация

Лет десять назад вы бы, наверное, и на версту не приблизились к тофу, не говоря уже о том, чтобы с удовольствием выпить стаканчик холодного соевого молока. Однако за последнее время практически каждый из нас попробовал хотя бы один продукт из сои или, по меньшей мере, испытал соблазн это сделать. Сложно устоять перед соей — этой сладкоголосой сиреной, — если учесть, сколько внимания ей уделяет пресса. В последние годы в газетах и журналах можно была найти такие заголовки:

Эй, здоровяк, слышал о сое? («Omaha World Herald», 10 мая 2004 г.)

Соя: вегетарианство — в школы («New York Daily News», 4 мая 2004 г.)

Не молоко? Для кого-то соя становится млечным путем («Milwaukee Journal Sentinel», 18 июля 2001 г.)

Соевый белок может остановить рак молочной железы («Los Angeles Times», 21 января 2000 г.)

Составляющие сои способны помочь в борьбе с раком простаты («Columbus Dispatch», 8 ноября 1999 г.)

Ешьте сою для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний («Detroit News», 4 ноября 1999 г.)

Меню для менопаузы: изменение режима питания может облегчить вам жизнь («Rocky Mountain News», 25 мая 1999 г.)

Соя — всему миру. Тофу и не только: здоровое питание вступает в страну искусственного бекона и сосисок («Boston Herald», 4 марта 1998 г.)

Дифирамбы в адрес сои: изучение позитивного воздействия этих богатых белками бобов на уровень холестерина — возможно, только начало («The Washington Post», 15 августа 1995 г.)

Соевые бобы, когда-то выращиваемые только на корм скоту, сегодня в том или ином виде употребляет все больше и больше людей. Притягательность этих продуктов объясняется приписываемой сое пользой для здоровья. К положительным последствиям ее употребления относится снижение уровня холестерина, уменьшение количества случаев ишемической болезни сердца, облегчение симптомов менопаузы, улучшение памяти, профилактика рака молочной железы, простаты и других онкологических заболеваний.

Однако неопровержимых доказательств в пользу этих преимуществ сои не существует. Десять лет назад в журнале «New England Journal of Medicine» проводился сравнительный анализ почти сорока исследований, в ходе которых испытуемые вместо животных белков потребляли сою. Некоторые — но не все — исследования показали, что белок, содержащийся в сое, снижает уровень холестерина в крови. Потребление 50 г соевого белка в день вместо того же количества животного белка снизило общий уровень холестерина на 9,3 %, уровень ЛНП-холестерина — на 12,9 % и уровень триглицеридов — на 10,5 %. Особенно ярко это проявлялось среди тех, у кого этот уровень был повышен изначально. Со временем это могло бы привести к снижению вероятности сердечного приступа или развития других сердечно-сосудистых заболеваний на 20 %.