Грудь. Руководство пользователя - [22]

Следующий список действующих лиц – это настоящие актеры из списка A, самые крутые фитонутриенты в городе, и они должны ежедневно играть роли в истории вашей жизни. Начните покупать эти продукты сегодня же[82].

В 2009 году ученые использовали данные опросов о ежедневном рационе питания американцев (Национальные опросы по здоровью и питанию, NHANES), а также данные министерства сельского хозяйства США о содержании питательных веществ и из другой опубликованной литературы, чтобы подсчитать «фитонутриентное отставание»: насколько намного мы отстаем от рекомендованных 5–13 порций фруктов и овощей в день (в среднем это количество равно пяти стаканам)[83]. Они сгруппировали наши выдающиеся фитонутриенты из приведенного выше списка по пяти цветовым категориям в зависимости от основного пигмента продуктов, в которых они встречаются. На основе данных этого доклада составили веселый и информативный список цветной еды, которую мы едим (или, как выяснилось, не едим):

• 69 % недостаточно едят зеленого (киви, дынь, брокколи, кудрявой капусты, шпината, авокадо, гороха);

• 78 % недостаточно едят красного (яблок, грейпфрутов, малины, помидоров, свеклы, фасоли);

• 86 % недостаточно едят белого (груш, цветной капусты, нута, чеснока, репчатого лука, грибов);

• 88 % недостаточно едят фиолетового и синего (слив, винограда, черники, баклажанов, репы);

• 79 % недостаточно едят желтого и оранжевого (бананов, ананасов, персиков, лимонов, моркови, ямса).

Ничего себе: от фитонутриентного отставания страдают 8 из 10 американцев. В идеале вы должны есть 10 порций овощей и фруктов в день. Можно, конечно, поспорить о конкретной пропорции цветов, но самая простая цель – есть по две порции каждого цвета в день. По возможности выбирайте самые яркие продукты, потому что цвет обычно является хорошим индикатором содержания фитонутриентов.

Десять суперфудов для груди

Готовы узнать о десяти самых лучших продуктах, которые могут сбить рак груди на взлете?

№ 1. Крестоцветные овощи и листовая зелень

Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, репа, редис, кресс-салат, кудрявая капуста, руккола, листовая капуста, бок-чой, мангольд. Высокое содержание изотиоцианатов в крестоцветных овощах, возможно, является главной причиной, по которой они полезны для профилактики рака груди[84]. Чтобы получить максимальную пользу от вашего брокколи, ешьте его приготовленным на пару или сырым и тщательно пережевывайте, чтобы разрушать клеточные стенки; благодаря этому молекулы соединятся вместе, образовывая (да, изначально его там нет) сульфорафан, суперзвезду всех изотиоцианатов. Сульфорафаны демонстрируют поразительный талант в деле выискивания и уничтожения клеток рака груди[85].

Чтобы брокколи поработал на славу, готовьте его на пару или ешьте сырым, тщательно пережевывая. Таким образом вы разрушите клеточные стенки, и молекулы, соединившись вместе, образуют сульфорафан – вещество, мастерски ищущее и уничтожающее злокачественные клетки.

А ростки брокколи содержат в сто раз больше сульфорафана, чем собственно брокколи. Если и этого вам недостаточно, зелень также содержит индол-3-карбинолы, которые помогают выводить избыточный эстроген с мочой[86]. Ученые провели исследование, в котором следили почти за 52 000 афроамериканок в течение 12 лет, анализируя их пищевые привычки, и обнаружили, что крестоцветные овощи уменьшали риск рака груди на 41 % у женщин до менопаузы, употреблявших более шести порций в неделю[87].

№ 2. Пищевые волокна

Цельные зерна, бобовые, овощи. Эстроген замешан в 80 % всех случаев рака груди. К сожалению, большинству женщин этот факт неизвестен – равно как и то, что эстроген можно подавить с помощью целевой диеты. Клетчатка убивает мечты рака, связывая эстроген и токсины в желудочно-кишечном тракте (после чего вы смываете их в унитаз!), улучшает чувствительность к инсулину и содержит целый список антиоксидантных витаминов и противораковых веществ[88].

Эстроген создает идеальную среду для развития раковой опухоли, но его выработку можно контролировать, если добавить в рацион клетчатку, которая содержит большое количество витаминов и антиоксидантов.

Употребление большого количества овощей успокаивает даже более агрессивные эстроген-негативные опухоли[89]. Старайтесь употреблять в пищу больше 30 г клетчатки в день, чтобы понизить риск рака груди до 50 %[90]. Даже всего 20 г уже снижают риск рака на 15 %[91].

Что такое 30 г клетчатки? Это три-пять порций продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, например:

• 1 чашка* вареного дробленого гороха, чечевицы, черной фасоли (15 г), лимской фасоли (13 г), вареных бобов (10 г), зеленого горошка (9 г);

• 1 авокадо (13,5 г);

• ½ чашки маракуйи (12 г);

• 1 средний артишок (10,3 г);

• 1 чашка малины (8 г);

• 1 чашка цельнозерновых спагетти (6,3 г) или перловой крупы (6 г);

• 1 средняя груша (5,5 г);

• ¾ чашки отрубей (5,5 г);

• 1 чашка брокколи (5 г).

Сколько взрослых американцев употребляют в пищу меньше необходимой дневной дозы клетчатки? Девяносто семь процентов[92]. А мы с вами будем в оставшихся 3 %. Да здравствует фасоль (и мы)!