Грудь. Руководство пользователя - [21]
Идеальная тарелка состоит на 70% из свежих овощей, фруктов и листовой зелени и на 30% – из цельных зерен и белка. Теперь мы вооружены до зубов и готовы к битве с окислительным стрессом.
Мой типичный обед следует «правилу 70/30». Я ем огромный салат с плотной, вкусной основой из цельных зерен, с одной стороны, и бобовыми – с другой. На этот слой я кладу кудрявую капусту, рукколу и ростки брокколи, а следующий слой уже варьирую по настроению: сырая брокколи (всегда), помидоры черри, сердцевины артишока, сладкий желтый перец, свежая черника, авокадо, горсть хумуса или тыквенные семечки. Заправляю салаты я смесью яблочного уксуса, давленого чеснока, молотого перца и зелени. Но, сказать по правде, если все это для вас слишком в новинку и вы просто не можете обойтись без «Тысячи островов» или соуса ранч, – добавляйте. В вашей тарелке и без того столько антиоксидантов, что вы легко выиграете эту битву с окислительным стрессом.
Относительное что-о-о?
Прежде чем гнаться за радугой здоровой пищи, нам понадобится небольшой курс статистики. Я хочу, чтобы вы поняли два важных термина: относительный риск и абсолютный риск, чтобы вы смогли переварить все цифры, с помощью которых я объясню вам, как именно рацион питания и образ жизни влияют на возможность возникновения рака.
В яркой разноцветной еде больше фитонутриентов. Ешьте яркие фрукты и овощи, а цельные зерна проращивайте или замачивайте на ночь.
Относительный риск – это сравнение вероятности заболеть той или иной болезнью для людей, которые пережили определенное событие или контактировали с каким-либо фактором, и людей, в жизни которых не было этого события или фактора. Например, давайте посмотрим на рак груди и сравним двух женщин: одна ест очень мало клетчатки, другая – много. Факт: если вы не употребляете в течение дня хотя бы 30 г клетчатки, опасность злокачественной опухоли молочной железы увеличивается на 50 %. Это означает, что у вас риск рака на 50 % выше относительно женщины, которая ест много клетчатки. Но на самом деле прежде всего нужно знать, как это влияет на абсолютный риск. Абсолютный риск рассматривается уже не в контексте одной только клетчатки: он оценивается в сравнении со всеми женщинами и учитывает ваш «фактор клетчатки». Мы знаем, что к 80 годам риск рака груди у женщин составляет 1:8; как «50 %» влияют на этот риск, если есть мало клетчатки? 50 % от 1 – это 0,5. Соответственно, увеличение относительного риска на 50 % увеличивает абсолютный риск с 1:8 до 1,5:8.
Если вы съедаете хотя бы 30 г клетчатки в день, опасность заболеть раком груди снижается вполовину. Полезные бактерии в кишечнике освобождают из клетчатки полифенолы и отправляют их в организм, чтобы облегчить окислительный стресс.
Вы еще слушаете? Я поделюсь с вами еще двумя интересными способами усвоения статистической информации. Во-первых, у другой женщины из нашего примера, которая ест заметно больше минимально необходимых объемов клетчатки, риск рака уменьшается на 50 %, верно? 50 % от 1 – это, как мы помним, 0,5, но на этот раз абсолютный риск тоже уменьшается, и мы получаем вместо 1:8 – 0,5:8. Погрузившись во все то, что я узнала и собираюсь рассказать вам, мы воспользуемся этими мощными операциями сложения и вычитания факторов опасности злокачественных опухолей, чтобы попытаться оптимизировать здоровье. Во-вторых, вероятности приходят и уходят, особенно если мы всерьез озаботимся борьбой с раком и изменим свое поведение. Иногда куда приятнее рассматривать абсолютный риск не в течение всей жизни, а в более короткий период. Например, если вам сейчас 42 года, абсолютный риск развития рака груди в этом году составляет 1:680[81]. Если вы не едите отруби и богатые клетчаткой овощи и фрукты, то ваш риск увеличится до 1,5:680 – видите, «увеличение на 50 %» практически не изменило вашего абсолютного риска в возрасте 42 лет.
Если вы читаете о факторах риска и в статье говорится, что вероятность рака груди выросла на 300 %, потому что вы что-то выпили, не забывайте сопоставлять эти цифры с абсолютным риском. Возьмем для примера нашу 42-летнюю женщину: после того как она что-то выпила, ее риск теперь не 1:680, а 4:680. Вы вряд ли сделаете ставку с такой вероятностью в Вегасе, правильно? В общем, паниковать не надо, но помните, что рано или поздно все маленькие деревца относительного риска (ваш личный выбор рациона питания или привычек) вырастают в большой лес, который определяет здоровье вашей груди.
Знайте ваши фитонутриенты
Указать на какое-нибудь питательное вещество и точно сказать: «Оно обладает такими-то противораковыми свойствами» довольно сложно; тем не менее ученые идентифицировали уже десятки тысяч фитохимических веществ и продолжают изучать их сложные функции. Пока мы знаем, что эти питательные вещества – настоящие мастера противораковых боевых действий. Замечательные и непостижимые силы, которыми обладают продукты вроде брокколи или ягод, запускают сложный каскад событий, который начинается в желудке и заканчивается внутри каждой клетки… Это просто потрясающе! Если главную роль в этом фильме играет «Биг Мак», это, конечно, скорее страшно, чем потрясающе, но об этом мы поговорим в следующей главе.
