Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - [81]

2. Делайте это с утра. За последний год я неоднократно убеждалась: все, что я делаю с утра, будь то планка и отжимания, медитация, растяжка, кардиотренировка или прогулка по беговой дорожке отеля, гарантирует мне успех. Если день безумно переполняется событиями, если внезапно возникают социальные или семейные обстоятельства или я слишком напряжена либо расстроена к вечеру, «дело Х» все равно уже сделано. И это не просто моя особенность; те, кто предпочитают заниматься спортом, медитировать или совершать подобные здоровые подвиги с утра, упражняются регулярнее, чем те, кто тренируется или медитирует днем или вечером.

3. Каждый день ставьте будильник на 30–45 минут раньше. За месяц медитации я обнаружила: подъем на 30–45 минут раньше гарантирует приток положительной энергии в начале дня. До вечера я могла себе позволить быть чуть более расслабленной, менее тревожной и зажатой – по отношению к себе и окружающему миру. После этого ответ на вопрос, во сколько просыпаться, был очевиден!

Медитация не единственная причина ставить будильник на пораньше: если вам трудно найти время для растяжки, тренировки, планки и отжимания, для прогулки по кварталу или чего-нибудь такого, что позволит вам чувствовать себя здоровыми и счастливыми, я рекомендую вставать каждый день на полчаса-час раньше. Можете мне не верить, но многие исследования показывают, что ранние пташки более активны, продуктивны, последовательны, успешны и даже счастливы по сравнению с теми, кто сдвигает важные дела на вечер. Самые успешные люди в мире почти всегда просыпаются рано, но не потому, что им это нравится. Они знают: это способствует личному и профессиональному благополучию.

4. Считайте здоровые привычки неотъемлемой частью своего распорядка – как чистка зубов. Я советую пациентам относиться к физическим упражнениям как к чистке зубов: эта часть распорядка не подлежит обсуждению, это обязательное для здоровья и хорошего самочувствия действие. То же самое относится к профилактике обезвоживания, сну и употреблению большего количества овощей. Эти практики имеют такое же значение, как принятие душа или одевание. Вряд ли вы пойдете на работу не умывшись и собравшись соответствующим образом. Точно так же каждый день мы должны подвигаться, выпить достаточно воды, выспаться и съесть овощи. У всех случаются безумные дни, когда невозможно вписать в график тренировку, восемь часов сна или брокколи со шпинатом, но, рассматривая эти правила как неотъемлемые составляющие своего дня, вы превратите их в привычку.

5. Скажите себе: всего 1 отжимание, 50 шагов или 5 минут кардио. Раньше я думала: если у меня нет часа на тренировку, не стоит даже заходить в спортзал. Но за последний год я поняла: за 20 минут можно многого добиться. И даже 5 минут кардио лучше, чем ничего.

Может быть, у вас нет времени или настроения, но позанимайтесь хотя бы пять минут на беговой дорожке или покатайтесь на велосипеде – помимо несомненной пользы эта практика изменит ваш настрой, подтолкнув к более длительным занятиям. Если вам не хочется делать отжимания и планку, скажите себе: отожмусь только один раз или подержу планку в течение всего десяти секунд. Это лучше, чем ничего. И вы можете неожиданно обнаружить, что вам не терпится повторить упражнение, а потом еще раз – стоит оказаться на полу. То же самое относится к ходьбе или любым видам физической активности: установка низких ожиданий, когда не хватает времени или мотивации, – один из самых простых и эффективных способов сдвинуться с мертвой точки и уже не останавливаться.

6. Сосредоточьтесь на поиске альтернатив всякий раз, когда отказываетесь от продукта или сокращаете его потребление. Во время вызовов «Меньше мяса, больше растений» и «Меньше сахара» я поняла: важно найти вкусные пищевые альтернативы, чтобы не пробирало на красное мясо или сахар во время самоограничения. Я перестала есть красное мясо и реже вспоминала о нем, когда распробовала копченого лосося со сливочным сыром и нашла сервис по доставке готовой еды на дом. Я могла бы успешнее сократить потребление сахара, если бы держала под рукой клубнику с бальзамическим уксусом – на случай внезапного появления печенья Жака Торреса. Процесс поиска новых блюд, не менее вкусных, чем те, которых вы пытаетесь избежать, сам по себе очень увлекателен. Не забудьте сосредоточиться на доступных альтернативах, которые вписываются в ваш бюджет и которые вам нравятся. Впихивая в себя копченого лосося или кимчхи из цветной капусты, которые вам не нравятся, вы не добьетесь успеха, а почувствуете себя еще более обделенными.

7. Держите многоразовые бутылки с водой в холодильнике, машине, офисе. Многие люди хронически обезвожены, хотя тому нет веских причин. Иметь при себе бутылку с водой совсем несложно, но эта привычка способна весьма положительно повлиять на ваше здоровье. Я держу в холодильнике как минимум две бутылки, они смотрят на меня всякий раз, когда я открываю дверцу. В любой момент я могу взять их и положить в сумку или пить, расхаживая по дому. В отличие от стаканов, бутылки позволяют количественно измерять объем выпитой жидкости и мотивируют выпить все до дна, тем самым значительно увеличивая потребление воды.