Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - [64]

Преимущества растяжки были не только физическими. Благодаря осанке и выразительности движений я стала увереннее в себе. Мне приходилось еще на несколько минут отходить от телефона и ноутбука, но это казалось настоящей заботой о себе, а не только отличным продолжением недавнего вызова «Осознанное использование технологий». Процесс растяжки, несомненно, успокаивал, а расслабление после него длилось почти целый день. Это было похоже на ощущения после хорошего, глубокого массажа, который привел мои разум и тело в состояние дзен на несколько часов. Без физического напряжения в мышцах как будто уменьшилось и эмоциональное напряжение.

В конце месяца я поняла, что было глупо игнорировать растяжку только потому, что я гибкая. А ведь точно так же я игнорировала контроль потребления сахара, потому что ошибочно (как выяснилось в сентябре) предположила, что у меня нет пристрастия к сладкому.

Я расслабляла мышцы и работала над диапазоном движений тела всего несколько минут в день, при этом оказывая значительное влияние на осанку, самочувствие и способность справиться со стрессом, – ни один вызов не давал большей отдачи при столь незначительных вложениях. Вероятно, в этом месяце я потратила больше времени на ожидание лифтов, чем на растяжку.

С медицинской точки зрения этот вызов подтвердил то, что я знала о своих пациентах и в чем убедилась во время вызова «Меньше сахара»: даже если вы полагаете, что преуспели в одной из областей здоровья и самочувствия, вы все равно можете извлечь пользу, проанализировав свое поведение и предположив варианты улучшения. Это стало для меня огромным открытием! Если бы я продолжала считать, что мне не нужно делать растяжку, я бы никогда не познала ее удивительных преимуществ, включая улучшение осанки и способность тренироваться более усердно и эффективно – две цели, за которыми я гонялась в течение многих лет.

В конце месяца я извлекла для себя еще один урок: не игнорируйте варианты поправки здоровья и самочувствия, которые кажутся в теории легкими или неконкретными. Иногда самые маленькие и простые изменения могут иметь самые глубокие последствия.

Научное обоснование пользы растяжки

Большинство людей не делают растяжку, хотя многие исследования подтвердили ее огромную пользу. Растяжка необходима, чтобы помочь мышцам оставаться сильными и здоровыми, независимо от интенсивности тренировок и вообще от того, тренируетесь ли вы. При регулярных занятиях качество жизни может быть улучшено некоторыми удивительными способами типа растяжки. Всего несколько минут в день способны улучшить ваше здоровье.

Важно, как и когда вы делаете растяжку

Наука растяжек значительно продвинулась со времен уроков физкультуры, когда учитель просил вас достать до пальцев ног. Этот вид называется статической растяжкой: вы занимаете определенную позу и удерживаете ее при помощи своей руки, опоры о пол, ленты или партнера. Когда вы практикуете динамическую растяжку, вы двигаете руками, ногами, туловищем или шеей, чтобы активировать, удлинить и растянуть мышцы. Вы выполняете махи ногами, выпады, скручивания туловища и бег на месте с высоким подниманием колен. Существуют другие виды растяжек, некоторые включают более сложные упражнения или не рекомендованы к самостоятельному выполнению.

Сегодня большинство экспертов, в том числе Американский совет по физической культуре (ACE), рекомендуют динамическую растяжку для холодных мышц с целью увеличения кровотока и подвижности и статическую растяжку после разминки или тренировки для расслабления мышц и повышения их гибкости. Если вы не занимаетесь физкультурой, то сочетание динамической и статической растяжек поможет усилить приток крови к истощенным мышцам, активировать нерегулярно используемые части тела, увеличить подвижность и диапазон движений, а также вытянуть и расслабить мышцы, застывшие от чрезмерного сидения или недостаточной активности.

Растяжка укрепляет мышцы и предотвращает травмы

Сидеть целый день ужасно для тела – отчасти из-за сжимающихся и слабеющих мышц и невозможности полностью их вытянуть. Пробежка, тренировка в спортзале или софтбол в выходные необязательно решат проблему, поскольку твердые мышцы легко травмируются. Растяжка помогает сохранить мускулы длинными и сильными, препятствуя вредному воздействию статической позы.

Если выполнять растяжку неправильно, то можно получить травму. Статические упражнения перед тренировкой или занятия без предварительного разогрева могут повредить мышцы, сухожилия и связки. Динамическая растяжка помогает предотвратить травмы, усиливая приток крови, кислорода и питательных веществ в мышцы, чтобы тело двигалось и работало лучше.

Повышенная гибкость способна радикально изменить осанку и улучшить внешний вид

Растяжка предотвращает травмы, улучшает осанку и помогает мышцам поддерживать позвоночник в оптимальном положении. Это не единственная причина попытаться стоять и сидеть прямо: плохая осанка служит одной из основных причин болей в пояснице и может мешать пищеварению, вызывать длительные проблемы с нервами, влиять на дыхание и провоцировать падения.