Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - [66]
Растяжка не требует усилий, ручьев пота или нечеловеческих жертв – она отнимает всего несколько минут в день, давая большие результаты. Несмотря на эти преимущества, немногие регулярно делают растяжку – она не входит в наши привычки. Вот десять способов изменить это и сделать растяжку ежедневным правилом, способным улучшить ваше здоровье.
1. Никогда не растягивайте холодные мышцы. Это может показаться очевидным и общеизвестным. Но я регулярно вижу в тренажерном зале людей, которые принимают различные неловкие позы, чтобы растянуться перед тренировкой. Подобная статическая растяжка, фиксация мышцы перед тренировкой или даже перед началом дня увеличивает риск травм (растяжения и разрывов мышц) и снижает способность организма к хорошей работе. Если вы намерены разогреться перед походом в тренажерный зал, на беговые дорожки или перед началом дня, делайте упражнения динамической растяжки: шагающие выпады, махи ногами и вращение головой, чтобы в первую очередь подогнать кровь и кислород в холодные мышцы.
2. Составьте исчерпывающий комплекс растяжки. Лучший комплекс начинается с динамической растяжки, затем переходит к статической и работает со всем телом, с головы до ног, а не только с мышцами, которые, по вашим ощущениям, напряжены. Часто в первую очередь в растяжке нуждаются именно те мышцы, сухожилия и связки, которые мы не чувствуем, так как они тянут другие мускулы, создавая им напряжение. Помните: если вы растягиваете левую сторону, вам придется затем растянуть правую, и наоборот – независимо от того, чувствуете ли вы напряжение с обеих сторон. Обращение только к одной стороне может создать или усугубить мышечный дисбаланс и асимметрию.
3. Запишитесь на занятия или посмотрите в интернете новые упражнения по растяжке. Я научилась очень многому в результате одного 30-минутного занятия на ранчо «Каньон». Если вы никогда не делали растяжку, выучить упражнения и техники вам помогут занятия йогой, тайцзи или пилатесом. Нет абонемента в спортзал? Ищите в интернете авторитетные источники, такие как Американский совет по физическим упражнениям, который предлагает видео по динамической и статической растяжке.
4. Держите позу статической растяжки, но не перенапрягайтесь и не прыгайте. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, вы добьетесь максимальной эффективности, если станете удерживать статическую растяжку в течение одной минуты. При этом неважно, останетесь вы в одной и той же позе в течение 60 секунд подряд или разобьете упражнение на три 20-секундных интервала. В любом случае никогда не держите растяжку, которая вызывает боль, и не тянитесь, когда чувствуете дискомфорт, – и то и другое может вызвать воспаление и угрожает травмой. Не прыгайте и не пытайтесь принять позу за пределами своего естественного диапазона во время статической растяжки – это может привести к болям и повреждениям мышц.
5. Купите массажный валик. Те $20, которые я потратила на массажный валик, оказались одной из лучших инвестиций в мое мышечное здоровье. Валики позволяют массировать тело всякий раз, когда это необходимо, они не требуют дорогостоящей поездки в спа-салон или к спортивному терапевту. С помощью валиков можно самостоятельно и эффективно избавиться от мышечного напряжения, твердости и уплотнений. Самая полная программа динамической и статической растяжки не сможет этого сделать так же качественно. Я держу свой массажный валик в шкафу, вижу его каждый раз, одеваясь, и вспоминаю, что нужно сделать массаж.
6. Сделайте растяжку привычкой, выбрав для нее определенное время и придерживаясь его. Растяжку легко сделать, поэтому ее так же легко и отложить, дотянув до конца дня, когда станет уже слишком поздно. В первую неделю месяца поэкспериментируйте, чтобы найти в своем расписании время, когда вы наверняка сможете и, скорее всего, будете каждый день делать растяжку. Для меня больше всего подходит раннее утро – я меньше отвлекаюсь или занята работой и личными делами. Кроме того, душ обеспечивает естественный разогрев для более безопасной и глубокой растяжки.
Но если вы тренируетесь или ходите в тренажерный зал почти каждый день, вам, возможно, будет удобнее делать растяжку после тренировки. Если вы с трудом встаете с утра или плохо засыпаете, вероятно, вам будет лучше делать растяжку прямо перед сном. Если вы предпочитаете вечернюю растяжку, убедитесь, что сможете делать ее как минимум пять дней в неделю, а не только по выходным или вечерами, когда возвращаетесь домой рано и не отвлекаетесь на супруга или ребенка.
7. Отдохните от моды. Одна из причин, по которой я рекомендую делать растяжку ранним утром, перед сном или после тренировки, заключается в том, что вы, скорее всего, будете правильно одеты – в нижнее белье, пижаму или трико. Этот гардероб способствует растяжке. Делать ее в офисном костюме, юбке-карандаше или джинсах не только неудобно, но и контрпродуктивно. Если в течение дня вы можете регулярно заниматься только на работе, отвезите в офис шорты или свободные брюки.
8. Нет ничего плохого в дополнительной растяжке.
В монографии представлен аналитический обзор современной литературы, отражающий основные научные подходы к изучению родственников больных с аддиктивными расстройствами. В работе описываются особенности личностного и семейного функционирования различных категорий родственников больных, страдающих героиновой наркоманией, в сопоставлении с показателями их сверстников из нормативной выборки. Нормативная группа включала практически здоровых лиц, не имеющих выраженных нарушений социальной адаптации. Среди членов семьи нормативной группы отсутствовали лица, страдающие наркотической зависимостью, выраженными нервно-психическими или тяжелыми хроническими соматическими заболеваниями. Описан характер семейной и личностной дисфункциональности родственников наркозависимых, в частности, среди показателей семейного функционирования особое внимание уделено таким, как: нарушение семейного климата и уровня организации семьи, снижение показателей семейной социокультурной ориентации.
Успешность – это реальность или призрак? Ради неё многие люди готовы на всё! Но как её достичь? Использовать логику или довериться случаю? Эта книга поможет достичь подлинной успешности и счастья в жизни! Почему бы не начать её читать? Несомненно вы найдёте много полезного для своей жизни!
В книге представлен обзор литературы по теоретическим и прикладным вопросам когнитивной психотерапии, обсуждаются общие проблемы диагностики и лечения, дается анализ формирования схемы и ее влияния на поведение. Подробно раскрыты следующие основные темы: влияние схем на формирование личностных расстройств; убеждения и установки, характеризующие каждое из нарушений; природа отношений пациента с психотерапевтом; реконструкция, модификация и реинтерпретация схем. Представленный клинический материал детализирует особенности индивидуального лечения каждого типа личностных расстройств.
Турбо-суслик – это сравнительно новая система для очистки своих мозгов от глюков, которую можно свести к одной простой фразе: «Пошли всех гуру в задницу и делай все сам». Я утверждал, и утверждаю, что каждый без исключения человек способен сам, без какой либо помощи, решить любые свои психологические проблемы и перестать глючить по жизни. Стать свободным от чужих установок, социального зомбирования, манипулятивных кнопок, ограничивающих убеждений, ложных верований и т.п. Полностью сам, самостоятельно, и в меру быстро – за единицы месяцев.
«Деньги — это энергия, которая движет миром…» Известный американский семейный терапевт Клу Маданес и ее брат — экономист Клаудио Маданес — заставляют нас задуматься о том, какую роль в семейных конфликтах могут играть деньги.Кто из нас не сталкивался с денежными проблемами? Но они — лишь верхушка айсберга, под которой скрыты иные, глубинные процессы. Эта книга о любви и зависти, о жалости и злобе, о доброте и власти.Ярко, увлекательно и открыто в ней идет разговор на тему, затрагивать которую по традиции считалось неприличным.
Соционическое знание дает конкретные рекомендации, как произвести впечатление и строить отношения с каждым из 16 типов мужчин. Соционика избавит вас от необходимости прибегать к методу ненаучного тыка в надежде, что хоть какое-нибудь из ваших достоинств случайно впечатлит и не напугает при этом вашего партнера.
Современный мир оглушает и отвлекает. Новости об одном кризисе за другим лезут с каждого экрана, а экранов у нас много. Работа изматывает и никогда не кончается. Как остановиться? Как сосредоточиться, чтобы хорошо все обдумать и принять взвешенное решение? Каким секретом владеют те, кому удается сохранять концентрацию и хладнокровие практически в любой ситуации? Райан Холидей проанализировал труды величайших мыслителей всех времен и пришел к выводу, что главный компонент успеха выдающихся лидеров, мыслителей, художников, спортсменов и бизнесменов — это спокойствие.
Если вы слишком часто критикуете себя, сомневаетесь в собственных силах и решениях, постоянно сравниваете себя с окружающими не в свою пользу, значит, пришло время пересмотреть отношение к себе. Эта книга поможет вам избавиться от негативного мышления, по достоинству оценить свои уникальные сильные стороны и стать добрее к себе. Книга будет полезна всем, кто страдает от заниженной самооценки и хотел бы повысить уверенность в себе.
Что такое стоицизм и зачем он современному человеку? Для большинства людей стоицизм ассоциируется не с образом жизни, ориентированным на действие, а с философским учением, подразумевающим умение сохранять «безэмоциональность». Но на самом деле стоицизм – это набор практик для достижения цели. Авторы собрали работы всех великих философов-стоиков в одной книге, выбрав глубокую мысль для каждого дня года. Они проанализировали каждое из мудрых высказываний и дополнили их историями и упражнениями, чтобы вы могли глубже понять, о чем идет речь, найти ответы на волнующие вас сегодня вопросы и проложить свой путь к счастливой жизни. На русском языке публикуется впервые.
Практичная книга от опытного психиатра и автора бестселлеров “Я слышу вас насквозь” и “Как разговаривать с мудаками” — о том, как бороться с 40 проявлениями саморазрушительного поведения — от прокрастинации до гнева.