Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - [66]
Растяжка не требует усилий, ручьев пота или нечеловеческих жертв – она отнимает всего несколько минут в день, давая большие результаты. Несмотря на эти преимущества, немногие регулярно делают растяжку – она не входит в наши привычки. Вот десять способов изменить это и сделать растяжку ежедневным правилом, способным улучшить ваше здоровье.
1. Никогда не растягивайте холодные мышцы. Это может показаться очевидным и общеизвестным. Но я регулярно вижу в тренажерном зале людей, которые принимают различные неловкие позы, чтобы растянуться перед тренировкой. Подобная статическая растяжка, фиксация мышцы перед тренировкой или даже перед началом дня увеличивает риск травм (растяжения и разрывов мышц) и снижает способность организма к хорошей работе. Если вы намерены разогреться перед походом в тренажерный зал, на беговые дорожки или перед началом дня, делайте упражнения динамической растяжки: шагающие выпады, махи ногами и вращение головой, чтобы в первую очередь подогнать кровь и кислород в холодные мышцы.
2. Составьте исчерпывающий комплекс растяжки. Лучший комплекс начинается с динамической растяжки, затем переходит к статической и работает со всем телом, с головы до ног, а не только с мышцами, которые, по вашим ощущениям, напряжены. Часто в первую очередь в растяжке нуждаются именно те мышцы, сухожилия и связки, которые мы не чувствуем, так как они тянут другие мускулы, создавая им напряжение. Помните: если вы растягиваете левую сторону, вам придется затем растянуть правую, и наоборот – независимо от того, чувствуете ли вы напряжение с обеих сторон. Обращение только к одной стороне может создать или усугубить мышечный дисбаланс и асимметрию.
3. Запишитесь на занятия или посмотрите в интернете новые упражнения по растяжке. Я научилась очень многому в результате одного 30-минутного занятия на ранчо «Каньон». Если вы никогда не делали растяжку, выучить упражнения и техники вам помогут занятия йогой, тайцзи или пилатесом. Нет абонемента в спортзал? Ищите в интернете авторитетные источники, такие как Американский совет по физическим упражнениям, который предлагает видео по динамической и статической растяжке.
4. Держите позу статической растяжки, но не перенапрягайтесь и не прыгайте. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, вы добьетесь максимальной эффективности, если станете удерживать статическую растяжку в течение одной минуты. При этом неважно, останетесь вы в одной и той же позе в течение 60 секунд подряд или разобьете упражнение на три 20-секундных интервала. В любом случае никогда не держите растяжку, которая вызывает боль, и не тянитесь, когда чувствуете дискомфорт, – и то и другое может вызвать воспаление и угрожает травмой. Не прыгайте и не пытайтесь принять позу за пределами своего естественного диапазона во время статической растяжки – это может привести к болям и повреждениям мышц.
5. Купите массажный валик. Те $20, которые я потратила на массажный валик, оказались одной из лучших инвестиций в мое мышечное здоровье. Валики позволяют массировать тело всякий раз, когда это необходимо, они не требуют дорогостоящей поездки в спа-салон или к спортивному терапевту. С помощью валиков можно самостоятельно и эффективно избавиться от мышечного напряжения, твердости и уплотнений. Самая полная программа динамической и статической растяжки не сможет этого сделать так же качественно. Я держу свой массажный валик в шкафу, вижу его каждый раз, одеваясь, и вспоминаю, что нужно сделать массаж.
6. Сделайте растяжку привычкой, выбрав для нее определенное время и придерживаясь его. Растяжку легко сделать, поэтому ее так же легко и отложить, дотянув до конца дня, когда станет уже слишком поздно. В первую неделю месяца поэкспериментируйте, чтобы найти в своем расписании время, когда вы наверняка сможете и, скорее всего, будете каждый день делать растяжку. Для меня больше всего подходит раннее утро – я меньше отвлекаюсь или занята работой и личными делами. Кроме того, душ обеспечивает естественный разогрев для более безопасной и глубокой растяжки.
Но если вы тренируетесь или ходите в тренажерный зал почти каждый день, вам, возможно, будет удобнее делать растяжку после тренировки. Если вы с трудом встаете с утра или плохо засыпаете, вероятно, вам будет лучше делать растяжку прямо перед сном. Если вы предпочитаете вечернюю растяжку, убедитесь, что сможете делать ее как минимум пять дней в неделю, а не только по выходным или вечерами, когда возвращаетесь домой рано и не отвлекаетесь на супруга или ребенка.
7. Отдохните от моды. Одна из причин, по которой я рекомендую делать растяжку ранним утром, перед сном или после тренировки, заключается в том, что вы, скорее всего, будете правильно одеты – в нижнее белье, пижаму или трико. Этот гардероб способствует растяжке. Делать ее в офисном костюме, юбке-карандаше или джинсах не только неудобно, но и контрпродуктивно. Если в течение дня вы можете регулярно заниматься только на работе, отвезите в офис шорты или свободные брюки.
8. Нет ничего плохого в дополнительной растяжке.
Когда тема старости подступает к нашим дверям, нам приходится делать выбор: изображать, что нас нет дома, прикидываться кем-то другим, баррикадировать дверь, бежать со всех ног или готовиться к встрече. И тогда — постараться достойно стареть. Стать по-настоящему свободным человеком. Чувствовать, Думать, Быть мудрым и милосердным. Ценить жизнь и радоваться ей. Автор книги Юлия Жемчужникова — психотерапевт, публицист, писатель.
Каждого из нас время от времени посещает желание заглянуть в голову другого человека. О чем он думает? Чего хочет? Как ко мне относится? Книга Сюзанны Стабил – путеводитель по девяти типам личности и их отношениям друг с другом. Она учит понимать людей, максимально непохожих на нас, и разбираться в своих собственных мотивах, страхах и ограничениях. В основе авторской системы лежит концепция эннеаграммы – модели, которая описывает девять типов личности и связи между ними. А еще – помогает определить свой собственный тип и при необходимости трансформировать его в желаемый.
Эта книга для тех, кто устал от бесконечной гонки за теплое место под солнцем, за лучший кусок хлеба, за более высокую ступеньку на карьерной лестнице, кто понял, что богатство и власть не приносят долгожданного счастья. Всё, пора приземлиться, вспомнить, что жизнь одна и поэтому должна приносить только удовольствие! И это правильно: добро пожаловать в мир философии наслаждения, радости и пофигизма – Акуна Матата! Она доказывает: когда ты не «паришься», живешь в свое удовольствие, радуешься жизни, любишь себя, людей и весь мир, то становишься счастливчиком, обласканным богиней Фортуной.
Почему психически больные радуются от страдания? Почему иногда и здоровый человек чувствует приятные ощущения при физической или психологической боли? На эти вопросы вы здесь сможете получить ответ. А самое главное, увидите практические примеры проявления мазохизма и садизма у людей, которым проводился психоанализ.
Эта книга – про нарушение пищевого поведения, лишний вес и глубинные причины его появления. Но вы не найдете в ней диет и советов ограничить себя в еде.Здесь даны практические инструменты «психологической стройности», представлены истории клиентов и личный опыт автора.Автор книги – психолог со стажем. Она знает, что чувствует женщина, которая мечтает похудеть, изнуряет себя диетами и походами в зал. Она сама прошла этот путь.Книга заменит вам десятки визитов в кабинет психолога.
Эксперименты позволили человеку обосноваться и понять свое место в этом мире. Мы достигли всего опытным путем, путем проб и ошибок, дорогой разочарований и невероятных успехов. Эксперимент затрагивает взрослых и детей, людей и животных. Он следует за нами везде, во всех областях нашего существования, на всех этапах истории. Изготовление орудий труда, приручение диких животных, поиск съедобных растений или путешествия к неизведанным землям — не эксперимент ли для древнего человека? Но если окружающий мир изведан, что остается изучать? Верно, нашу психику.
Современный мир оглушает и отвлекает. Новости об одном кризисе за другим лезут с каждого экрана, а экранов у нас много. Работа изматывает и никогда не кончается. Как остановиться? Как сосредоточиться, чтобы хорошо все обдумать и принять взвешенное решение? Каким секретом владеют те, кому удается сохранять концентрацию и хладнокровие практически в любой ситуации? Райан Холидей проанализировал труды величайших мыслителей всех времен и пришел к выводу, что главный компонент успеха выдающихся лидеров, мыслителей, художников, спортсменов и бизнесменов — это спокойствие.
Если вы слишком часто критикуете себя, сомневаетесь в собственных силах и решениях, постоянно сравниваете себя с окружающими не в свою пользу, значит, пришло время пересмотреть отношение к себе. Эта книга поможет вам избавиться от негативного мышления, по достоинству оценить свои уникальные сильные стороны и стать добрее к себе. Книга будет полезна всем, кто страдает от заниженной самооценки и хотел бы повысить уверенность в себе.
Что такое стоицизм и зачем он современному человеку? Для большинства людей стоицизм ассоциируется не с образом жизни, ориентированным на действие, а с философским учением, подразумевающим умение сохранять «безэмоциональность». Но на самом деле стоицизм – это набор практик для достижения цели. Авторы собрали работы всех великих философов-стоиков в одной книге, выбрав глубокую мысль для каждого дня года. Они проанализировали каждое из мудрых высказываний и дополнили их историями и упражнениями, чтобы вы могли глубже понять, о чем идет речь, найти ответы на волнующие вас сегодня вопросы и проложить свой путь к счастливой жизни. На русском языке публикуется впервые.
Практичная книга от опытного психиатра и автора бестселлеров “Я слышу вас насквозь” и “Как разговаривать с мудаками” — о том, как бороться с 40 проявлениями саморазрушительного поведения — от прокрастинации до гнева.